Compétition vélo : Un pseudo-jeûne avant d'entamer la saison !

Utilité du jeûne

Il permet de mettre au repos le système digestif, réguler les sécrétions pancréatiques d'insuline, stimuler les filières de combustion des graisses corporelles, nettoyer l'organisme et éliminer certains déchets (d'autres sont produits en période de jeûne, d'où la nécessité de bien boire pour atteindre cet objectif). Et indirectement, perdre un peu de poids.

Plutôt qu'un jeûne total, qui nécessite un réel encadrement et n'est pas sans danger pour le cycliste, un jeûne partiel permet de circonscrire les risques sans concéder en efficacité. Il existe un réel espoir d'influer sur les futures performances en transformant le métabolisme de l'organisme sous l'effet d'une privation temporaire d'aliments. Dans tous les cas, une validation de cette démarche par un professionnel de santé vous connaissant bien est toujours un avantage.

La durée du pseudo-jeûne est de 5 jours. Voici une journée type (du lundi au vendredi inclus)

La matinée

- Le jeûne complet dure de la veille au coucher jusqu'au déjeuner du lendemain soit 12h (précisément l'équivalent d'une demi-journée). Il s'agit d'une diète hydrique. Les dernières urines avant le coucher doivent être claires. Puis on se limitera possiblement à un verre d'eau au lever (mais pas de complément alimentaire).

Le midi (à partir de 12h)

- 1 plat chaud : 300g de riz thaï nature (1 bol rempli à ras bord) sans matière grasse, sans sauce et peu salé. Il est important de manger très lentement et de bien boire.
- 1 dessert : 200g de salade de fruits frais variés (1 bol) sans sirop et avec au moins 4 fruits. Manger lentement également.
- eau gazeuse pauvre en sodium ou eau plate à volonté

Choix de féculents : riz thaï, riz basmati, semoule moyenne, boulgour, blé Ebly
Choix de fruits frais : 3 blancs 1 coloré ou 2 blancs 2 colorés (ex : banane, pomme, kiwi, raisin noir…)

Lire notre dossier : 13 vitamines alimentaires pour la performance

L'après-midi

- 1 comprimé d'acérola (l'acérola est une baie d'Amérique du Sud et des Antilles et une source naturelle de vitamine C. On en trouve dans toutes les pharmacies et grandes surfaces. Il s'agit d'un puissant anti-infectieux.)
- eau gazeuse pauvre en sodium ou eau plate à volonté ou boisson chaude (infusion…). Pas d'excitant.

Le soir (à partir de 19h)

- 1 protéine : 150g de blanc de poulet sans peau, sans matière grasse, sans sauce et peu salé. Il est important de manger lentement et de bien boire. Manger la viande en premier, les légumes ensuite.
- 1 plat chaud : 300g de légumes variés avec 3 ou 4 légumes* (1 assiette) sans matière grasse, sans sauce et peu salé. Il est possible de se resservir une fois. Il est également possible de choisir parmi les 3 légumes un unique légumineux, en proportion équilibrée (lentille, pois frais, pois chiche, fève…)
- 1 dessert : 125g de yaourt nature (1 pot) sans sucre et au lait demi-écrémé ou écrémé (pas de bifidus)
- 1 comprimé d'acérola
- eau gazeuse pauvre en sodium ou eau plate à volonté

Choix de protéines : poulet, dinde, lapin, cabillaud, colin (viande blanche ou poisson blanc)
Choix de légumes frais : 2 verts 1 coloré (ex : courgettes, choux fleur, carottes)
Choix de dessert lacté : yaourt nature, petit-suisse 20%, fromage blanc 20%, fromage allégé (30g à 11% MG)...

En soirée

- Pas de collation en soirée, pas de complément alimentaire.
- Eau gazeuse ou eau plate à volonté ou boisson chaude (infusion…).
Important : les dernières urines avant le coucher doivent être claires comme de l'eau, sinon c'est que l'on a pas assez bu dans la demi-journée et qu'il faut boire davantage.

Recommandations générales

1. Sommeil : L'une des clés du programme réside dans la qualité et la durée du sommeil nocturne. Davantage encore qu'à l'habitude, il sera indispensable de respecter un temps de sommeil de 7/8h par nuit minimum
2. Sieste : Ca n'est pas toujours possible, mais un sieste d'une vingtaine de minutes juste après le déjeuner est idéale
3. Activité sportive : L'activité sportive devra être un peu « mise de côté » durant ces 5 journées de pseudo-jeûne, consacrées avant tout au bon déroulement du programme (à la rigueur, c'est limite l'occasion de placer votre « coupure » d'avant saison compétitive). L'heure idéale se situe autour de +1h30 à +2h après le déjeuner (délai de digestion et sieste, mais aussi parce que la température corporelle, l'aptitude à se concentrer, la coordination sont optimales à mi-journée).
4. Une sortie en autosuffisance (bidon d'eau) très souple d'1h-1h30 ou 1h de home-trainer en tournant les jambes est suffisante (en dessous de 80% de sa fréquence cardiaque maximale). Par sécurité on prendra avec soi une barre céréalière peu sucrée ou un gel au cas où et on évitera de trop s'éloigner de son domicile. D'autres disciplines peuvent être expérimentées : 1h de natation, 1h de footing (très souple)…On évitera toutes les activités explosives : musculation, tennis, squash, fractionné…et l'excès d'étirements.
5. Entraînement en matinée : L'entraînement en matinée est déconseillé, puisque cette plage est consacrée au jeûne complet (en outre, le degré de vigilance et d'éveil au lever n'est pas optimal). A défaut, il sera possible de le pratiquer 1 fois maximum sur les 5 journées (évitez de le faire en fin de programme, c'est là que la « fatigue » risque d'être la plus élevée).
   Important : dans ce cas il faudra « rompre » le jeûne hydrique, c'est à dire boire normalement (bien davantage qu'un seul verre d'eau) avant/pendant/après la séance.
6. Fréquence et « sortie de jeûne » : Pratiquer ce pseudo-jeûne 1 fois dans l'année est suffisant (le pratiquer davantage serait le détourner de son objectif premier et donc aux risques et périls du « contrevenant »). Il permet de se remettre en selle. Ensuite il faut reprendre ses bonnes habitudes graduellement en respectant la place du petit-déjeuner et de 2 repas bien structurés dans la journée, éviter les aliments gras, salés, sucrés et manger fruits et légumes quotidiennement sous toutes leurs formes (cru, cuit, surgelé, conserve…), utiliser des huiles et consommer des aliments riches en oméga 3 (colza, poissons « bleus », mâche…)
7. Excitants : Durant les 5 jours, il est préférable de supprimer le café, le thé, l'alcool, la cigarette…Il faut rappeler que café et thé ont un effet diurétique et majorent les phénomènes de déshydratation de l'organisme, ce qui n'est pas le but recherché durant ces 5 journées
8. Pour maintenir l'esprit du programme, il est préférable d'éviter les concessions, les aménagements ou les « petites entorses », pendant la durée du programme. La démarche inverse (durcissement du programme) est à contrario, elle, totalement rédhibitoire.