À retenir : Le ravitaillement en boissons pendant le cyclisme est crucial pour optimiser la performance et la récupération, en fournissant des glucides et des protéines à intervalles réguliers. Les boissons de l’effort doivent contenir entre 4 et 8 % de glucides pour favoriser la vidange gastrique et éviter les troubles intestinaux. L’ajout de protéines dans ces boissons aide à retarder la fatigue en maintenant la production de neurotransmetteurs.
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Mais pour pleinement tirer bénéfice de ces boissons de l’effort, elles doivent être ingérées à intervalles réguliers (toutes les demi-heures environ). De plus, il faut les consommer en petite quantité (200 à 300 ml) et elles doivent être concentrées entre 4 et 8 % de glucides, soit 40 à 80 g de glucides par heure.
Le respect de ces règles favorise en effet la vidange gastrique et le passage des nutriments de la lumière intestinale au compartiment sanguin et permet conjointement d’éviter d’éventuels troubles intestinaux. La disponibilité des nutriments aux muscles est donc favorisée.
Dossier : Les 7 qualités d’un bon ravitaillement
Utilité des boissons de l’effort
Les boissons de l’effort améliorent les performances mais pas seulement. Elles promeuvent également la récupération. D'une part, elles encouragent la réplétion des stocks de glucides dans l'organisme (glycogène musculaire et hépatique). Ceux-ci sont fortement diminués après un exercice long et intense.
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Cet apport de glucides pendant l’effort permet en outre de minimiser les dommages musculaires engendrés par l’exercice. L’ampleur des atteintes des tissus musculaires dépendent en effet étroitement du niveau des stocks en glycogène. La poursuite d’une activité physique avec de faibles réserves en glucides majorent ainsi la production et la libération des substances impliquées dans les processus inflammatoires.
Les glucides sont utiles à l’effort pour améliorer la performance via leurs effets sur le maintien des stocks en glycogène. Ils favorisent aussi la récupération en limitant l’inflammation.
Fiche pratique : La boisson énergétique pour le sport
Des protéines durant l’effort
Mais quid d’un autre macronutriment : les protéines ?
Comparé aux études portant sur les glucides, celles étudiant les effets des protéines dans les aliments de l’effort ont été pendant longtemps peu abondantes. Mais depuis quelques années, cette tendance s’inverse. Aujourd’hui, les preuves faisant des protéines des nutriments de choix pendant l’exercice augmentent.
Leur ajout dans les boissons de l’effort est donc tout à fait justifié. Justifié, d’accord, mais pour quels effets ? L’ingestion de protéines augmente-t-elle les performances parce qu’elles apportent un supplément énergétique ou bien par effets complémentaires ?
Bien que les lipides et les glucides soient les deux principales sources énergétiques de l’exercice, la contribution des protéines n’est pas négligeable : elle peut atteindre jusqu’à 15 % des besoins énergétiques. L’oxydation des acides aminés (plus particulièrement celle de la glutamine et de l’alanine) est ainsi augmentée durant l’exercice prolongé. En conséquence, l’ingestion de protéines pendant l’effort n’est donc pas dénué d’intérêt.
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Retarder l’apparition de la fatigue
Les protéines ne doivent pas seulement être considérées du seul point de vue énergétique (cette assertion vaut également pour les glucides et les lipides). Elles interviennent en effet dans de nombreuses fonctions.
Par exemple, elles permettent de retarder l’apparition de la fatigue. Cet effet n’est pas (seulement) dû à une plus faible détérioration des structures musculaires. Il est aussi lié à une moindre atteinte des fonctions cérébrales, via le maintien de la production des neurotransmetteurs (fatigue centrale).
Lire notre dossier : la récupération par la nutrition
Ces derniers sont des substances biochimiques qui exercent un rôle de communication entre deux cellules nerveuses (les neurones) ou entre un neurone et d’autres types de cellules (dont musculaires). D’autre part, la production des neurotransmetteurs est étroitement liée à la disponibilité en acides aminés.
Leur déficit (spécialement en tyrosine et en tryptophane), notamment en cas de faibles réserves en glycogène et donc d’oxydation accrue des acides aminés, diminue la production des neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline…). Cela conduit alors à une détérioration des fonctions cognitives (prise de décision, motivation…).
En tant que précurseurs des substances régulant notre comportement, l’ingestion de protéines pendant l’exercice est donc plus que justifiée.
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FAQ – Cyclisme : Le rôle du ravitaillement en boissons pendant la course
Quelle quantité de boisson de l’effort doit-on consommer pendant le cyclisme ?
Il est recommandé de consommer 200 à 300 ml de boisson de l’effort toutes les demi-heures.
Quel est le pourcentage idéal de glucides dans une boisson de l’effort ?
La boisson de l’effort doit contenir entre 4 et 8 % de glucides.
Comment les boissons de l’effort aident-elles à la récupération ?
Elles aident à la récupération en réapprovisionnant les stocks de glycogène et en limitant l’inflammation.
Quel rôle jouent les protéines dans les boissons de l’effort ?
Les protéines aident à retarder la fatigue en maintenant la production de neurotransmetteurs et en contribuant à l’énergie.
Pourquoi est-il important de maintenir les réserves en glycogène pendant l’effort ?
Maintenir les réserves en glycogène minimise les dommages musculaires et réduit la production de substances inflammatoires.
