Qu’est qui me permettrait d’aller plus vite ?
Allons à l’essentiel ! On sait que la puissance est égale à la force multipliée par la vélocité (force x vélocité); en d’autre terme que la vitesse est engendrée par la force exercée sur les pédales couplée à la cadence de pédalage appliquée à sa monture. Soit le produit de la vélocité par la force. Ainsi, intéressons-nous au développement de la vélocité ; puisque créatrice de la vitesse et de votre allure de course.
Recommandations
Pour travailler de façon efficiente, c’est à dire faire simplement et efficacement (le «juste» geste et avec une économie d’énergie) ; il convient, assis sur votre vélo les mains en haut du guidon, gainé et sans mouvements parasites, de suivre les préceptes suivants :
- Pas de balanciers d’épaule, de bassin et de corps induit par la survitesse du mouvement ;
- Pas de mouvements de pied qui partiraient dans tous les sens pour compenser une éventuelle difficulté à maintenir et supporter la fréquence de pédalage choisie ;
- Gardez le haut du corps bras-tronc souple afin de libérer vos capacités respiratoires. Ainsi, pas de blocage respiratoire en début d’effort pour se lancer, re-initier la dynamique gestuelle que l’on n’arrive pas à maintenir en relance et dans les moments difficiles ;
- Pas de mauvaise coordination dans le geste de pédalage (ne pas tomber dans la « facilité » de seulement pousser sur les pédales, etc….. ;
L’astuce du Coach
Retenez que le travail de vélocité est prioritairement axé sur un travail de coordination fine de votre mouvement, de construction d’un juste geste ; c’est pourquoi ; appliquez-vous à décomposer votre geste. Vous vous centrerez à ce que votre cheville descende bas par le talon et tire en le remontant ; et que vos cuisses symétriquement (de la même force des deux jambes) en force, poussent et tirent aussi.
Pour ce faire, 2 astuces :
1/ filmez vous !
Afin d’avoir un retour sur votre mouvement réel, et qui ne serait pas tronqué par une mauvaise perception de vos segments et de ce que vous produisez ; rien de tel que la caméra. Ainsi, vous verrez réellement comment vous pédalez et éventuellement ce qu’il conviendrait de corriger. Dès lors, aiguisez votre regard critique ; dans le cas contraire n’hésitez pas à demander conseils à des experts diplômés (éducateurs, entraineurs, vélocistes) ou contre analyser vos essais en les comparant à des vidéos d’experts sur Internet.
2/ usez de situations techniques !
Un ensemble de situations pédagogiques et ludiques vous permettront, dans un premier temps, de vous familiariser et de tendre vers le juste geste. Ainsi, 3 exercices peuvent être conduits l’un après l’autre :
Situation 1 :
Sur quelques secondes ou quelques courtes minutes, centrer votre mouvement sur le travail d’abaissement du talon. Pour ce faire, pédalez les talons vers le bas en permanence. Puis, progressivement ; essayer de garder le talon vers le bas uniquement lors de la phase de poussée (vers le bas).
Situation 2 :
A l’inverse, sur quelques secondes ou quelques courtes minutes, pédalez en tirant sur les talons pour remonter la pédale ; le travail de la cheville n’en sera que plus important. Contrairement, à la première situation ; n’insistez pas sur un pédalage permanent, la cheville vers le bas en extension. Cela pourrait conduire à une mauvaise habitude de pédalage à terme.
Situation 3 :
De préférence sur Home Trainer, pour mieux se centrer sur le geste ; réaliser quelques tours de manivelles sur une jambe. Appliquez à « tirer et pousser » à chaque coup de pédale ; votre technique n’en sera que meilleure au fil des séances.
Pour ce faire, jouer avec les fréquences gestuelles de pédalage et ne pas hésiter à passer d’une certaine charge de résistance à une vélocité prononcée pour que votre coordination soit efficiente.
Précision
Pour que le travail soit efficient, il convient :
– Gardez toutefois à l’esprit que les qualités de vélocité sont des données individuelles et que chacun d’entre nous, même si nous progressons, à une capacité limitée en terme de vitesse d’exécution. De plus, chacun à sa fréquence de pédalage préférentielle sur lequel il convient de s’appuyer.
Ainsi, inutile de travailler avec acharnement à 120/130 cdpm ; si votre vélocité de confort est de 80 cdpm. De plus, une survitesse des coups de pédale par minute pourrait dénaturer votre habileté motrice ; ce qui nuirai à une coordination efficiente;
– Restez dans une zone de travail cardiaque basse, à intensité modérée pour conserver un travail gestuel ; sinon vous risquez de privilégier l’intensité. Ainsi, on s’efforcera de ne pas toucher et dépasser son seuil.
– Efforcez vous de garder un laps de temps très court en deux répétions de série afin de favoriser au plus vite la fatigue locale; voire même d’enchainer les situations sans pause, sachant qu’il s’agit d’un exercice technique et non physiologique.
Intérêt
Le but est clairement défini : enrichir son panel d’habiletés motrices pour répondre aux diverses accélérations (en terme de fréquence gestuelle)en course et ne pas le subir ; construire à haute vitesse d’exécution, un schéma moteur de base de qualité ; et travailler sa capacité cardio-ventilatoire en augmentant la vitesse et la qualité des échanges gazeux.
Exemple de série à réaliser après un échauffement conduit de manière raisonnée :
Les pyramides de fréquence
L’idéal est de réaliser ces séries sur Home Trainer afin de se concentrer exclusivement sur la fréquence de pédalage à atteindre et maintenir.
>> Fiche pratique : S’entraîner sur home-trainer !
Pyramide 1
3x (3′ à 100 cdpm/3′ à 110 cdpm/3′ à 120 cdpm)
- Choisir entre le Petit Plateau et le Grand en fonction de la saison et de l’objectif ;
- Gardez le même braquet tout au long de la série ;
- Les exercices et temps de soutien s’enchaînent sans temps de récupération.
- Ne pas dépasser le seuil
Note : vous pouvez redescendre la pyramide une fois réalisé les 3′ à 120 cdpm ou recommencer la série avec les 3′ à 100 cdpm.
Pyramide 2
4* (4′ à 100 cdpm/4′ à 120 cdpm/4′ à 110 cdpm/4’à 120 cdpm)
Remédiation : même remarque que précédemment ou il vous est possible de réaliser la pyramide par la fin, en commençant par les 4′ à 120 cdpm, puis redescendre.
Complexification Générale : Par la suite, tout est possible, et ce en variant les temps de maintien et les fréquences gestuelles de pédalage (et leurs moments) à atteindre.
