Mots-clés : vélo, entraînement, pollution, mobilité durable, récupération active, fréquence de pédalage, éco-citoyenne
Après le boulot (si l’on finit tard), difficile d’aller rouler à la nuit tombante, surtout à l’automne. Et même si l’on organise son emploi du temps pour aller rouler en pleine journée et/ou le week-end ; délicat d’accumuler les heures de selles et de se préparer correctement à une échéance et/ou conduire un cycle de travail entier.
Dossier : S’entraîner quand on manque de temps
Une démarche Eco-citoyenne
Avant toute chose lié à l’entrainement sportif; le fait d’aller au travail à vélo semble être dans l’ère du temps. En effet, outre le fait que cela nous permet d’engranger des heures de pratique supplémentaires; cette tendance se multiplie chez grands nombres de praticiens, sportifs ou non ; ouvrant le champ à une mobilité durable. Ainsi, fort d’une démarche écologique, économique, voire sociale (plus de stress lié aux embouteillages); la prise de son vélo pour se rendre au travail trouve une légitimité tendance.
Les avantages d’aller à vélo au travail
Moins de pollution
Le vélo permet une moindre exposition à la pollution que dans un espace confiné comme l’habitacle de la voiture. Contrairement aux idées reçues, l’exposition à la pollution est 2 à 3 fois plus faible qu’en voiture (5,9 mg/3 d’exposition au monoxyde de carbone à vélo contre 14,1 en voiture). De plus, les kilomètres parcourus à vélo évitent le rejet, à l’inverse de l’usage de la voiture, de 700 kg de CO2 par an.
Moins cher à l’usage
Plus de dépenses conséquentes en carburant, des frais d’entretien divisés, amoindris et moins réguliers.
Plus rapide sur des distances inférieures à 6 kilomètres
Le vélo se déplaçant en moyenne à 15km/h pour des non sportifs contre 14km/h pour une voiture. Retenez d’ailleurs qu’il faut en moyenne 15′ pour réaliser 3km en milieu urbain à vélo et que justement 1 trajet sur 2 en voiture fait moins de 3 km.
Faire de son trajet, une étape de son entrainement
Vous l’auriez compris, pour nous autres cyclistes, cette pratique quotidienne peut s’avérer une étape prépondérante ; ainsi, en la conduisant de façon ludique, raisonnée et réfléchie; elle vous permettra de compléter, préparer ou encore réaliser une séance supplémentaire dans la semaine. Tout bénéfice pour votre passion sportive et la préparation de vos objectifs quels qu’ils soient.
Ainsi, en fonction de ce que vous avez fait comme séance la veille ou en encore plus loin en amont, le trajet du matin et du soir vous permettra, par exemple, de récupérer de vos efforts consentis et donc de mieux préparer l’effort à venir. Ou encore, l’aller et le retour passés sur votre monture, vous permettra de rentrer dans la séance à venir (physiologiquement, musculairement et psychologiquement) et de déjà préparer l’effort du soir ou du lendemain.
Nous vous proposons quelques pistes d’exercices simples à suivre aux vertus de récupération active («j’ai réalisé une séance intense lundi, je profite de mon trajet professionnel du mardi pour récupérer de mes efforts de la veille») et/ou de préparation à l’effort («Je prépare ma séance dure du soir et ma compétition du week-end»).
Exemple de séances d’entrainement pour récupérer
Au lendemain d’une séance intense et éprouvante, réaliser l’aller et/ou l’aller et le retour en moulinant et sans charge. Ainsi, sur un petit braquet; tournez les jambes entre 100 et 110 cdpm. Pas besoin de cardio-fréquencemètre ou d’avoir l’oeil fixé sur un éventuel compteur; roulez à la sensation, tout en retenue en gardant un dynamisme musculaire lié à une fréquence gestuelle certaine.
Fiche pratique : Choisir la bonne fréquence de pédalage
*Dans le même esprit (au lendemain d’une séance dure); mais dans le cas où vous avez de programmé le soir même, une autre séance de travail difficile. Enroulez votre braquet avec facilité tout en retenue; et placez à la fin de la séance quelques accélérations en hypervélocité afin de dynamiser vos jambes, rester dans l’effort et renforcer votre pattern.
L’effort sera actif est de l’ordre de 20 » à 1′, répété de 4 à 6 fois.
Exemple de séances d’entrainement pour se préparer
L’intérêt de telles séances est de préparer le corps à l’effort à venir, pour être plus rapidement disposé à rentrer dans l’activité intense. De plus, si vous n’avez que peu de temps devant vous le jour ou le soir de la dite séance; cela vous permettra de raccourcir le temps de l’échauffement et alors de réaliser toutes les séries programmées. Un autre intérêt existe.
Il s’agit de pré-fatiguer votre organisme et vos muscles avant l’effort, pour commencer votre séance sur un corps déjà lésé. Ainsi, vous travaillerez plus longtemps, plus durement et peut être simulerez un état de compétition (les fameuses fins de course ou les jambes ne répondent plus musculairement). On parle dans le monde de l’entrainement du principe de surcharge. Ce dernier étant sans doute le principe fondamental de la forme par le fait d’augmenter l’exigence, forçant le corps à s’adapter.
*Le jour off (de récupération) de votre semaine, mais avant une séance contraignante de travail; réalisez vos trajets en «endurance de force». Ainsi, à allure active sans forcer; emmenez le plus grand développement possible sur la durée totale du déplacement, et ce en tournant les jambes à des fréquences gestuelles basses : de l’ordre de 50 à 70 cdpm.
*Le matin d’une séance éprouvante programmée le soir; réaliser votre premier trajet de la même façon. Puis le soir, rentrez en moulinant à faible intensité tout en plaçant quelques accélérations en hypervélocité.
*Dans le cas d’une séance spécifiquement éprouvante en terme d’allure (travail de seuil par exemple, avec fréquence de pédalage imposée pour reproduire les efforts de course) placée dans la journée ou programmée le lendemain; réaliser un aller souple servant d’éveil (sans charge et en moulinant) et un retour sur le même mode avec des accélérations brève aux futures allures et fréquences travaillées.
Principe de précaution
Avant toutes programmations ludiques et raisonnées; retenez que vos trajets professionnels sont urbains et par conséquence en proie aux incidences de la circulation.
Dossier : Sécurité à vélo : quelques notions et réflexes !
C’est pourquoi en plus de respecter le code de la route auquel vous êtes assujetti; ne prenez aucun risque en terme de visibilité (vêtements clairs et lumières lorsqu’il fait sombre) et de sécurité (signifié vos changements de trajectoire par exemple et porter un casque de vélo).
Dossier : Eclairage vélo : Comprendre et choisir – le guide pour voir et être vu
Dossier : Comment choisir son casque de vélo ?
Enfin, pour éviter tout risque de blessures (tendinites à la suite de la reproduction d’un mauvais geste) et travailler dans de bonnes conditions, il convient de reproduire les mêmes gestes que sur votre vélo de course en réglant votre monture aux dimensions et cotes de ce dernier.
Dossier : Le vélo hybride
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FAQ – Au boulot à vélo : utile pour s’entrainer !
Pourquoi aller au travail à vélo est-il bénéfique pour l’environnement ?
Aller au travail à vélo réduit l’exposition à la pollution et évite le rejet de 700 kg de CO2 par an.
Quelle est la vitesse moyenne d’un vélo par rapport à une voiture sur de courtes distances ?
Le vélo se déplace en moyenne à 15 km/h pour des non-sportifs contre 14 km/h pour une voiture sur des distances inférieures à 6 km.
Comment le vélo peut-il être intégré à un programme d’entraînement ?
Le trajet à vélo peut servir de récupération active ou de préparation à l’effort en fonction des séances précédentes.
Quelle est la différence d’exposition au monoxyde de carbone entre le vélo et la voiture ?
L’exposition au monoxyde de carbone est 2 à 3 fois plus faible à vélo qu’en voiture, avec 5,9 mg/m3 contre 14,1 mg/m3.
Quels exercices peuvent être réalisés lors d’un trajet à vélo pour optimiser l’entraînement ?
Des exercices de récupération active, comme pédaler à une cadence de 100 à 110 cdpm sur un petit braquet, peuvent être réalisés.
