Mots-clés : graisses essentielles, cycliste, oméga 3, oméga 6, énergie, métabolisme, régime
Avant-propos : 6 bonnes raisons pour lesquelles les graisses sont indispensables au corps humain
Les graisses, que vous les préfériez de provenance animale ou végétale, sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain :
- elles sont un constituant essentiel des membranes cellulaires
- elles sont incontournables dans la synthèse hormonale
- elles sont indispensables aux caractéristiques des cellules cérébrales (neurones),
- elles sont le substrat énergétique n°1 pour le muscle cardiaque (cœur)
- elles sont une ressource énergétique de 1er choix pour les muscles
- elles contribuent à alimenter notre barrière isolante sous-cutanée
Les besoins spécifiques en graisses du cycliste
Le cycliste ne déroge pas à la règle. Le fonctionnement de son organisme est soumis comme tout être humain aux mêmes préceptes que ceux énumérés précédemment. Mais sur chacun de ces 6 niveaux d’action (il en existe d’autres), ses besoins sont majorés. En effet, la pratique du cyclisme, discipline exigeante et d’endurance par excellence, est fortement mobilisatrice de graisses : énergie, vigilance, concentration, isolation, thermorégulation (lutte contre le froid), adaptations physiologiques musculaires et osseuses (bain hormonal), circulation des globules rouges (élasticité membranaire), activité cardiaque…
Dans la grande majorité des cas, les ressources exogènes (graisses alimentaires) et endogènes (graisses corporelles) du cycliste suffisent à alimenter ses besoins quotidiens. Ce qui fait que la balance des graisses s’équilibre quotidiennement selon l’équation : apport alimentaire + ressources corporelles = besoin journalier
Cette équation est d’ailleurs salutaire puisque la rotation permanente des graisses à l’intérieur de l’organisme (tissus, artères…) et l’intérieur des cellules, évite qu’elles ne s’installent durablement, se stockent, se figent…et surtout s’isolent vis-à-vis du reste de l’organisme, devenant ainsi impossibles à déloger (notion de masse grasse compacte).
Il faut distinguer 2 types de graisses alimentaires :
- les graisses essentielles
- et les graisses non essentielles ;
Les apports alimentaires chez le cycliste doivent se concentrer en priorité sur les graisses qui ne sont pas fournies par les ressources corporelles, c’est-à-dire les graisses essentielles. En effet, ces dernières ne sont ni stockées ni produites par notre organisme. Il est donc essentiel de les trouver dans l’alimentation.
Les graisses essentielles sont celles qui appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6), que l’on trouve dans les graines et fruits secs oléagineux (amandes, noisettes, noix, sésame, lin, pavot….), les huiles végétales (colza, soja…) ou margarines végétales, le poisson gras (saumon, sardine, maquereau…), le soja, certains légumes verts (mâche…), les viandes d’animaux dont l’alimentation a été enrichie en acides gras polyinsaturés (jambons, œufs…)…Elles seront la priorité parmi les sources alimentaires de graisses du cycliste
Parmi les graisses non essentielles, le cycliste devra choisir celles qui ont le plus de propension à être métabolisées par l’organisme et le moins à se stocker, ou celles qui participent au bon équilibre des graisses dans l’organisme. Il s’agit des omégas 9 (sources principales : huile d’olive, beurre de cacao (indirectement), graisse d’oie…), des CLA (source principale : beurre cru)…
Les autres graisses devront être consommées avec modération.
Le régime « choc » anti-graisses
Dans certains cas l’équation apport alimentaire + ressources corporelles = besoin journalier n’est plus équilibrée !
1) soit parce que : apport alimentaire > besoin journalier, ce qui contribue à une augmentation des ressources corporelles, ces dernières n’étant plus du tout mises à contribution
2) soit parce que les ressources corporelles sont beaucoup trop excédentaires* et qu’il faudrait couper temporairement les vannes (les apports alimentaires) pour les purger un peu
*30% du besoin énergétique quotidien doit théoriquement être alimenté par les graisses alimentaires ; si l’on part d’un besoin théorique de 2000kcal cela fait 600kcal soit 65g de graisses par jour (1g de graisse = 9kcal). Lorsque les ressources corporelles dépassent 8 mois de besoin (16kg) on peut dire qu’elles deviennent excédentaires (ceci correspond à un taux de graisse de 21% pour un cycliste lambda de 1m75/75kg).
Dossier : Le taux de graisse
Dossier : Taux de graisse : la clef de la performance ?
Le régime « choc » anti graisse s’adresse prioritairement à ce second cas de figure. Il doit être limité dans le temps (c’est-à-dire 5 jours par exemple) dans sa forme la plus stricte, à raison d’une ou deux fois par an, compte tenu de ce qui a été évoqué précédemment et de l’importance de ne pas éliminer certaines graisses essentielles et indispensables sur une durée trop longue, ni de dériver vers des comportements alimentaires trop restrictifs. Il est possible par exemple de le positionner du samedi au mercredi (5 jours) avant une compétition importante qui aurait lieu le dimanche suivant (soit 3 jours plus tard).
Le principe de ce régime est donc de couper temporairement tout approvisionnement en graisses, quelles qu’elles soient, dans son alimentation. Cela exige de savoir bien toutes les identifier dans les aliments courants.
Dossier : Existe-t-il une bonne méthode pour maigrir ?
Présentation détaillée du régime « choc » anti-graisse (à tenir sur 5 jours maximum)
PETIT-DEJEUNER
| A ECARTER 5 JOURS | A REMPLACER PAR |
|---|---|
| Spécialités à base de café (Nescafé-Dolce Gusto capuccino, macchiato, mocha, caramel…) | Café nature (expresso intenso…) ou thé nature |
| Lait entier ou demi-écrémé | Lait écrémé |
| Tous produits laitiers à base de lait entier ou demi-écrémé (fromage blanc 40% ou 20%, yaourt nature entier ou Danone ordinaire au lait partiellement écrémé, petits-suisses 40% ou 20%…) | Produits laitiers à base de lait écrémé nature (0%MG ou 0%MG et 0%SA*) * Sucre Ajouté |
| Boisson végétale chocolatée (Sojasun chocolat, jus de riz chocolaté…) | Boisson végétale nature (Sojasun nature, jus de riz nature…) |
| Chocolat en poudre, cacao sans sucre, cacao dégraissé | Arôme de vanille, *Protéine 95 chocolatée en poudre (soja, caséine, œuf…) ou Isolat/Concentré de Whey *uniquement si les conditions d’entrainement le justifient (10/15g) |
| Biscottes industrielles, Viennoiseries, Pain de mie, Pain au lait | Baguette ordinaire |
| Beurre, margarine | Fromage à tartiner 0% |
| Céréales pour enfants, mueslis, céréales chocolatées, fruits&fibres… | Flocons d’avoine au naturel, Céréales type Spécial K ou Fitness nature, Corn-flakes, Rice Crispies, Weetabix, All Bran |
| Biscuits pour Petit-déj, Prince, Oreo | BN Casse-croûte Original |
DEJEUNER
| A ECARTER 5 JOURS | A REMPLACER PAR |
|---|---|
| Avocat, olives.. | Cornichon, radis, champignons, tomates cerise, oignons grelots |
| Jambon ordinaire, jambon cru, lardons, charcuterie ordinaire | Jambon découenné dégraissé, viande des grisons |
| Saumon fumé, truite fumée, sardine, maquereau, hareng | Miettes de thon au naturel, miettes de crabe au naturel, surimi maigre, crevettes au naturel, moules au naturel, calamars au naturel |
| Huile pour la cuisson ou l’assaisonnement, les sauces vinaigrettes | fleur de sel, papier cuisson, yaourt, eau, jus de pamplemousse…(pour les recettes de sauce vinaigrette sans huile) |
| Beurre, Margarine | herbes fraîches, condiments (ail, oignon…) |
| Crème Fraîche | Lait écrémé, crème liquide allégée 3% |
| Bouillon cube | Epices, aromates |
| Entrecôte, Faux-filet, Basse-côte, côte de porc, Steack haché à 10/15/20%, viandes panées | Rumsteck, Steack, Rôti de porc, Steack haché à 5% |
| Ailes de poulet | Blanc de poulet |
| Œuf et préparations à base d’œuf entier (quiches…) | Blanc d’œuf et préparations sans jaune d’oeuf |
| Saumon frais, truite, sardine, maquereau, hareng (poissons gras) | Cabillaud, Colin, Bar…(poissons blancs) |
| Frites, pommes dauphine | Pommes de terre à l’eau, purée nature |
| Fromages ordinaires et allégés à + de 5% | Fromage à – de 5% de MG (Bridelight, Carré frais 0%, Sylphides, Sveltesse…) |
| Tous produits laitiers à base de lait entier ou demi-écrémé (fromage blanc 40% ou 20%, yaourt nature entier ou Danone ordinaire au lait partiellement écrémé, petits-suisses 40% ou 20%…) | Produits laitiers à base de lait écrémé nature (0%MG ou 0%MG et 0%SA*) * Sucre Ajouté |
| Crème dessert au soja (vanille, chocolat..) | Yaourt au soja nature (Sojasun…) |
| Chocolat noir ou au lait | Bonbons aux plantes sans sucre |
| Pain aux graines, pain au maïs, pain aux noix… | Baguette ordinaire |
GOÛTER
| A ECARTER 5 JOURS | A REMPLACER PAR |
|---|---|
| Spécialités à base de café (Nescafé-Dolce Gusto capuccino, macchiato, mocha, caramel…) | Café nature (expresso intenso…) ou thé nature |
| Biscuits Diététiques; Barres de céréales (Grany, Spécial K…) | BN Casse-croûte Original, pain d’épices nature, galettes soufflées riz, maïs |
| Graines et fruits secs oléagineux (noix, amandes, noisettes…) | Fruits frais |
DINER
Idem déjeuner
Gardez à l’esprit qu’il convient de ne pas laisser perdurer cette rigueur alimentaire « extrême » trop longtemps. La tentation est grande, mais serait contreproductive à long terme, d’autant qu’il existe bien d’autres leviers d’actions qui pourront prendre le relais de ces 5 jours de régime « choc » anti-graisse par la suite… « Réintroduisez progressivement les graisses à l’issue des 5 jours en commençant par les plus rares, c’est-à-dire les acides gras polyinsaturés (graisses essentielles) »
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FAQ – Le régime choc anti-graisses pour le cycliste
Pourquoi les graisses sont-elles importantes pour le cycliste ?
Les graisses sont essentielles pour l’énergie, la vigilance, la concentration, l’isolation, la thermorégulation, et les adaptations physiologiques du cycliste.
Quels sont les types de graisses alimentaires ?
Il existe les graisses essentielles, comme les oméga 3 et 6, et les graisses non essentielles.
Où trouve-t-on les graisses essentielles ?
Les graisses essentielles se trouvent dans les graines, fruits secs oléagineux, huiles végétales, poissons gras, soja, certains légumes verts, et viandes enrichies en acides gras polyinsaturés.
Que faire si l’apport alimentaire dépasse le besoin journalier ?
Il peut être nécessaire de réduire temporairement les apports alimentaires pour rééquilibrer la balance des graisses.
Quelles graisses non essentielles choisir ?
Il est conseillé de choisir des graisses non essentielles qui sont facilement métabolisées, comme les omégas 9 et les CLA.
