Mots-clés : gravel, VTT, force de pédalage, pilotage, motivation, cadence, cyclisme
Cela fait quelques années que vous roulez sur route, parfois en compétition et peut être avez-vous le sentiment de stagner. Changer la manière de pratiquer son sport peut apporter de nouvelles sensations et forcer votre corps à progresser encore.
1 Un rythme différent !
Les vttistes pro possèdent des caractéristiques physiologiques (VO2 max ou PMA) très similaires aux routiers. Les différences apparaissent principalement dans la manière de rouler avec de fréquentes relances dans les sentiers et des variations de cadence de pédalage qu’on ne retrouve pas sur le bitume.
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Si vous êtes un adepte des épreuves de montagne comme l’Etape du Tour ou la Marmotte, l’effort est lissé sur la durée, peu d’accélérations sont au menu mais plutôt un tempo qui permet de durer sans se brûler les ailes.
2 Développer ses qualités de pilotage
Rouler sur les chemins chaotiques demande aux routiers de sortir de leur zone de confort ne serait-ce que pour se diriger efficacement. Apprendre à relâcher le haut du corps, à avancer ou reculer son corps pour équilibrer le vélo sont autant de réflexes directement transposables sur la route.
Par exemple, un positionnement avec le buste en avant, assis en bec de selle, permet de privilégier la direction quand le poids déporté sur la roue arrière facilite la propulsion.
Sur route, dans un peloton, dans une descente de col, ces réflexes de placement, de prise d’angle et de freinage sont des avantages pour rouler en sécurité et de manière performante. Le gravel aide à ressentir un peu mieux son vélo, mais également à travailler la proprioception. Le pilotage s’effectue avec un mixte du debout sur le vélo Gravel ou VTT à assis sur le vélo de route. Les notions d’équilibre/interaction avec la machine sont plus palpables sur terrain meuble.
3 Améliorer sa force de pédalage
Il est possible par des exercices utilisant des basses cadences de pédalage d’améliorer sa force musculaire. Mais il faut reconnaître que les talus et les single-tracks sont plus sympas. Le passage de talus, les courtes bosses très raides permettent de contracter massivement les muscles appuyant sur les pédales. Les demandes en termes d’explosivité et de force sont récurrentes en pleine nature.
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Dans le même ordre d’idée, traverser des pierriers demande de maîtriser sa propulsion et de faire évoluer sa cadence de pédalage pour avancer. Il s’agit des mêmes qualités pour lancer un sprint ou accrocher un paquet de coureurs qui vous dépasse.
4 Optimiser la qualité de pédalage
La terre n’a pas le même grip que le bitume. La poussière ou la boue sont des situations où le cycliste gravel doit savoir s’adapter pour produire de la propulsion très rapidement. Pour ce faire, il y a 2 actions simultanées à maîtriser : l’appuie sur la pédale mais aussi la traction sur sa sœur jumelle.
Par exemple :
Exercice de gainage abdominal
- 5 x (30 secondes « en force avec poings fermés sur le cintre » / 30 secondes véloce).
- Récupération : 5 minutes avec un pédalage véloce (cadence 90 rpm).
Pour pédaler en force, placer la chaine sur le grand plateau et sur un pignon relativement petit. On adapte le choix du pignon pour obtenir une cadence lente (<70rpm). Pour obtenir un pédalage véloce (rapide), on descend la chaine sur le petit plateau mais en conservant le même pignon.
5 Couper mentalement pour revenir plus fort
Le changement est un excellent booster de motivation et partir en nature est bénéfique pour les routiers comme pour les triathlètes. Les parcours sont plus variés, l’absence de circulation automobile limite le stress de l’accident grave, c’est un bol d’air psychologique indéniable. Lorsqu’on habite en ville ou en montagne, les parcours routiers sont parfois limités, parfois en mauvais état alors que les sentiers à travers champs et montagnes sont illimités.
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Quitter la route pour ouvrir le champ des possibles cyclistes est nécessaire. D’ailleurs, les jeunes cyclistes touchent à de nombreuses pratiques avant de se spécialiser. De plus, l’apparition du gravel permet aux routiers de découvrir qu’il existe une vie hors des routes carrossables !
FAQ – Entrainement vélo de route : 5 avantages à la pratique gravel ou VTT
Quels sont les avantages de rouler en gravel ou VTT pour un cycliste sur route ?
Rouler en gravel ou VTT améliore la force de pédalage, les compétences de pilotage, et offre un changement mental bénéfique.
Comment le gravel ou le VTT affecte-t-il la cadence de pédalage ?
Le gravel ou le VTT implique des variations de cadence de pédalage, ce qui est différent du pédalage constant sur route.
Quels exercices peuvent améliorer la force de pédalage ?
Des exercices à basse cadence et le passage de talus ou de courtes bosses raides peuvent améliorer la force musculaire.
Pourquoi le gravel est-il bénéfique pour la motivation des cyclistes ?
Le gravel offre des parcours variés et réduit le stress de la circulation automobile, ce qui est un bol d’air psychologique.
Comment le gravel améliore-t-il les compétences de pilotage ?
Le gravel nécessite de sortir de sa zone de confort et d’apprendre des réflexes de pilotage transposables sur route, comme le positionnement et l’équilibre.
