Quelle place pour les boissons alcoolisées à l’entrainement ?

Alcool et cyclisme : une molécule exogène qui reprogramme les priorités métaboliques

L’alcool pur n’existe pas à l’état naturel dans l’organisme. Chez le cycliste, sa présence découle uniquement d’une consommation de boissons alcoolisées. Cette molécule est potentiellement toxique pour l’organisme, ce qui impose une élimination prioritaire par rapport à d’autres processus métaboliques.

Concrètement, tant que l’alcool circule, l’organisme « met en attente » des voies essentielles à la performance et à la récupération, dont l’oxydation des graisses, l’élimination de l’acide lactique et la néoglucogenèse. C’est l’un des mécanismes expliquant la sensation de « jambes coupées » et, en cas de consommation importante, un risque d’hypoglycémie à effet retard.

Cette toxicité potentielle peut être renforcée par certains additifs présents dans les boissons alcoolisées : produits de conservation, arômes, tanins, colorants. Sans dramatiser, ces éléments plaident pour une consommation sobre, compatible avec une pratique régulière du vélo de route ou du gravel, et une sélection attentive des boissons.

Métabolisation hépatique : 7 kcal par gramme d’alcool qui finissent en acides gras

Chaque gramme d’alcool pur apporte 7 kcal, soit une densité énergétique située entre celle des lipides (9 kcal/g) et celle des glucides ou des protéines (4 kcal/g). Cette énergie n’est pas directement mobilisable pour le travail musculaire du cycliste. L’alcool est éliminé de deux façons : une fraction minoritaire par les poumons, les reins et la peau (sueur), et la grande majorité par métabolisation hépatique. En pratique, l’essentiel de la dose ingérée est transformé dans le foie, avec pour issue une augmentation de la synthèse d’acides gras et de cholestérol.

Deux implications majeures en découlent. D’abord, l’alcool pur alimente la production d’acides gras : ces graisses peuvent être oxydées ultérieurement via le cycle de Krebs, mais elles constituent aussi un substrat de stockage si les conditions ne sont pas propices à leur combustion. Ensuite, la probabilité de stockage augmente lorsque la consommation survient tard le soir, lorsqu’elle est plus élevée ou répétée que d’habitude, lorsque le métabolisme du sujet est lent, ou lorsqu’elle accompagne un repas copieux. Le résultat est un risque de dépôt progressif et peu visible au quotidien, mais bien réel à moyen terme.

Boissons alcoolisées et sucres : la double charge calorique qui favorise le stockage

On ne consomme jamais de l’alcool pur seul. Les boissons alcoolisées véhiculent de l’alcool mais aussi d’autres substrats, en premier lieu des sucres ou hydrates de carbone. La charge calorique totale d’un verre dépend donc à la fois du degré alcoolique et de la teneur en sucres. Cette dernière varie fortement selon la boisson : liqueurs, vins cuits, bières sucrées ou mélangées avec sirops, cocktails alcoolisés sucrés. Dans tous les cas, l’apport combiné alcool + sucres nourrit un double flux énergétique qui, s’il n’est pas rapidement « brûlé », s’oriente vers le stockage.

Le sucre stimule la sécrétion d’insuline, hormone clé du stockage. Une boisson sucrée prise pendant le repas ou en fin de journée cumule plusieurs facteurs défavorables à la gestion du poids de forme chez le cycliste. La vigilance doit porter autant sur la quantité d’alcool que sur la nature de la boisson et sa charge en sucres.

Accumulation abdominale : l’alcool, un frein discret à la composition corporelle

Les études convergent : une consommation croissante et régulière d’alcool favorise l’accumulation de graisses, avec une tendance abdominale marquée. Le mécanisme est double. D’un côté, l’organisme traite d’abord l’alcool car il ne peut ni le stocker ni le repousser : la combustion des lipides alimentaires du repas est donc retardée de plusieurs heures, ce qui favorise les dépôts graisseux. De l’autre, les boissons alcoolisées sucrées activent la voie insulinique, accentuant le stockage. Pour un cycliste, cette dérive sape progressivement le rapport poids/puissance et complique le maintien d’un poids de forme.

Ce constat ne signifie pas qu’il faille bannir le verre de vin au déjeuner ou la bière d’après sortie. Il indique plutôt que l’on doit raisonner en termes de fréquence, de volume, de densité en sucres et de timing par rapport aux séances clés. La régularité de l’entraînement ne compense pas une accumulation insidieuse de calories liquides mal placées.

Hydratation et récupération : l’alcool est diurétique, la bière ne désaltère pas

Contrairement à une idée reçue, l’alcool n’a pas d’effet désaltérant : c’est une substance diurétique qui augmente la production d’urine. Après une sortie route ou gravel, la priorité reste donc la réhydratation avec de l’eau et, si besoin, des électrolytes, avant d’envisager une boisson alcoolisée. Une bière peut être perçue comme désaltérante pour son volume d’eau et sa fraîcheur, mais l’alcool qu’elle contient ne contribue pas à l’hydratation. Cette nuance compte pour la récupération : l’alcool peut retarder la clairance de l’acide lactique et défavoriser une resynthèse énergétique optimale, surtout si la consommation est trop proche de l’exercice.

A lire : Ne pas négliger l’hydratation à vélo !

Corriger cette croyance évite d’additionner deux freins à la récupération : une hydratation insuffisante et la priorité métabolique donnée à l’élimination de l’alcool. Dans les heures suivant l’effort, la boisson alcoolisée doit rester un plaisir maîtrisé, et non un outil de récupération.

Repères utiles : vin rouge, bière, spiritueux et charge calorique par verre

Quelques repères chiffrés aident à se situer. Un verre de vin rouge de 15 cl apporte environ 105 kcal. À l’échelle d’un repas, cela demeure gérable, mais le passage à deux verres monte autour de 210 kcal et à trois verres autour de 315 kcal, ce qui change sensiblement l’équation énergétique. Côté bière, un verre de bière blonde de 25 cl apporte environ 150 kcal. L’ajout d’un sirop de fruits augmente rapidement la facture : une dose porte la boisson à environ 190 kcal et deux doses à environ 230 kcal, pour le même volume de 25 cl. Pour limiter cet effet, on peut préférer un quartier de citron, un sirop 0 % ou un ajout de jus de citron type Pulco citron.

Ces ordres de grandeur rappellent que les calories liquides s’additionnent discrètement. En période d’entraînement soutenu, chaque verre compte, d’autant plus si la boisson est sucrée. La cohérence entre apports et objectifs (récupération, gestion du poids, préparation d’une sortie longue) doit guider le choix de la boisson, sa portion et sa fréquence.

Échelle calorique des boissons alcoolisées : fourchettes par catégories et tailles de service

À titre pratique, on peut situer les boissons dans des plages caloriques typiques, pour des volumes de service standard. Autour de 50 kcal, on retrouve la bière sans alcool en 25 cl. Dans la zone 75–80 kcal, un verre de champagne de 12,5 cl et un cidre doux de 25 cl. Entre 90 et 95 kcal, figurent par exemple une bière ordinaire à 3,5 % en 25 cl et un cidre brut de 25 cl.

La plage 105–110 kcal correspond aux vins tranquilles en 15 cl : vin rouge, vin blanc, vin rosé, ainsi qu’au vin blanc mousseux et au vin mousseux avec Pulco. Les spiritueux « secs » en 4 cl, comme calvados, cognac, armagnac, gin, tequila, vodka ou whisky, se situent souvent autour de 90–110 kcal selon la teneur en alcool et l’absence de sucres ajoutés, l’écart se jouant principalement sur le degré, non sur les glucides.

En montant à 120–130 kcal, on rencontre des boissons comme l’eau-de-vie de 4 cl, des liqueurs type Cointreau en 4 cl, ou encore des apéritifs anisés comme le pastis et le Ricard en 4 cl, auxquels peut s’ajouter l’apport de diluants selon les pratiques. Dans la zone 140–150 kcal, se placent par exemple la bière blonde à 6 % en 25 cl, une bière blonde avec sirop 0 % en 25 cl, un kir de 15 cl, une sangria de 15 cl, ou un Martini de 8 cl et un Porto de 8 cl.

Entre 160 et 200 kcal, on se situe dans l’univers des rhums en 4 cl et des vins blancs liquoreux en 15 cl, ainsi que des cocktails avec un alcool fort en 20 cl. La tranche 210–250 kcal recouvre des boissons sucrées et/ou mélangées : une bière blonde avec une dose de sirop en 25 cl, des cocktails à deux alcools forts en 20 cl, des « premix » sucrés comme Desperados ou Smirnoff Ice en 25 cl, ou encore le Picon bière en 25 cl. Ces repères montrent que le sucre ajouté et les mélanges font rapidement grimper la charge calorique au-delà de l’alcool seul.

Pour mémoire, les portions standard employées ici sont les suivantes : 15 cl pour les vins, 25 cl pour les bières et le cidre, 12,5 cl pour le champagne, 4 cl pour les vins cuits, eaux-de-vie, liqueurs, pastis et alcools forts, et 20 cl pour un verre moyen de cocktail. La précision des volumes aide à comparer objectivement des boissons très différentes en densité énergétique et en sucres.

Sélectivité et modération : la méthode compatible avec l’entraînement cycliste

La ligne directrice est double : modérer le volume et sélectionner la boisson. La modération réduit l’impact métabolique immédiat (priorité à l’élimination de l’alcool) et le coût calorique cumulé. La sélectivité consiste à privilégier des boissons moins sucrées et à éviter les mélanges alcool + sucres rapides. Un verre de vin rouge sec au dîner pèse différemment dans la balance qu’un cocktail sucré ou qu’une bière mélangée à un sirop sucré.

Le timing compte également. Une consommation tardive, proche de l’heure du coucher, favorise un stockage discret, car la dépense énergétique qui pourrait « brûler » l’excédent est faible pendant la nuit. À l’inverse, décaler la consommation plus tôt dans la journée et éviter les volumes élevés à proximité des séances clés limite les effets indésirables sur la récupération, la néoglucogenèse et la clairance de l’acide lactique.

Situations concrètes route et gravel : arbitrer selon l’objectif du jour

Après une sortie d’endurance, l’hydratation et l’alimentation de récupération restent prioritaires. Si vous optez pour une bière de 25 cl autour de 150 kcal, gardez à l’esprit que l’alcool est diurétique. Pour limiter la charge sucrée, mieux vaut éviter les sirops classiques qui font grimper la boisson à environ 190–230 kcal selon la dose. Un quartier de citron, un sirop 0 % ou un ajout de jus de citron conviennent mieux à l’objectif de récupération sans excès calorique.

La veille d’une sortie longue gravel ou d’une séance intense, rester sur un seul verre de vin sec de 15 cl (environ 105 kcal) s’intègre plus facilement dans la préparation qu’une succession de verres ou qu’un cocktail sucré. L’enjeu est d’éviter l’effet « jambes coupées » du lendemain, lié à la priorité donnée à l’élimination de l’alcool et au retard de certaines voies énergétiques. Si la soirée s’éternise et que la consommation augmente, le risque d’hypoglycémie retardée s’accroît : la prudence s’impose pour préserver la qualité de la séance à venir.

Performance, récupération, poids de forme : les points de vigilance

Sur le plan de la performance, l’alcool interfère avec plusieurs déterminants de l’entraînement : hydratation, disponibilité énergétique (néoglucogenèse), clairance de l’acide lactique et oxydation des graisses. Sur la récupération, la diurèse accrue et la priorité métabolique donnée à l’alcool retardent les processus attendus après l’effort. Enfin, sur la composition corporelle, la double charge alcool + sucres et le report de l’oxydation des lipides du repas favorisent un stockage progressif, en particulier au niveau abdominal.

La meilleure « place » pour les boissons alcoolisées dans la vie d’un cycliste est donc mesurée, contextualisée et sélective. Il s’agit d’un plaisir compatible avec une pratique exigeante, à condition d’être pensé comme tel et non comme un outil de récupération ou d’hydratation.

Donner une place mesurée à l’alcool en cyclisme

Alcool et cyclisme ne sont pas incompatibles, mais la balance bénéfice/risque penche vite du mauvais côté en cas d’excès de volume, de boissons sucrées ou de mauvais timing. L’alcool est une molécule exogène qui mobilise en priorité l’appareil métabolique, retarde l’oxydation des graisses et peut perturber la récupération.

En pratique, l’équation gagnante combine modération, choix de boissons moins sucrées, portions contenues, évitement des horaires tardifs et respect des besoins d’hydratation. C’est à ces conditions que la convivialité reste compatible avec la performance et le poids de forme.