Mots-clés : gainage, cycliste, ceinture pelvienne, abdominaux, exercices, pédalage, douleur dorsale
L’hiver est là, l’envie de se dépenser est bien présente mais les conditions pour rouler en extérieur ne sont pas enthousiasmantes. On saute sur son home-trainer pour se dégourdir les jambes mais il est aussi possible de consacrer quelques minutes pour réaliser des exercices de gainage pour le cycliste.
Pourquoi faire du gainage quand on est cycliste ?
Ces exercices visent à renforcer la ceinture pelvienne principalement !
Il s’agit du maillon central de notre corps en mouvement et la force que nous appliquons sur les pédales ne peut être transmise que si nos abdominaux profonds sont solides. Par ailleurs, les douleurs dorsales proviennent souvent d’une faiblesse marquée des muscles qui protègent et verrouillent le bassin.
Voici 5 exercices en images pour être solide !
1- Le gainage ventral : La position de base en gainage
Les épaules sont à l’aplomb des coudes, la tête est positionnée dans l’axe de la colonne.
A lire : Faire des abdominaux pour mieux respirer à vélo ?
On cherche à rentrer les fesses et le ventre mais rien ne sert de serrer de manière exagérée la plaquette de chocolat. On doit pouvoir respirer librement.
2- Le gainage latéral
Probablement la position la plus importante pour le cycliste !
En réalisant cet exercice, vous renforcez vos abdominaux obliques. Ces derniers interviennent dans le pédalage, notamment lors des ascensions et les passages en danseuse.
Si le mouvement avec les jambes tendues est compliqué, voici une alternative :
3- Gainage sur les mains
Nous faisons intervenir le second maillon sensible de notre corps, la ceinture scapulaire. Nous reprenons le positionnement du gainage ventral mais nous verrouillons les épaules.
Les adeptes des parcours chaotiques comme en gravel seront plus stable sur le cintre et précis dans le pilotage.
4- Gainage dorsal
On doit aussi renforcer les lombaires et apprendre à les faire travailler en synergie avec les abdominaux.
On cherche à monter le bassin haut tout en conservant une capacité à respirer librement.
5- Gainage sur ballon
Pour cet exercice, on utilisera un swiss-ball (pas trop gonflé pour plus de stabilité). On se mettra à l’écart de tout meuble pouvant être dangereux en cas de chute.
Il est aussi intéressant de débuter en prenant appui contre un mur pour trouver son équilibre. Comme dans chaque exercice de gainage, on respire librement sans bloquer le ventre !
Vous pouvez commencer par réaliser ces exercices par périodes de 15 à 20 secondes puis augmenter jusqu’à 30 secondes. Lorsque ceux-ci seront trop faciles, vous pourrez ajouter de la difficulté en supprimant un appui.
Par exemple :
5 minutes en fin d’entrainement peuvent vous apporter beaucoup de confort sur la selle dans les efforts violents ou lorsque la sortie s’allonge. Ménagez-vous une bonne séance d’étirement et votre récupération sera optimale !
FAQ – 5 exercices de gainage pour le cycliste !
Pourquoi le gainage est-il important pour les cyclistes ?
Le gainage renforce la ceinture pelvienne, essentielle pour la transmission de force sur les pédales et pour prévenir les douleurs dorsales.
Quels muscles sont renforcés par le gainage latéral ?
Le gainage latéral renforce les abdominaux obliques, importants pour le pédalage, notamment lors des ascensions.
Comment débuter le gainage sur ballon ?
Pour débuter le gainage sur ballon, utilisez un swiss-ball pas trop gonflé et prenez appui contre un mur pour trouver votre équilibre.
Combien de temps doit durer chaque exercice de gainage ?
Commencez par des périodes de 15 à 20 secondes et augmentez jusqu'à 30 secondes au fur et à mesure que vous progressez.
Quels sont les bénéfices du gainage pour le cyclisme en termes de confort ?
5 minutes de gainage en fin d'entraînement peuvent améliorer le confort sur la selle lors d'efforts violents ou de longues sorties.
