Le régime Kousmine : Détoxifier
Selon le régime kousmine, une bonne nutrition renforce notre système immunitaire, nos défenses et redynamise notre organisme. Une problématique récurrente chez les cyclistes.
Les points clés de ce mode alimentaire sont les suivants
- retour aux aliments complets
- importance des aliments crus (fruits et légumes, graines germées)
- réduction de la part des lipides dans la ration calorique quotidienne
- primauté des acides gras polyinsaturés
- petit-déjeuner consistant (la méthode donne une recette de crème consistante pour le petit-déjeuner, la crème « budwig »)
La méthode Kousmine insiste sur l'importance et la qualité des corps gras. Les huiles courantes, pressées à chaud, raffinées, contiennent moins d'acides gras polyinsaturés et d'enzymes. Alors que les huiles pressées à froid, de qualité biologique, sont riches de ces éléments vitaux et contribuent à fluidifier le système cardiovasculaire (intéressant pour la VO2MAX).
Globalement, ce régime alimentaire induit une diminution et une redistribution de la ration de corps gras (davantage de corps gras bénéfiques, moins de corps gras nocifs), une diminution de la ration de sucre (rejet du sucre blanc) et de la viande, une consommation quotidienne de céréales complètes, une alimentation non dénaturée, riche en vitamines, enzymes et oligo-éléments, une grande place accordée aux aliments crus. Le but est de diminuer la surcharge intestinale
L'équilibre des repas selon le régime Kousmine
Midi
- Légumes crus variés 1/4
- Céréales 1/4
- Légumes peu cuits, vapeur douce 1/4
- Poisson ou jaune d'œuf cru ou viande ou fromage ou légumineuse ¼
Soir
- Salades, Légumes crus variés 1/3
- Céréales 1/3 ou potage aux céréales fraîchement moulues 1/3
- Légumes peu cuits, vapeur douce 1/3
Condiments : huile crue (2 càc/repas), citron, aromates, algues
Le repas du soir doit être pris tôt, 3h avant le coucher, léger, sans viande, sans autre protéine animale en cas d'inactivité (en cas d'activité sportive prévoir un produit laitier : yaourt..)
Exemple de menu d'hiver-printemps
- Matin : fruits*, crème Budwig
- Midi : salade de chou rouge, filet de poisson au four, pommes vapeur persillées, salade verte
- Soir : pomme râpées, chou blanc, champignon, chicorée (salade), betterave
*Pour une meilleure digestibilité de la crème budwig (risque de ballonnements et d'aérophagie) les fruits seront consommés 30min avant
Recette de la crème budwig
- Faire une émulsion complète avec 4 cuillères à café de fromage blanc maigre (0 à 20%) et deux cuillères à café d'huile 1èr pression froid (tournesol, germe de blé, de lin).
- Ajouter le jus d'1/2 citron, une banane bien mûre écrasée (ou 2 càc de miel ou de sucre intégral ou des fruits séchés), 2 cuillères à café de graines oléagineuses crues moulues (lin, tournesol, sésame, noix, noisettes, amandes, courge, cajou, pignon…)
- Ajouter 2càc de céréales crues fraîchement moulues (avoine, orge mondée, riz complet, sarrasin)
Limites
Il s'agit d'un régime alimentaire de détoxification qui nécessite d'être aménagé pour correspondre aux besoins de sportifs, notamment ceux qui s'entraînent tardivement le soir (ajout d'un produit laitier ou d'une autre source de protéines)
