Pourquoi l’alimentation en période de transition est essentielle
La période de transition entre deux saisons est un moment délicat pour les cyclistes et les sportifs d’endurance. Après plusieurs mois d’efforts intenses, le volume et l’intensité des entraînements diminuent, mais les besoins nutritionnels ne disparaissent pas pour autant. Une alimentation adaptée permet d’éviter la prise de poids, de corriger d’éventuelles carences et de préparer le corps à une nouvelle saison. Mal gérée, cette période peut au contraire freiner la progression et fragiliser la santé.
Lire le dossier : Comment gérer la période de transition ?
Les erreurs alimentaires fréquentes en transition
Se « lâcher » sur la nourriture
Certains cyclistes considèrent la fin de saison comme un prétexte pour manger sans retenue. Excès de sucre, repas trop riches, alcool… Cette approche traduit souvent une alimentation trop restrictive durant la saison. Mais se gaver brutalement perturbe le métabolisme, favorise le stockage des graisses et rend plus difficile le retour au poids de forme.
Supprimer les lipides à outrance
À l’inverse, d’autres adoptent une stratégie de restriction extrême, en particulier sur les graisses. C’est une erreur : les lipides jouent un rôle clé dans la régulation hormonale, l’immunité et la récupération. Un déficit en acides gras essentiels (oméga-3 notamment) réduit l’oxydation des graisses et complique paradoxalement la perte de poids.
Maintenir un poids stable sans carences
Un léger relâchement est normal, mais l’objectif est de maintenir une stabilité relative. Une variation de 2 à 3 kg maximum est acceptable. Au-delà, il faudra compenser par des restrictions drastiques qui augmentent le risque de carences nutritionnelles. Garder un poids de forme proche de celui de la saison facilite la reprise et limite le stress physiologique.
Répartition des macronutriments en période de transition
Les lipides : un apport stable et nécessaire
Les apports en lipides doivent rester compris entre 1 et 1,5 g/kg de poids corporel. Pour un cycliste de 70 kg, cela représente 70 à 105 g par jour. Les graisses de qualité (huile de colza, noix, poissons gras, graines de lin) doivent être privilégiées pour maintenir l’équilibre hormonal et soutenir le système immunitaire.
Les protéines : préserver la masse musculaire
Les besoins en protéines restent stables, autour de 1 à 1,5 g/kg/jour. Elles participent à la réparation musculaire et au maintien de la masse maigre. Viandes maigres, œufs, légumineuses, poissons et produits laitiers de qualité sont à intégrer régulièrement.
Les glucides : ajuster selon l’activité
La réduction de l’entraînement implique un besoin énergétique moindre. C’est sur les glucides que l’ajustement doit se faire. Ne pas descendre sous 4,5 g/kg/jour, mais moduler selon le volume d’activité. Privilégier les glucides complexes (riz complet, pâtes semi-complètes, patates douces, légumineuses) pour maintenir une glycémie stable.
L’importance des micronutriments et de l’hydratation
Vitamines et minéraux
La période de transition est l’occasion de corriger d’éventuelles carences accumulées pendant la saison. Fer, magnésium, vitamine D, calcium et zinc sont particulièrement importants. Une alimentation diversifiée, riche en fruits, légumes colorés et oléagineux, contribue à un bon équilibre micronutritionnel.
Hydratation
Même si la charge d’entraînement diminue, l’hydratation reste essentielle. Boire régulièrement, privilégier l’eau et limiter les boissons sucrées ou alcoolisées permet de maintenir un bon métabolisme et d’optimiser la récupération. Les tisanes et eaux minérales riches en magnésium peuvent être intéressantes pour compléter l’apport.
Exemples d’alimentation équilibrée en transition
Petit-déjeuner
Flocons d’avoine, lait végétal ou yaourt nature, fruits frais, quelques noix ou amandes. Un apport équilibré en glucides complexes, protéines et lipides de qualité.
Déjeuner
Salade de quinoa avec légumes variés, filet de poisson ou viande maigre, huile de colza ou d’olive, fruit en dessert. Un repas complet et rassasiant, sans excès.
Dîner
Soupe de légumes, légumineuses ou riz complet, œufs brouillés ou tofu grillé, légumes cuits à la vapeur. Léger mais nutritif, idéal pour une bonne récupération nocturne.
Adapter son alimentation à sa pratique sportive réduite
La clé est l’adaptation. Un cycliste qui continue à rouler 2 à 3 fois par semaine aura des besoins supérieurs à celui qui coupe totalement. Ajuster ses apports énergétiques en fonction de l’activité réelle permet d’éviter les excès tout en soutenant la récupération.
Résumé : quelle alimentation choisir en période de transition ?
La période de transition ne doit pas être synonyme de laisser-aller, ni de restrictions excessives. L’équilibre est la clé : maintenir des apports suffisants en protéines et lipides, ajuster les glucides selon l’activité, diversifier son alimentation pour combler les carences et rester vigilant à l’hydratation. En gardant un poids stable et une alimentation saine, le cycliste aborde plus sereinement la préparation de la saison suivante. L’alimentation est un levier majeur de performance : elle ne se limite pas aux compétitions, mais accompagne le sportif toute l’année.
