Préparation cycliste spécifique de février
Le mois de février est un mois de transition sur la pratique de l'entrainement. Le cycliste doit passer d'un foncier important aux premiers exercices de rythme et d'intensité soutenus. Les premières séances de travail en puissance ainsi que des intervalles sont au programme. En ce cas précis la longueur des séances pourra alors être diminué. Il faudra aussi que le cycliste pense à bien récupérer.
Le travail spécifique
Suite aux résultats du test d'effort réalisé à la mi-janvier, l'entraînement de notre jeune cycliste, David Polveroni, est davantage orienté vers un travail en intensité au dépend du volume qui se voit progressivement diminué.
Effectivement, afin de bien encaisser l'enchaînement des premières courses à partir de mi-février il est préférable d'alléger la charge de travail et de favoriser la récupération, d'autant plus que notre coursier a un planning bien chargé avec ses études qui lui prennent beaucoup de temps. Il suit un bac pro commerce, qu'il effectue en alternance, et le contraint souvent à réaliser ses séances entre midi et deux ou bien le soir après 18heures.
Dans ces conditions la qualité de l'entraînement doit être optimisée au maximum. Ainsi, la majorité des séances d'intensité et de récupération sont effectuées sur Home Trainer.
Lire notre dossier : Exercices pour home-trainer
Dans un premier temps, l'entraînement en endurance intermittente à intensité 4 et 5 (Seuil-PMA) est privilégié. Dans le cadre d'une meilleure compréhension coureur/entraîneur en ce qui concerne les zones d'entraînement, nous utilisons un tableau où l'intensité de l'effort est décomposée en 7 zones.
Lire notre dossier : VO2Max et PMA
Le travail en intensité
Ce type de séance consiste à enchainer de courtes périodes d'effort avec de courtes périodes de récupération. Ces entraînements ont l'avantage de permettre au coureur de pédaler à des intensités élevées tout en limitant la production de lactates. En effet, les courtes périodes de récupération favorisent un apport immédiat du muscle en oxygène, ce qui va ainsi permettre de repousser l'apparition de la fatigue, et donc de réaliser de plus grosses charges de travail.
Ce type d'entraînement en intermittence est également favorable au développement des capacités de récupération puisque la fréquence cardiaque va énormement évoluer sur une amplitude très faible (de l'ordre de 5 à 10 pulsations). Pour le suivi de la fréquence cardiaque nous utilisons un cardiofréquencemètre.
Lire notre dossier : Comment choisir son cardiofréquencemètre ?
Ci dessous un exemple avec 2 séries de 10' en 20''- 20'' à Intensité 5 (PMA) :
Pour la connaissance de la puissance, notre coach utilise un capteur de puissance installé sur la roue arrière, qui sert à donner la puissance exacte produite par le cycliste.
Analyse de la puissance du cycliste
La puissance développée est représentée en jaune. Lors des efforts de 20 secondes, notre cycliste développe environ 320 watts (ce qui correspond à sa PMA), tandis que lors des 20 secondes de récupération, il maintient une intensité comprise entre 160 et 180 watts.
Au niveau cardiaque (courbe rouge) on observe une variation de la fréquence comprise entre 4 et 7 p/mn, avec une dérive de l'ordre de 10 à 12 p/mn entre le début et la fin de chaque série. Ce jour là, notre cycliste David Polveronin'a pas dépassé 175 p/mn alors que sa fréquence cardiaque aurait pû fleurter sans problème avec les 180 p/mn.
Lire notre dossier : La puissance en cyclisme
Cela s'explique par le fait que cette séance a été effectuée après plusieurs jours d'entraînement, ce qui implique une diminution des FC Max et FC seuil. L'interêt de l'utilisation du capteur de puissance s'avère donc ici indéniable !
