Cyclisme et nutrition : Comment éviter les crampes ?

Le mécanisme des crampes est relativement complexe. Hors cas pathologiques, on distingue parmi les causes prioritaires :

- les carences minérales (et non le seul manque de sodium)
- les perturbations physiologiques provoquées par l’accumulation d’acide lactique ou l’épuisement des réserves énergétiques chez des cyclistes y étant peu confrontés (contrairement à l’idée reçue, l’acide lactique en lui-même ne provoque pas la crampe)

Carences minérales

Le mouvement des muscles se fait grâce à des échanges ioniques (ions potassium, sodium magnésium et calcium) au niveau de la fibre musculaire. En cas de déficit de ces ions, des contractions musculaires involontaires et douloureuses peuvent se produire : ce sont les crampes.

Ce déficit ou déséquilibre dans les échanges d’ions au cœur de la cellule musculaire peut avoir plusieurs causes :

• la déshydratation qui ralentit la conduction de l’influx nerveux
• l’augmentation de la température au sein du muscle
• une mauvaise alimentation
• un effort de durée et d’intensité inhabituelle pour le muscle

Les conseils nutritionnels sont de différents ordres

- éviter l’abus d’excitants, thé et café, dont l’effet diurétique occasionne une fuite au quotidien des minéraux de l’organisme. Eviter aussi l’excès de réglisse, qui peut occasionner une fuite de potassium
- privilégier des sources alimentaires riches en minéraux comme les céréales complètes (pâtes, riz, semoule, blé…), les fruits (banane, abricot, jus de citron, pamplemousse…), les légumes frais et les légumes secs (pois chiches, petits pois…), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, avocat…), le miel. Pour les personnes consommant très peu de sel, il est possible d’augmenter très légèrement ses apports (1 cuillère à thé soit 1g/1,5g par repas) au cours des repas précédant la compétition.
- boire suffisamment au quotidien (1,5l d’eau par jour) et privilégier des eaux bien minéralisées et équilibrées (Hépar, Contrex, Vittel, Salvetat…)
- en aval des compétitions, favoriser les boissons ioniques (type boissons d’attente*,), y compris à l’entraînement les jours qui précèdent. Pendant, la compétition, boire régulièrement par petites gorgées une boisson dite « de l’effort » (0,5l/h minimum).
Le cas échéant sur des formats « longs » ou sous forte chaleur, il est possible de recourir à des pastilles polyminéralisées (type Saltstick), en prenant soin de respecter les recommandations du fabricant.

* boissons riches en complexe sodium/potassium/calcium/magnésium et en vit B1 et B2, comme AC+ chez G02, Muscle Saver chez Inkospor, boisson d’attente chez Overstim’s

Acide lactique

La fabrication d’énergie au sein du muscle conduit à une production de déchets (recyclables) et principalement d’acide lactique. En cas d’effort intense et prolongé, la production d’acide lactique est plus importante et celui-ci s’accumule le muscle. Cet engorgement rend le muscle de plus en plus rigide et rend l’effort plus difficile, l’accompagnant d’une sensation de fatigue (l’entraînement aide à davantage recycler l’acide lactique et par conséquent à retarder cette accumulation). L’augmentation de la quantité d’acide lactique dans la cellule perturbe la libération d’ions calcium. C’est ce déséquilibre ionique qui conduit à la crampe.

Ce problème peut être plus sensible chez certaines personnes possédant un métabolisme ou une activité enzymatique affaiblis. L’acide lactique et autres acides organiques sont alors mal dégradés, s’accumulent et acidifient les tissus.

Les conseils nutritionnels sont nombreux

- éviter l’abus d’excitants, thé et café, car consommés en excès, ils augmentent la fatigabilité musculaire et exercent un effet retardant sur l’élimination des déchets métaboliques
- éviter les sources alimentaires acidifiantes tels que les excès de protéines animales, excès de viande, de charcuterie, de fruits de mer, abats, poissons gras, excès de graisses saturées.
- éviter les aliments contenant de l’acide lactique (E270) : légumes en saumure, poissons fumés, salaisons, sauces cuisinées (certaines sauces tomate), aliments lactofermentés (uniquement les personnes ayant une déficience enzymatique)
- privilégier des aliments riches en vit B1 et B2 (les vitamines B1 et B2 sont impliquées dans le métabolisme des glucides. Une carence favorise l’accumulation de déchets métaboliques dans le muscle). Les aliments les plus riches en vitamine B1 sont les levures et le germe de blé (respecter les posologies en raison de la teneur en purines), céréales complètes, légumes secs, fruits secs, fruits oléagineux. Les aliments les plus riches en vitamine B2 sont également les levures et le germe de blé, fromages, œufs, légumes secs, fruits secs, fruits oléagineux
- privilégier les aliments alcalins : boissons au soja, riz, châtaigne, quinoa, noisette, amande, légumes verts, fruits doux et mûrs…
- s’alimenter régulièrement dans l’effort, sous forme d’un apport glucidique (boisson, gel, pâte…) pour éviter l’épuisement prématuré des réserves musculaires. Celui-ci apparait comme un facteur déclenchant des crampes. A ce titre, il est important de bien respecter la phase de charge glucidique les jours précédant l’épreuve.
- prévoir des eaux riche en minéraux et bicarbonate type Vichy St–Yorre, Salvetat… la veille de la compétition pour faciliter l’élimination des toxines (ou ajouter 1 cuillère à café de bicarbonate de soude à votre boisson pendant le repas). Pour les personnes n’appréciant pas l’eau pétillante, une astuce consiste à laisser s’échapper le gaz durant l’avant-veille afin d’avoir une eau dégazéifiée.

Acide urique

Les cyclistes présentant un taux d’acide urique élevé devront être attentifs aux recommandations précédentes.