Cyclisme : Que manger avant une épreuve en plein milieu d'après-midi ?

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La plupart des courses cyclosportives se déroulent dans la matinée du dimanche matin. Dans cette configuration cela ne pose pas trop de problème et la chronologie des repas de la journée n'est quasiment pas modifiée. Mais dans l'exemple d'épreuves FFC ou UFOLEP démarrant en plein milieu d'après-midi, un aménagement est rendu nécessaire afin d'éviter les problèmes digestifs.

Repas pour une course de vélo l'après-midi

L'après-midi : Une période digestive

Faut-il le rappeler, dans nos modes de vie, les premières heures de l'après-midi correspondent à la période dite postprandiale. Il s'agit de la période d'après-repas, caractérisée par une longue phase digestive. Durant ce cycle, la circulation sanguine est détournée vers les organes de la digestion (estomac, intestins…) entraînant une certaine somnolence et des difficultés à fournir un effort. De la même manière, cette longue phase mobilise une partie de nos ressources hydriques. Toute l'intelligence consistera donc à modifier ou aménager temporairement notre rythme biologique afin d'être en pleine possession de nos capacités au moment du départ.

A lire également : Troubles digestifs à l'effort, pourquoi ?

La fiche jointe à cet article récapitule différentes stratégies pour tenir cet objectif. Il faut retenir l'idée force sous-jacente : si l'épreuve a lieu en plein milieu d'après-midi, à 15h par ex, il vaut mieux se fixer dans l'esprit un départ fictif une bonne heure plus tôt, donc pour 14h. En effet, compte tenu du stress, de l'anxiété qui commence à monter dès la préparation du sac (on « refait la course » dans sa tête), des aléas du transport, de l'attente pour l'inscription, de l'échauffement… La digestion est quasiment bloquée, suspendue dans la dernière heure avant l'épreuve. Les conditions ne sont plus à la digestion, c'est pour cela qu'elle doit être totalement achevée 1 bonne heure plus tôt (le plus gros risque est celui d'une fermentation des aliments non encore digérés entraînant de sérieux troubles digestifs).

Dossier : Gestion du stress de la compétition
Dossier : Objectif : Préparer une course cyclosportive

Boisson d'attente

Pour la suite (entre 1h avant et le début de l'échauffement) on prolongera avec une boisson très diluée dite « d'attente » donc la formulation intègre toujours du fructose (anti-fringale), des maltodextrines (sucres lents en poudre) et les 4 minéraux alcalins (magnésium, calcium, potassium, sodium) en proportion équilibrée. Faut-il le rappeler, le stress « vide » littéralement le sucre du foie, accentuant le risque d'hypoglycémie (puisque ce dernier est justement chargé de réguler la glycémie). La boisson d'attente est conçue pour neutraliser ce phénomène dans la dernière heure avant l'épreuve jusqu'à l'échauffement (non inclus). Ensuite de l'échauffement jusqu'au départ, il vaut mieux continuer avec sa boisson « de course » (boisson isotonique glucosée classique par temps froid ou tempéré ou hypotonique c'est-à-dire très diluée par temps chaud).

Dossier : La boisson d'attente

Mais la boisson d'attente n'est néanmoins pas une obligation. Il est tout à fait concevable de consommer de l'eau plate jusqu'à l'échauffement puis de poursuivre avec sa boisson iso ou hypotonique de course (suivant la température extérieure) jusqu'au départ. Dans tous les cas, quelques petites gorgées de boisson de course avant l'épreuve ne seront pas de trop. L'erreur à éviter est de consommer sa boisson de course dès la fin du déjeuner. Car l'afflux de sucre provoque (au repos) un pic de glycémie ou hyperglycémie, suivi une bonne heure plus tard du phénomène inverse (hypoglycémie réactionnelle) risquant de coïncider avec le départ de la course (ce sont les fameuses « jambes coupées »)

Quels aliments

En ce qui concerne les choix d'aliments, on évitera l'excès d'aliments très riches en protéines (viandes..) car toute activité sportive intense constitue déjà, en soi, un contexte métabolique favorable à l'acidité. Par ailleurs les protéines sont longues à digérer et « grillent » déjà pas mal d'énergie (c'est le principe des régimes hyper protéinés).

Dossier : Viande rouge : faut-il en consommer ?

On évitera le lactose qui est un sucre fermentescible, l'excès de pain frais pour les mêmes raisons (privilégier le pain grillé ou les biscottes), les crudités, les légumes, les fibres, le son de blé, les aliments complets pour leur teneur en fibre (risque d'irritation des muqueuses intestinales, d'accélération du transit), les aliments à goût fort comme les fromages à pâte persillée (pour l'acidité et les risques de reflux…).

Enfin on ne négligera pas une petite sieste même très courte dans la matinée.

Différentes stratégies nutritionnelles pour un départ réel à 15 heures

 

Petit-déjeuner

Brunch

Déjeuner

Collation

Plage horaire

7h-9h30

10h-10h30

11h-11h30

12h45-13h

Stratégie 1

60-80g de pain grillé
10-20g de beurre
30-60g de confiture
25cl de lait ½ écrémé
1 orange pressée sans pulpe
Café, thé, eau plate

Eau plate

60-80g de viande blanche
20g de riz basmati cuit
1 càs d'huile d'olive
1 yaourt nature au miel
1 jus de pomme dilué 1/3
Eau gazeuse

Sieste 15 minutes
Facultatif : Boisson d'attente au fructose et maltodextrines (15g pour 25cl) à boire par petites gorgées jusqu'à l'échauffement.

Stratégie 2

Café, thé, eau plate

1 à 2 tranches de jambon poulet
150g de semoule fine
1 càs d'huile d'olive
Yaourt bifidus nature au miel
1 jus de clémentine dilué au 1/3
Eau plate

Sieste 15 minutes

Conseillé : 1 barre énergétique longue distance ou 1 verre de milkshake énergétique ou 1 part de gâteau énergétique + 25cl d'eau plate.

Stratégie 3

1 actimel nature
1 à 2 tranches de jambon de porc
200g de pâtes blanches
25g de gruyère râpé
½ pamplemousse sans pulpe
Café, thé, eau plate

Sieste 15 minutes

4 à 6 petites biscottes
10g de margarine
30-60g de gelée
1 yaourt nature
1 jus de pomme dilué au 1/3
1 blanc d'œuf cuit
Café, thé, eau plate

Conseillé Boisson d'attente au fructose et maltodextrines (15g pour 25cl) à boire par petites gorgées jusqu'à l'échauffement.

Lire le dossier : Les produits énergétiques

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