Exemple de menu pour s'entrainer et perdre du poids

Pensez que l'apport de protéines (1,2 à 2 g/kg/J) est relatif au poids de corps. Ainsi, la taille des portions de laitages, viandes et poissons sera fonction du poids du sportif. Il est bon de se remémorer que l'apport calorique varie de 2200 calories à plus de 5000 calories, ce qui signifie que le nombre et la taille des portions, en général, et celle des féculents, en particulier, ne pourront être définis précisément que dans le cadre d'un suivi individuel.

Un exemple de construction de repas

Petit déjeuner

• 1 à 2 verres d'eau le matin au réveil.
• 1 apport hydrique: eau, thé...
• 1 laitage : 1 yaourt nature ou 100 g de fromage blanc à 20 % MG ou 1 bol de lait demi-écrémé.
• 1 portion de fruits: 250 g de fraises ou 1/2 melon ou 2 Kiwis moyens ou 5 prunes ou 1 orange...
• 1 portion de sucre complexe relative à la dépense d'énergie: ex. 2 à 3 tranches de pain complet + une noisette de beurre ou 1 à 2 cuillères de confiture ou miel.

Dans la matinée : plus d'un demi-litre d'eau. Une collation à base de portion de fruits frais, de laitage... et toujours en cohérence avec le petit déjeuner, le déjeuner, l'énergie fournie ou à fournir.

Dossier : L’importance du petit-déjeuner

Déjeuner

• 1 portion de crudités : variez tomates, concombres, salades diverses, artichauts, endives, radis, betteraves... et/ou 1 portion de fruit frais (1/2 pamplemousse, 1 mangue, 4 à 5 abricots, 2 petites pêches...).
• Alterner une portion de viande blanche ou viande rouge < 6 % MG ou poisson < 6 % MG ou 1 à 2œufs (4 par semaine): moyenne de la portion = 100g. Ex: steak d'autruche, côte de porc dégraissée, escalope de veau, filet de bœuf, cœur de rumsteck, poulet sans la peau, dinde, steak de kangourou, steak de bison, cabillaud, merlan, sole, filet de dorade, filet de perche, bar, espadon, jambon blanc dégraissé...
• 2 fois par semaine consommer un poisson plus gras. Ex. : sardine, saumon, thon...
• Avec entraînement: 2/3 de légumes + 1/3 de féculents ou 3 tranches épaisses de pain complet (-100 g) ou 1/3 de baguette complète.
• Sans entraînement:3/4 de légumes + 1/4 de féculents ou 1/4 de baguette complète.
• 1 laitage demi-écrémé: 1 yaourt nature ou 100 g de fromage blanc à 20 % MG ou 2 petits suisses < 20 % MG.

Dîner

• Légumes à volonté (crus, cuits, en soupe...).
• Alterner une portion de viande blanche ou de viande rouge, ou 1 à 2 œufs (4 par semaine).
• 1/4 ou 1/3 d'assiette de féculents ou l'équivalence en pain en fonction de l'énergie fournie et l'apport calorique de base.
• 1 laitage demi-écrémé: 1 yaourt nature ou 100 g de fromage blanc à 20 % MG ou 2 petits suisses < 20 % MG.
• Une portion de fruit frais.

+ par jour

• Assaisonnement : au minimum 4 cuillères à café d'huile de colza, ou un mélange d'huile de colza, d'huile de noix et d'huile d'olive.
• Herbes fraîches à volonté : ciboulette, persil, cerfeuil, menthe, aneth, basilic.

Cuisson :

• grillé, rôti, pour les viandes,
• en papillotes, avec du papier sulfuré, au four pour les poissons,
• vapeur, à l'étouffée, à l'autocuiseur, en papillote avec du papier sulfuré, pour les légumes.

Dossier extrait du livre Docteur Stéphane Cascua et Véronique Rousseau : Alimentation du sportif, de la santé à la performance.

Voici un livre complet qui vous donne des solutions et des méthodes, utiles à votre pratique sportive. Avec "Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance" vous bénéficierez d'avis pertinents et avisés de la part d'une diététicienne expérimentée et confrontée au monde sportif et des conseils médicaux judicieux d'un docteur spécialiste du sport et sportif lui même. Véritable manuel de référence, complet et accessible à tous, qui s'adresse aux sportifs (ves) souhaitant concilier santé, plaisir et performance.

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