Mots-clés : cyclisme, entraînement hivernal, endurance fondamentale, volume d'entraînement, adaptations physiologiques, lipides, intensité
Traditionnellement, tous les sportifs réalisent un entraînement aérobie de base à l’intersaison: footballeurs, coureurs et bien sûr, cyclistes. Effort long, à allure modérée, ces sorties parfois réalisées en groupe sont plaisantes.
Quand on est un sportif professionnel, on dégage facilement du temps durant l’hiver pour ces séances dans l’espoir d’être toujours plus solide durant l’année à venir. Mais pour la plupart d’entre nous, avec des emplois du temps serrés, nous pensons que c’est une perte de temps et avons de fausses croyances sur le « foncier ». Qu’en est-il vraiment ?
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Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?
L’entraînement aérobie, le foncier, l’endurance de base, nombreux sont les termes pour parler du même type d’effort. Il s’agit d’accumuler un volume important sur le vélo à une intensité très modérée.
Le stress engendré par le volume génère des adaptations physiologiques au niveau musculaire :
- une vascularisation sanguine accrue donc un apport énergétique plus élevé,
- un nombre de mitochondries (piles musculaires) plus élevées donc plus d’énergie musculaire créée.
Ces adaptations vont de pair avec une orientation naturelle du corps vers une énergie différente pendant l’effort : Si l’ATP est issue des glucides, on peut aussi créer l’énergie utilisée par le muscle grâce aux lipides.
Or, c’est avantageux pour un sportif d’endurance car nous avons plus de lipides que de glucides disponibles dans notre corps !
Faire moins pour avoir plus ne fonctionne pas !
Les sportifs d’endurance sont habitués à réaliser un certain volume d’entraînement chaque semaine. Pourtant s’entrainer toute l’hiver avec le volume habituel mais à des intensités réduites va poser un problème. En effet, une baisse de l’intensité pour la même durée d’effort induit donc une charge d’entraînement plus faible et donc un désentrainement du cycliste.
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Il faut donc avoir en tête que les séances à basse intensité doivent avoir comme corollaires une augmentation du volume horaire de sport.
Basiquement on suit la relation durée / intensité :
- quand je développe une puissance importante, mon effort est court,
- quand je limite la puissance développée, je peux durer longtemps.
Comment organiser l’entraînement hivernal en fonction de ses objectifs ?
Tous les cyclistes aux emplois du temps de ministre jonglent entre leurs différentes vies pour trouver du temps et avoir un volume de selle suffisant. On voudrait aussi faire de l’intensité, parfaire sa préparation physique ! Comment arbitrer entre les différents types d’entraînement ?
Si votre ambition est d’être finisher d’une Marmotte, d’une Etape du Tour ou des Bosses du 13, retardez la période de développement de votre Puissance Maximale Aérobie et de votre seuil pour rouler à allure tranquille. Les séances d’intensité élevées peuvent revenir plus tard en fin d’hiver. Mettez l’accent sur votre condition physique, intégrez du gainage, des exercices de musculation simples !
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Si vous êtes adeptes des critériums et autres courses courtes (de 45′ à 2h00), il sera intéressant de réaliser rapidement des efforts de haute intensité : Les demandes physiques sont différentes d’une course de 50km à une course de 200kms. Mêler harmonieusement séances violentes mais courtes et efforts longs et souples : On conservera à l’esprit que l’alternance est de mise !
Dossier : Séances pour développer la Puissance Maximale Aérobie à vélo
S’entrainer lentement rend-il lent ?
Se concentrer sur une intensité particulière durant une période déterminée est la base de la périodisation de l’entraînement. On pourrait penser que les bénéfices ne se ressentent que sur l’intensité ciblée, hors tout le corps humain réagit ! Nous avons besoin d’efforts longs pour performer sur de courtes durées et inversement !
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Pourtant, on prendra garde à ne pas faire des blocs d’endurance fondamentale à rallonge. Pour un coursier, 3 semaines à basse intensité passent sans problème pendant le mois de décembre. Le second bloc, en début de nouvelle année doit mêler endurance et premiers efforts intenses : 6 semaines à un train de sénateur vous transformeront en escargot ! C’est une approche holistique du cyclisme.
Les méthodes anciennes compartimentaient les axes de travail mais ont montré leurs limites ces dernières décennies. Aujourd’hui, on sait que les moyens de produire de l’énergie passent par différents vecteurs en même temps ; il est donc nécessaire de conserver ce mode de fonctionnement du corps humain sur le vélo. Lors d’une sortie longue avec votre peloton attitré, il n’y a rien de mal à chasser les pancartes ! Il convient juste de ne pas en abuser !
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Faire du foncier évite les blessures et le surentraînement
Il y a un courant de pensée qui mettait en avant que les efforts intenses généraient des blessures et une fatigue tout aussi intense : Ce sont des réflexions d’un autre temps mais qui perdurent.
Aujourd’hui, les outils de suivi de l’entraînement permettent de moduler les efforts selon la fatigue réelle du cycliste : Ainsi le sportif n’accumule plus les efforts encore et encore jusqu’à la limite (et parfois au-delà). Les délais de récupération sont optimisés, les intensités d’effort idéalement choisies et les progrès réguliers.
L’entraînement hivernal est encore largement réalisé sans structure, « à la cool » pour s’échapper d’une dure et longue saison d’effort. C’est dommage car l’hiver est une période cruciale : On ne doit pas griller ses cartouches dans des conditions météos médiocres mais on doit aussi se préparer aux objectifs à venir.
FAQ – Cyclisme : L'importance de l'entrainement hivernal !
Pourquoi l'entraînement hivernal est-il important pour les cyclistes ?
L'entraînement hivernal est important car il améliore l'endurance fondamentale et entraîne des adaptations physiologiques bénéfiques, comme une meilleure vascularisation et une utilisation accrue des lipides.
Qu'est-ce que l'endurance fondamentale en cyclisme ?
L'endurance fondamentale en cyclisme consiste à accumuler un volume important d'entraînement à une intensité très modérée, ce qui génère des adaptations physiologiques bénéfiques.
Comment l'entraînement hivernal affecte-t-il l'utilisation des lipides ?
L'entraînement hivernal favorise l'utilisation des lipides comme source d'énergie, ce qui est avantageux car le corps dispose de plus de lipides que de glucides.
Quel est le risque de s'entraîner à basse intensité sans augmenter le volume ?
S'entraîner à basse intensité sans augmenter le volume peut entraîner un désentrainement du cycliste en raison d'une charge d'entraînement plus faible.
Comment planifier l'entraînement hivernal en fonction des objectifs ?
Il est important de planifier l'entraînement hivernal en équilibrant les séances d'intensité et de volume, et en intégrant des exercices de musculation et de gainage selon les objectifs personnels.
