Mots-clés : fruits, cycliste, sucre, pouvoir énergétique, alimentation estivale, calories, consommation modérée
L’été est la saison des fruits par excellence. Les étalages se parent de leurs mille et une couleurs. Et c’est tant mieux car c’est justement en cette période que notre appétence pour eux est à son apogée.
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Néanmoins, et même si l’on peut leur trouver toutes les vertus du monde, les fruits ne peuvent être consommés à volonté. C’est une différence de taille avec leurs cousins germains les légumes. En effet, leur pouvoir énergétique n’est pas nul ; voire loin de là pour certains d’entre eux…
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Les fruits contiennent du sucre
Un fruit apporte en moyenne entre 3 et 4 sucres, ce qui signifie qu’il faut environ 1 heure à 1 heure ¼ pour un homme pour éliminer l’énergie contenue dans 1 fruit et 1h30 à 2h pour une femme*.
La consommation d’1 fruit n’est donc pas en soi un problème (la quantité d’énergie qu’il contient reste limitée à l’échelle d’une journée de dépense énergétique). Mais elle le devient lorsque cette énergie vient s’ajouter à celle d’un repas déjà très copieux ou à celle d’1, 2 ou 3 autres fruits à l’enfilade…
Elle le devient aussi lorsque l’on tente de perdre du poids et qu’on trouve (souvent sans s’en rendre compte) cette parade qui réduit le temps quotidien d’utilisation des graisses corporelles (par exemple en consommant des pommes de façon excessive entre les repas)
Dossier : Le rôle du sucre dans l’alimentation du cycliste
*En effet, le métabolisme de base d’un homme, c’est-à-dire sa dépense d’énergie toutes les heures au repos (pour maintenir la température du corps à 37°c, assurer le fonctionnement les organes vitaux, reins, poumons, cerveau etc. etc.…) est d’environ 75kcal/heure soit 3 sucres par heure. Il est de 50kcal/heure soit 2 sucres par heure chez une femme.
Il faut donc bien connaître le pouvoir calorique des différents fruits ou alors plus simplement s’aider d’une classification sommaire qui classe les fruits en 4 sous-groupes : les fruits à faible pouvoir énergétique (moins de 2 sucres par portion), à pouvoir énergétique moyen (2 à 3), à fort pouvoir énergétique (3 à 4) et très fort (+ de 4 sucres)
Fruits à faible pouvoir énergétique
C’est à dire moins de 2 sucres (ou 10g* de sucre) par portion de 150g de pulpe (la pulpe, c’est-à-dire uniquement la partie consommable)
* 2 sucres = env. 10g de sucre
- le citron (3,75g de sucre)
- la rhubarbe (5g de sucre)
- la groseille fraîche en grappe (7,5 g de sucre)
- le pamplemousse (9g de sucre)
- la noix de coco (9 g de sucre)
- la mûre (9,1 g de sucre)
- la pastèque (9,5g de sucre)
- la fraise (10 g de sucre)
- la framboise (10g de sucre)
Fruits à pouvoir énergétique moyen
Soit moins de 3 sucres (ou 15g* de sucre) par portion de 150g de pulpe
* 3 sucres = env. 15g de sucre
- la papaye (11 g de sucre)
- le fruit de la passion (12 g de sucre)
- le melon (12g de glucides)
- l’orange (13g de glucides)
- le cassis frais (13,5 g de sucre)
- la reine-claude (14,5 g de sucre)
- l’abricot frais (15 g de sucre)
- la pêche (15g de sucre)
- la nectarine (15 g de sucre)
- le brugnon (15,1 g de glucides)
- la clémentine (15 g de sucre)
Fruits à fort pouvoir énergétique
Soit moins de 4 sucres (ou 20g* de sucre) par portion de 150g de pulpe
* 3 sucres = env. 15g de sucre
- la myrtille (16,5 g de sucre)
- l’ananas frais (16,5g de sucre)
- le kiwi (16,6g de sucre)
- la pomme taille moyenne (18 g de sucre)
- la mirabelle (18g de sucre)
- la poire (18,1g de sucre)
- la mangue (20 g de sucre)
Fruits à très fort pouvoir énergétique
Soit plus de 4 sucres (ou 20g* de sucre) par portion de 150g de pulpe
* 4 sucres = env. 20g de sucre
- le litchi (22g de sucre)
- la cerise (22,5g de sucre)
- la figue fraîche (22,5g de sucre)
- kaki (22,5g de sucre)
- le raisin noir (23g de sucre)
- le raisin blanc (24 g de sucre)
- la banane (30 g de sucre)
Dossier : Le raisin, un fruit très peu calorique pour le cycliste
L’analyse du diététicien
A l’exception de la noix de coco (en raison de sa teneur en graisses), les fruits des deux premières catégories peuvent être consommés de 2 à 3 fois par jour (ce qui représente déjà potentiellement 9 sucres !) dans les proportions proposées (c’est à dire 150g de pulpe). Pour réduire l’impact énergétique sur une journée des fruits des 2 dernières catégories, le choix pourrait être fait de ne consommer ces fruits qu’une fois par jour, en alternance avec 2 autres fruits des 2 premières catégories ou de prendre la moitié des proportions proposées (c’est-à-dire 75g de pulpe par prise et non 150g).
Attention tout particulièrement aux pommes, qui peuvent atteindre 280 à 300g (soit non plus 18g de sucre mais le double….soit 7 sucres).
En ce qui concerne la banane, il est préférable de la considérer comme un féculent, au même titre que le pain, la pomme de terre, les pâtes avec lesquels il faut faire des équivalences (moins ou pas de pain si l’on termine le repas sur une banane etc etc….)
Quelques conseils
Consommez des jus de fruits biologiques (100 % pur jus) à la place des sodas, mais toujours avec modération (150ml de jus de fruit = 1 fruit = 3 sucres ; vous pouvez diluer votre verre à l’eau fraîche si vous en voulez plus), des compotes sans sucre ajouté à la place des crèmes desserts (150g de compote sans sucre ajouté = 1 fruit = 3 sucres; la version avec sucre ajouté en 150g = 2 fruits = 6 sucres).
Fiche pratique : Idées recettes à base de fruits pour le sportif
Choisissez des fruits bien mûrs afin d’éviter de rajouter du sucre (ou utilisez temporairement de l’édulcorant liquide type Hermesetas si vous êtes au régime)…
Pour toute recette comportant du beurre (pâtisseries aux fruits…), réduisez de moitié les quantités de matière grasse pour éviter le mariage graisse-sucres. Privilégiez les sorbets plutôt que les glaces à la crème et si vous faites un sorbet maison, réduisez le sucre ajouté par rapport aux recommandations (1 boule de sorbet = 2 sucres en moyenne = ½ à 1 fruit)
Dossier : 13 vitamines alimentaires pour la performance
FAQ – Les fruits : A volonté cet été pour le cycliste ?
Combien de temps faut-il pour éliminer l'énergie d'un fruit pour un homme ?
Il faut environ 1 heure à 1 heure ¼ pour un homme pour éliminer l'énergie contenue dans un fruit.
Quels fruits ont un faible pouvoir énergétique ?
Les fruits à faible pouvoir énergétique incluent le citron, la rhubarbe, la groseille, le pamplemousse, la noix de coco, la mûre, la pastèque, la fraise et la framboise.
Quel est le pouvoir énergétique d'une banane ?
Une banane a un très fort pouvoir énergétique avec 30 g de sucre par portion de 150 g de pulpe.
Quels fruits ont un pouvoir énergétique moyen ?
Les fruits à pouvoir énergétique moyen incluent la papaye, le fruit de la passion, le melon, l'orange, le cassis, la reine-claude, l'abricot, la pêche, la nectarine, le brugnon et la clémentine.
Pourquoi les fruits ne doivent-ils pas être consommés à volonté ?
Les fruits ne doivent pas être consommés à volonté car leur teneur en sucre peut entraîner un apport calorique excessif, surtout lorsqu'ils sont consommés en grande quantité ou en complément d'un repas copieux.
