Mots-clés : cyclisme, entraînement, progression, récupération, échauffement, objectifs, performance
Vous avez le meilleur équipement, vous avez craqué sur les derniers roulements céramiques à la mode. Vous profitez de votre pause-déjeuner pour caler une séance de home-trainer afin de conserver du temps pour la famille. Enfin le cycliste que vous êtes a chassé ses mauvaises habitudes alimentaires.
Alors pourquoi ne progressez-vous pas à la hauteur de cet investissement ? Voici quelques éléments de réponse !
Toujours les mêmes séances
Le dimanche, c’est toujours la même sortie vélo, les mêmes parcours à la même vitesse, la petite pause-café au milieu pour récupérer. Il est normal qu’il n’y ait pas gain car votre corps s’adapte à ce manque de challenge : l’entraînement doit brusquer, stimuler l’organisme pour qu’il s’adapte et se renforce !
Alors secouez-vous : sortez des sentiers battus avec un peu de VTT ou de Gravel par exemple. C’est bien plus fatiguant qu’une sortie sur route. En effet, les efforts musculaires et l’attention demandée sont énormes : La force et le pilotage évoluent rapidement et se transposent naturellement sur le bitume. On peut même tenter la course à pied.
Dossier : Cyclistes, osez la course à pied pour progresser à vélo !
Vous vous entrainez de manière régulière avec un volume important comme les « pros » : 200 ou 300km par semaine. C’est bien ! Malgré tout, vous explosez dans les bosses et bouclez le parcours d’une cyclosportive roulante à 25km/h de moyenne (n’y voyez pas de jugement de valeurs mais le ratio investissement / performance est faible).
Il faut donc apprendre à rouler en peloton, intégrer des exercices fractionnés, des séances en côte pour développer sa Puissance Maximale Aérobie puis son allure de course.
Dossier : Entrainement Cyclisme : Booster votre PMA !
On observe des progressions stupéfiantes avec une structuration des séances : un challenge par entrainement…
Dossier : Les intensités d’effort en cyclisme : Structurer son entrainement
Pas de challenge en vue, pas d’objectif !
Quel est l’objectif de votre entrainement du jour ? Si vous ne pouvez pas répondre, on peut en conclure que vous avez perdu votre temps. Si vous n’avez pas d’objectif, comment voulez-vous vous challenger, vous dépasser ? Qu’est-ce qui vous sortira du confort du canapé ?
Si vous suivez un plan réfléchi jusqu’à votre objectif, vous aurez le temps de travailler les qualités nécessaires pour performer sans avoir le sentiment d’être en retard durant la phase d’affûtage.
Toujours dans le même ordre d’idée : Savez-vous à quoi servent l’échauffement et le retour au calme ?
Dossier : S’échauffer pour le vélo !
Si vous sautez sur la selle et commencez à rouler à tombeau ouvert immédiatement, vous ne serez pas musculairement apte : ainsi, vous « massacrez » votre capacité à progresser.
Partir à une allure souple, intégrer des exercices d’optimisation du pédalage (à une jambe, en force, cadencée), des accélérations contrôlées met l’organisme en température. Vous protégez votre corps et le mettez en condition.
En fin d’entraînement, quelques minutes d’effort à basse intensité, une collation de récupération, des étirements contrôlés, peut-être de l’automassage avec un foam-roller sont un investissement pour le lendemain.
Dossier : N’oubliez pas de récupérer !
Récupérer, une perte de temps ?
Il y a 2 types de cyclistes : Celui qui a prévu sa collation de récupération après l’entraînement avec des aliments réfléchis et celui qui a…rien du tout.
On brûle de 700 à 1000 calories par heure d’effort intense, que nous devons compenser dans les 45 à 60′ post-exercices : on parle de fenêtre métabolique. On choisira plutôt un apport sucré facilement assimilable comme le fructose des fruits et une source de protéine pour reconstruire les fibres musculaires fatiguées.
La récupération fait partie de l’entrainement :
- utilisation de chaussettes compressives,
- balnéothérapie
- électrostimulation
sont des moyens simples à mettre en œuvre.
Dossier : 4 outils dédiés au cycliste pour une meilleure récupération
Des techniques plus complexes peuvent compléter vos habitudes : la cryothérapie en exposant son corps à des températures de -150°c ou la pressothérapie facilitent le drainage des déchets de l’effort.
Dossier : Cryothérapie et cyclisme : Un potentiel de performance pour votre corps !
Vous avez peur !
L’échec est une sensation douloureuse et nous en avons extrêmement peur. La comparaison entre sportifs est difficile à supporter lorsque nous sommes du mauvais côté de la barrière : Quel temps mets-tu sur la montée de l’Alpe d’Huez ? Le Ventoux ?
L’échappatoire de cette possibilité d’échec s’exprime de différentes manières : fatigue, absence (ou refus) d’objectif, pousser très (trop) fort en course comme à l’entrainement. Ce sont autant de bonnes raisons de ne pas avancer le moment venu.
On entend régulièrement : « je n’ai pas trop d’objectifs cette année » ou « wouah, j’étais bien au début mais j’ai finis cramé au pied de la bosse ». On est dans une situation d’auto-handicap.
En définissant clairement ses limites personnelles et le moyen de les atteindre, on se facilite la vie. On est clair avec soi-même et avec les autres. Il n’y a pas de honte à dire : je veux juste me faire plaisir et terminer !
De plus, on s’attache très souvent à une performance sur la base d’un classement ou d’un temps. Vous pouvez cependant envisager la performance sous la forme d’une réalisation parfaite d’un enchainement d’actions : faire de belles trajectoires, tenir sa ligne dans le peloton, un bon contrôle de son engagement à vélo et de son apport en énergie. Une course complète est souvent source de belles performances.
Dossier : Les 5 résolutions de ma rentrée cycliste !
La rentrée est le moment pour remettre à plat sa manière de rouler, de s’entrainer surtout si vous avez du plaisir à épingler un dossard régulièrement. Ces quelques conseils vous permettront d’optimiser votre préparation voire de la changer radicalement afin de retrouver une seconde jeunesse lorsque la motivation s’essouffle.
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FAQ – Cycliste : Evitez la routine pour progresser !
Pourquoi je ne progresse pas en cyclisme malgré un bon équipement ?
La progression nécessite de varier les entraînements et de fixer des objectifs clairs, pas seulement un bon équipement.
Comment structurer mes séances d’entraînement en cyclisme ?
Intégrez des exercices fractionnés, des séances en côte et variez les parcours pour stimuler l’organisme.
Quelle est l’importance de l’échauffement en cyclisme ?
L’échauffement prépare musculairement le corps et optimise la capacité à progresser, évitant les blessures.
Comment bien récupérer après un entraînement de cyclisme ?
Consommez des aliments riches en glucides et protéines dans les 45 à 60 minutes post-exercice pour compenser les calories brûlées.
Quel est le rôle des objectifs dans l’entraînement cycliste ?
Les objectifs permettent de se challenger et de structurer les séances pour maximiser la progression.
