Mots-clés : cyclisme, digestion, boisson d'attente, hypoglycémie, protéines, fibres, épreuve
L’après-midi : Une période digestive
Faut-il le rappeler, dans nos modes de vie, les premières heures de l’après-midi correspondent à la période dite postprandiale. Il s’agit de la période d’après-repas, caractérisée par une longue phase digestive. Durant ce cycle, la circulation sanguine est détournée vers les organes de la digestion (estomac, intestins…) entraînant une certaine somnolence et des difficultés à fournir un effort. De la même manière, cette longue phase mobilise une partie de nos ressources hydriques. Toute l’intelligence consistera donc à modifier ou aménager temporairement notre rythme biologique afin d’être en pleine possession de nos capacités au moment du départ.
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La fiche jointe à cet article récapitule différentes stratégies pour tenir cet objectif. Il faut retenir l’idée force sous-jacente : si l’épreuve a lieu en plein milieu d’après-midi, à 15h par ex, il vaut mieux se fixer dans l’esprit un départ fictif une bonne heure plus tôt, donc pour 14h. En effet, compte tenu du stress, de l’anxiété qui commence à monter dès la préparation du sac (on « refait la course » dans sa tête), des aléas du transport, de l’attente pour l’inscription, de l’échauffement… La digestion est quasiment bloquée, suspendue dans la dernière heure avant l’épreuve. Les conditions ne sont plus à la digestion, c’est pour cela qu’elle doit être totalement achevée 1 bonne heure plus tôt (le plus gros risque est celui d’une fermentation des aliments non encore digérés entraînant de sérieux troubles digestifs).
Dossier : Gestion du stress de la compétition
Dossier : Objectif : Préparer une course cyclosportive
Boisson d’attente
Pour la suite (entre 1h avant et le début de l’échauffement) on prolongera avec une boisson très diluée dite « d’attente » donc la formulation intègre toujours du fructose (anti-fringale), des maltodextrines (sucres lents en poudre) et les 4 minéraux alcalins (magnésium, calcium, potassium, sodium) en proportion équilibrée. Faut-il le rappeler, le stress « vide » littéralement le sucre du foie, accentuant le risque d’hypoglycémie (puisque ce dernier est justement chargé de réguler la glycémie). La boisson d’attente est conçue pour neutraliser ce phénomène dans la dernière heure avant l’épreuve jusqu’à l’échauffement (non inclus). Ensuite de l’échauffement jusqu’au départ, il vaut mieux continuer avec sa boisson « de course » (boisson isotonique glucosée classique par temps froid ou tempéré ou hypotonique c’est-à-dire très diluée par temps chaud).
Dossier : La boisson d’attente
Mais la boisson d’attente n’est néanmoins pas une obligation. Il est tout à fait concevable de consommer de l’eau plate jusqu’à l’échauffement puis de poursuivre avec sa boisson iso ou hypotonique de course (suivant la température extérieure) jusqu’au départ. Dans tous les cas, quelques petites gorgées de boisson de course avant l’épreuve ne seront pas de trop. L’erreur à éviter est de consommer sa boisson de course dès la fin du déjeuner. Car l’afflux de sucre provoque (au repos) un pic de glycémie ou hyperglycémie, suivi une bonne heure plus tard du phénomène inverse (hypoglycémie réactionnelle) risquant de coïncider avec le départ de la course (ce sont les fameuses « jambes coupées »)
Quels aliments
En ce qui concerne les choix d’aliments, on évitera l’excès d’aliments très riches en protéines (viandes..) car toute activité sportive intense constitue déjà, en soi, un contexte métabolique favorable à l’acidité. Par ailleurs les protéines sont longues à digérer et « grillent » déjà pas mal d’énergie (c’est le principe des régimes hyper protéinés).
Dossier : Viande rouge : faut-il en consommer ?
On évitera le lactose qui est un sucre fermentescible, l’excès de pain frais pour les mêmes raisons (privilégier le pain grillé ou les biscottes), les crudités, les légumes, les fibres, le son de blé, les aliments complets pour leur teneur en fibre (risque d’irritation des muqueuses intestinales, d’accélération du transit), les aliments à goût fort comme les fromages à pâte persillée (pour l’acidité et les risques de reflux…).
Enfin on ne négligera pas une petite sieste même très courte dans la matinée.
Différentes stratégies nutritionnelles pour un départ réel à 15 heures
| Petit-déjeuner | Brunch | Déjeuner | Collation |
|---|---|---|---|---|
Plage horaire | 7h-9h30 | 10h-10h30 | 11h-11h30 | 12h45-13h |
Stratégie 1 | 60-80g de pain grillé | Eau plate | 60-80g de viande blanche | Sieste 15 minutes |
Stratégie 2 | Café, thé, eau plate | 1 à 2 tranches de jambon poulet | Sieste 15 minutes | Conseillé : 1 barre énergétique longue distance ou 1 verre de milkshake énergétique ou 1 part de gâteau énergétique + 25cl d’eau plate. |
Stratégie 3 | 1 actimel nature | Sieste 15 minutes | 4 à 6 petites biscottes | Conseillé Boisson d’attente au fructose et maltodextrines (15g pour 25cl) à boire par petites gorgées jusqu’à l’échauffement. |
Lire le dossier : Les produits énergétiques
FAQ – Cyclisme : Que manger avant une épreuve en plein milieu d'après-midi ?
Pourquoi est-il important de terminer la digestion une heure avant une course de cyclisme ?
Terminer la digestion une heure avant la course évite les troubles digestifs causés par la fermentation des aliments non digérés.
Que contient une boisson d'attente pour le cyclisme ?
Une boisson d'attente contient du fructose, des maltodextrines et des minéraux alcalins comme le magnésium, calcium, potassium et sodium.
Quels aliments éviter avant une épreuve de cyclisme ?
Il faut éviter les aliments riches en protéines, le lactose, le pain frais, les crudités, les légumes, les fibres et les aliments complets.
Quel est le risque de consommer une boisson de course trop tôt ?
Consommer une boisson de course trop tôt peut provoquer un pic de glycémie suivi d'une hypoglycémie réactionnelle, risquant de coïncider avec le départ de la course.
Comment le stress affecte-t-il la glycémie avant une course ?
Le stress vide le sucre du foie, augmentant le risque d'hypoglycémie car le foie régule la glycémie.
