5 mesures fortes pour se remettre en selle avant la fin de l’année

Pesez-vous régulièrement !

N'ayez pas peur de la balance. En vous pesant régulièrement (1 fois par semaine, même jour, même heure, même balance) et en tenant à jour un petit journal (poids et taux de graisse), vous pourrez mieux surveiller vos variations de poids d'une semaine sur l'autre et surtout réagir en temps réel.

En effet, 1 kg ou 1,5 kg pris en 1 semaine peuvent être rattrapés approximativement sur la même période par des mesures simples et raisonnées. Plus tôt vous réagirez et plus les mesures compensatoires seront efficaces.

En revanche, 3 ou 4 kg pris insidieusement sur 3 semaines ne pourront être compensés que sur 4, 5 ou 6 semaines, voire plus.

C'est dans ces circonstances que des comportements inadaptés s'installent (restrictions brutales, sauts de repas, régimes dissociés, suractivité…). Une sollicitation de plus pour votre organisme, en décalage avec les impératifs de régénération de fin de saison.

Faites le point sur votre « gluco-dépendance »

La « gluco-dépendance » pourrait se définir comme la dépendance au glucose.

Intéressante en situation de compétition courte et intensive (ou de finish) ou d'urgence (hypoglycémie), cette forme chimique simplifiée ne doit pas être privilégiée dans notre alimentation au quotidien, ni même à l'entraînement.

Bien au contraire, dans le premier cas elle favorise la formation ou l'entretien de la graisse corporelle (et empêche son utilisation) et dans le second elle diminue le potentiel d'autonomie alimentaire de l'organisme à l'effort (sur des sorties longues en aérobie), favorise les variations brutales de glycémie (phénomènes d'hypoglycémie à l'entraînement) et entretien la dépendance aux sucres à l'effort.

Dans l'alimentation au long cours il faudra donc limiter les aliments pourvoyeurs de glucose :

• sucre de table,
• produits sucrés (confiture, gelées, pâtes de fruits…),
• produits laitiers déjà sucrés,
• boissons sucrées (sodas, sirops…),
• biscuits, ….

A l'entraînement, il faudra réduire le recours aux boissons énergétiques trop riches en sucres simples (glucose, dextrose, saccharose…), soit en diminuant de moitié les dosages recommandés par les fabricants, soit en privilégiant des formules plus élaborées (intégrant notamment diverses formes de maltodextrines, du fructose…) soit en les supprimant tout simplement sur les sorties de moyenne durée en aérobie (2 à 3h).

Entre pain et féculents, faites le bon arbitrage

Le pain a cette particularité d'être à la fois l'un des aliments les plus nutritifs de notre table, et à la fois celui dont on se méfie le moins.
Pourtant une simple comparaison permet de resituer les choses : 80g de pain (1/3 de baguette) apportent autant de glucides (de sucres) que 200g de spaghettis complets cuits (1 assiette moyenne).
En effet les deux fournissent à l'organisme 40g de sucres environ (l'équivalent de 8 carrés de sucres).

Mais la nature de ces sucres n'est pas la même que l'on parle de baguette blanche industrielle ou à l'opposé de baguette artisanale à la farine complète.

Dans le premier cas, il est admis que la nature des sucres se rapproche de leur forme la plus simple, c'est-à-dire du glucose. La raison principale en est le raffinage trop poussé de la farine et l'absence de fibre.

Dans le second cas, la nature des sucres se rapproche de leur forme la plus complexe, c'est-à-dire de l'amidon. On l'explique par le faible raffinage de la farine et la présence de fibres. Les pains aux farines brutes (farine bis, complète, intégrale…) seront donc à privilégier. Il sera également judicieux de couper votre morceau de pain à l'avance afin d'en maîtriser la quantité consommée durant le repas.

Sportifs, si vous avez le choix, privilégiez les féculents complets (pâtes, blé, riz …) au pain : davantage de protéines, une absorption plus lente des sucres, davantage d'eau moins de sel et un effet satiétogène plus durable.

Produits et sous-produits issus des bovins : optez pour l'alternance

La place des produits et sous-produits issus des bovins est archi dominante dans notre alimentation.

L'intérêt nutritionnel de ces produits étant indiscutable : protéines d'excellent qualité, acides gras spécifiques (CLA…), calcium, vitamines A et D, B9, B12, Fer, Zinc.

Néanmoins, force est de constater que cette situation « monopolistique » des produits et sous-produits bovins étouffe les autres sources alimentaires et contraint de fait la diversité alimentaire et « l'ouverture » vers des sources alimentaires alternatives et complémentaires en terme de bénéfice nutritionnel.

Voici une liste de produits que vous pourrez introduire dans votre alimentation, notamment pour diversifier vos recettes (quiches, flans, entremets, crêpes…).

Elles se caractérisent par une richesse spécifique : en certains acides aminés (tryptophane, méthionine, cystéine…), en acides gras essentiels (oméga 3-6…), en antioxydants (polyphénols), en vitamines (E…), minéraux (magnésium…), en oligoéléments et pour certains une faible teneur en cholestérol…:

• lait : lait de chèvre, brebis, jument, châtaigne, sésame, épeautre, de fécule de pomme de terre…
• yaourt : yaourt de brebis, chèvre, soja (enrichi en calcium)
• beurre : matières grasse végétales (huiles, pâtes à tartiner, margarines…), beurre de chèvre
• steak : tofu, œufs, légumes secs, galettes de céréales, seitan (protéines de blé), tofinelle (quenelle de soja)…
• crème fraîche : crème d'amande, de riz, d'avoine, lait coco…
• fromage : fromage de brebis, chèvre, fromage végétal
• entremet et desserts lactés : crème dessert au lait d'avoine, riz (recette à base d'agar-agar), glace au chanvre, semoule au lait de quinoa, noisette…
• protéines et barres protéinées : protéines de pois, d'œuf, de chanvre, de riz brun, de soja

Affranchissez-vous de la caféine

Pourriez-vous vous passer de café durant une journée, une demi-journée ? C'est un bon moyen de savoir si vous êtes « dépendant » à la caféine ou pas.

L'idée commence à faire son chemin, mais il semblerait bien que l'abus de caféine en efface toutes les vertus. Comme si, faisant partie intégrante du métabolisme, elle en perdait toute son efficacité.
Pire, elle pourrait même devenir chez les plus accros un frein à la perte de poids.

Si vous souhaitez vous engager dans un rééquilibrage alimentaire général, vous ne devez pas éluder ce problème.

Limitez-vous à un café maximum par jour

Et le reste du temps, variez vos boissons chaudes : thé vert, infusions, Yogi Tea (infusion ayurvédique-thé sans théine), Caro (orge, orge maltée, seigle, chicorée), sticks La Tisanière (infusion à base d'extraits actifs de plantes), Ricoré (chicorée), Chicorée liquide, voire même du décaféiné ou un potage de légumes feront l'affaire.