Techniques pour bien dormir la veille d'une compétition
Nous passons un tiers de notre vie à dormir, alors autant bien le faire. Le sommeil est un temps nécessaire de récupération et de régénération de l'organisme.
Le sommeil pour récupérer
Pendant le sommeil, il y a une remise à niveau de nos forces vitales. Un athlète qui dort mal pendant un certain temps peut observer une dégradation de ses performances. Nous avons des besoins différents, certains dorment 6 heures et sont en forme, d'autres ont besoin de 9 heures pour récupérer.
Des tranches de sommeil
Entre le moment où l'on s'endort et celui où l'on se réveille, que se passe-t-il ? Une nuit de sommeil se découpe en plusieurs cycles de 1 h 30 en moyenne. Chaque cycle de sommeil se déroule en plusieurs phases.
Parmi celles-ci :
- le sommeil très profond, durant lequel vous récupérez physiquement,
- le sommeil paradoxal, pendant lequel vous récupérez nerveusement, il s'agit de la phase de rêve.
Il faut savoir que le stress tend à réduire cette phase.
Retour au calme le soir
La dépense physique facilite le sommeil, c'est par ailleurs un excellent antistress. Mais attention à l'entraînement le soir. L'entraînement active la production des hormones, d'éveil. Il est donc préférable de terminer sa séance d'entraînement par une phase de retour au calme. On peut associer sur une dizaine de minutes quelques exercices de stretching et de relaxation.
La veille de la compétition : trouvez le sommeil facilement
Une fois la lumière éteinte, les fenêtres et portes fermées pour estomper les bruits, le plus important reste à faire : « le silence intérieur ». Ce sont nos pensées, nos ruminations qui nous empêchent souvent de nous endormir. Sachant qu'il est difficile de ne plus penser sur commande : comment faire ?
Concentrez-vous sur votre respiration !
Lorsque vous n'arrivez pas à vous endormir, votre respiration est plutôt rapide, haute, superficielle. En revanche, lorsque vous dormez, elle est calme, régulière et plutôt ventrale. Pour faciliter l'endormissement, vous pouvez déjà ralentir votre respiration,
Soyez confiant : c'est une des clés du sommeil !
Si vous vous mettez au lit à 23 h en vous disant : « Je ne vais pas arriver à m'endormir avec la course de demain », vous avez toutes les « chances » de vous donner raison. Sachez que les difficultés à s'endormir liées à l'inquiétude ou à l'excitation de la compétition, seront facilement neutralisées avec des techniques respiratoires et de relaxation. Pour s'en convaincre, il suffit d'expérimenter !
Dossier extrait du livre de Marylène Pia : Gérer la pression en compétition
Marylène PIA est sophrologue du sport, Master en Sophrologie Caycedienne et d’un Master en P.N.L. Elle est également titulaire d'un Brevet d'État de professeur de culture physique et d'un B.E. de karaté.
Elle s'est spécialisée depuis 20 ans dans la préparation mentale ; elle intervient auprès des fédérations, d'athlètes de haut niveau et de clubs sportifs. Elle anime également des formations sur la gestion du stress pour les administrations et entreprises "Gérer la pression en compétition " est son cinquième livre.
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