Mots-clés : PMA, FTP, capteur de puissance, test de terrain, entraînement cyclisme
Ainsi les entrainements et les courses se réaliseront à des allures cohérentes. Le cycliste dispose de 2 options.
1- Le test de laboratoire :
Les tests d’effort maximal peuvent être réalisés avec l’appui d’un médecin du sport spécialisé dans l’évaluation physique. Les coureurs à pied peuvent évaluer la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) sur tapis roulant. Les cyclistes sont évalués sur ergocycle ou avec leur propre monture (l’idéal) monté sur home-trainer.
Le vélo est équipé d’un capteur de puissance et le cycliste est équipé d’un système de mesure de consommation de l’oxygène (le carburant de l’endurance) et d’un cardio-fréquencemètre pour les battements du coeur.
Dossier : Un capteur de puissance sur votre vélo
Ce test permet d’obtenir diverses données :
- la fréquence cardiaque maximale,
- la capacité de récupération : à quelle vitesse la fréquence cardiaque revient-elle à la normale,
- la Puissance Maximale Aérobie et les différentes allures : La PMA est la puissance maximale que les jambes sont capables d’imprimer sur les pédales en restant dans le fonctionnement en endurance.
Dossier : Entrainement cyclisme : Développer sa Puissance Maximale Aérobie
Le mot de l’entraineur (Frédéric HURLIN, entraîneur pour AzurPerformance) : « Je préconise ce test lorsqu’un sportif dispose de ce qu’on appelle un « plateau technique » de qualité. Sur la Côte d’Azur, nous disposons de spécialistes de l’évaluation et de la cardiologie à Monaco que les cyclistes pros fréquentent chaque hiver. Je souhaite que chaque sportif, homme, de plus de 40 ans, soit évalué afin de m’assurer de la bonne santé cardiaque en priorité. Dans un second temps, cette expertise médicale m’apporte des données importantes pour construire un entrainement adapté.«
Dossier : Visite médicale : Préventive et importante pour le cycliste
2- Le test de terrain :
Le test de terrain est plus simple à mettre en oeuvre avec le capteur de puissance et il est possible de le répéter plusieurs durant la saison pour évaluer son état de forme. Il s’agit de réaliser un échauffement progressif pour rejoindre une côte régulière et longue (au moins 5 à 7kms). Si vous ne disposez pas de côte aussi longue, choisissez une route plate, sans signalisations vous obligeant à stopper votre effort.
Une fois prêt, lancez-vous sur un contre-la-montre de 5′. Une fois terminé, redescendez et rouler tranquillement pendant 10′ avant de répartir pour un contre-la-montre de 20′. En analysant les relevés de puissance avec un logiciel comme Power Agent, voici ce que nous observons :
Ici, le CP5 (ou la Puissance Maximale Aérobie) représente 287 watts de puissance normalisée. Le CP20 représente 255 watts. Par un « savant » calcul, nous obtenons la FTP, la Functional Thereshold Power soit une valeur de seuil anaérobie que le cycliste est capable de tenir sur 60′. FTP = 0.95x (moyenne NP en Watt du CP20) = 242 watts.
A partir de ce test, le cycliste peut établir l’ensemble des allures nécessaires pour réaliser une course pleine et des entrainements de qualité.
Dans notre exemple :
| Allure | Type d’allure | Exemple de séance spécifique | Puissance cible |
|---|---|---|---|
A1 | Endurance basse Echauffement Récupération active |
| 120 watts |
A2 | Endurance active – SV1 Sortie longue en peloton | Sortie >180′ | 200-225 watts |
A3 | Allure de course – SV2 | Fractionné type 5’/5′ ou 8’/8′. Séance Gimenez type 5(1′ allure A4 – 3′ allure A3) | 250-270 watts |
A4 | PMA Allure spécifique CLM | Fractionné court type. 2 séries de 6-8(40 » vite / 20 » lent) | 290-300 watts |
A5 | Sprint | Séance sur vélodrome. Sprint lancé | NC |
Le mot de l’entraineur (Frédéric HURLIN, entraîneur pour AzurPerformance) : « A partir du tableau ci-dessus, je peux accompagner précisement un cycliste quelque soit son niveau de pratique et le guider avec des puissances « cibles ». Les professionnels eux-même calibrent leurs efforts par rapport à ses tests maximaux. On se moquait beaucoup de Chris FROOME qui restait les yeux rivés sur son compteur. Il n’hésitait pas à occulter les faits de course pour rester dans son effort. »
Pour tirer la quintessence d’un capteur de puissance, il convient de passer un « petit » moment de dépassement de soi pour aller flirter avec ses limites. Comme précisé plus haut, si vous êtes un homme de plus de 40 ans (même très sportif), je vous invite à réaliser un premier test d’effort maximal accompagné par un médecin. Vous pourrez renouveler seul ce test pour maintenir à jour vos données dans un second temps.
FAQ – Déterminer la PMA avec un capteur de puissance !
Comment déterminer la PMA avec un capteur de puissance ?
La PMA peut être déterminée en réalisant des tests en laboratoire ou sur le terrain, en utilisant un capteur de puissance pour mesurer la puissance maximale que les jambes peuvent produire.
Quel est l'intérêt d'un test de laboratoire pour les cyclistes ?
Le test de laboratoire permet d'obtenir des données précises sur la fréquence cardiaque maximale, la capacité de récupération et la Puissance Maximale Aérobie (PMA).
Comment se déroule un test de terrain pour évaluer la PMA ?
Le test de terrain consiste à réaliser un contre-la-montre de 5 minutes suivi d'un autre de 20 minutes, en analysant les relevés de puissance pour déterminer la PMA.
Qu'est-ce que la FTP et comment est-elle calculée ?
La FTP (Functional Threshold Power) est la puissance que le cycliste peut maintenir pendant 60 minutes, calculée à partir de 95% de la puissance normalisée moyenne du CP20.
Quels sont les différents types d'allures d'entraînement basées sur la PMA ?
Les allures d'entraînement incluent l'endurance basse, l'endurance active, l'allure de course, la PMA, et le sprint, chacune avec des puissances cibles spécifiques.
