Exemples d'alimentation pour une sortie vélo à jeun de 2h00/2h30
Voici quelques exemples d'alimentation pour 1 sortie de vélo à jeun de 2 heures à 2 heures 30. Départ 8h30/9h00 du matin.
Il arrive souvent que, la désorganisation des prises alimentaires après l'entraînement à jeun, conduise à de mauvais choix alimentaires (ou à des choix qui ne vont pas dans le sens d'une récupération musculaire optimale). Le grand classique est une surreprésentation du sucré, des féculents et de l'acide et un déficit de protéines, des vitamines et minéraux et de l'alcalin.
Nous allons illustrer ce propos par la présentation de 3 cas réels et leur remédiation.
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Planning/alimentation |
Option 1 : Petit-déjeuner décalé à 11 h |
Remédiation |
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8h00 |
Thé nature |
Thé avec 1 càc de miel |
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11h00 |
Pain, beurre, confiture, céréales chocolatées, produit laitier, jus de fruit |
Brunch (pain, purée de noisette entière sans sucre, œuf tranche de jambon, fromage, fruit, lait soja nature …) |
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12h30 |
1 fromage blanc |
Thé nature |
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17h00 |
Grignotages sucrés (fruits secs, amandes, chocolat noir, biscuits ou céréales chocolatées) |
Produit laitier ou soja maigre et/ou fruit, 1 biscuit diététique ou 1 ration de Spécial K |
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19h30 |
Dîner mal équilibré avec prédominance de féculents (riz, pâtes, semoule, pain…) et/ou de sucré (desserts sucrés…) |
Dîner ordinaire léger (protéines, légumes, (féculent et/ou pain facultatifs suivant le goûter), fromage blanc 0% ou yaourt soja nature, fruit) |
Dossier : Les vraies missions du petit-déjeuner
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Planning/alimentation |
Option 2 : Collation à 11 h |
Remédiation |
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8h00 |
Thé nature |
Thé avec 1 càc de miel |
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11h00 |
Grignotages sucrés (fruits secs, amandes, noix, fruits, carré chocolat…) |
1 barre ou 1 biscuit hyperprotéiné hypocalorique ou 1 dosette de protéines à 80% (10/15g) |
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12h30 |
Déjeuner très léger (légumes ou crudités, jambon, yaourt 0%) |
Déjeuner équilibré (protéines facultatives suivant la collation, légumes, féculent et/ou pain, fromage blanc 0% ou yaourt soja nature,) |
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17h00 |
Grignotages sucrés (fruits secs, amandes, chocolat noir) |
Produit laitier ou soja maigre, 1 tranche de jambon, 1 compote |
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19h30 |
Dîner mal équilibré avec prédominance de féculents (riz, pâtes, semoule, pain…) et/ou de sucré (desserts sucrés…) |
Dîner léger (potage, œuf, petit-suisse 0%, pain facultatif suivant goûter) |
Dossier : L'importance du petit-déjeuner
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Planning/alimentation |
Option 3 : Pas de petit-déjeuner |
Remédiation |
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8h00 |
Thé nature |
Thé avec 1 càc de miel |
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11h00 |
Eau |
1 barre hyperprotéinée hypocalorique à prendre pour moitié sur le vélo et pour moitié au retour du vélo |
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12h30 |
Déjeuner mal équilibré avec prédominance de féculents (riz, pâtes, semoule, pain…) et/ou de sucré (desserts sucrés…) |
Déjeuner équilibré (protéines, légumes, féculent et/ou pain, fromage blanc 0% ou yaourt soja nature) |
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17h00 |
Grignotages sucrés (fruits secs, amandes, chocolat noir, biscuits ou céréales chocolatées) |
Produit laitier ou soja maigre, 1 tranche de jambon, 1 compote |
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19h30 |
Dîner léger (potage, jambon, fromage blanc) |
Dîner léger (potage, jambon, fromage blanc) |
