Manger léger cet été : Quelques idées pour vos repas !

Le nettoyage de l’organisme avant les périodes compétitives est aussi important que les phases de charge glucidique proprement dites (charge glucidique = augmentation des féculents avant une compétition) pour favoriser un fonctionnement optimal de tout le système et éviter les engorgements au niveau musculaire.

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Les habitudes alimentaires de l’été

Par chance, l’été nous sommes justement attirés par des aliments à moindre impact calorique, fruits et légumes frais dont nos étalages regorgent, et aussi poissons, fruits de mer...

Mais dans le même temps, nous sommes aussi davantage sujets aux petits «extras » de fin de journée, qui peuvent se révéler très profitables pour nos rondeurs : glaces, beignets, gaufres, sodas ou apéro, cacahuètes, olives…Et notre alimentation peut certains soirs, plus qu’en d’autres périodes, prendre un caractère délibérément festif (barbecues, cocktails alcoolisés, desserts élaborés…).

Idées recettes pour le cycliste

La riposte réside dans des idées de recettes de saison, toujours renouvelées et créatives, qui dans les 2 cas, permettent d’entretenir l’appétence pour les aliments les moins caloriques et d’offrir une saine alternative à nos automatismes alimentaires et rituels en cette période de l’année.

Les soupes froides

Le désormais célèbre gaspacho a démocratisé les soupes froides en France. Les déclinaisons salées ou sucrées sont infinies. La soupe froide permet de parfaitement préserver les vitamines. Exemple : « soupe de fraises-tomates au basilic », une boisson très désaltérante, à servir très frais pour l’apéritif, ou « soupe de concombres au fromage crémeux »

Les smoothies

Le smoothie est une boisson réalisée à partir d'ingrédients frais et naturels tels que des fruits et légumes mixés ou en purée, mélangés à des jus de fruit ou de la glace pilée. Le smoothie a une consistance onctueuse et douce et sa composition garantit un concentré de vitamines et de fraîcheur. Exemple : « smoothie oranges-pomme-ananas à la menthe fraîche », « smoothie pastèque-melon à la fleur d’oranger »

Les lassis

Originaire d’Inde, le lassi est une délicieuse recette qui associe un laitage (traditionnellement le yaourt, mais l’on peut décliner avec des sources végétales comme le yaourt soja ou le lait d’amande, de noisette….) à une saveur variée, pour des recettes salées (lassi au concombre, lassi cumin-citron vert…) ou sucrées (lassi à la rose, au citron, à la framboise, à la mangue, à la rhubarbe…). En couplant le laitage à un fruit, vous obtenez ainsi une parfaite idée de dessert ou de collation diététique de fin de journée. Exemple : « lassi au concombre »

Les mousses

Les mousses sont très rapides à réaliser et peu caloriques lorsque l’on sait sélectionner ses matières premières. Privilégier les poissons ou fruits de mer (thon, saumon, crabe…) et les laitages maigres ou la crème fraîche allégée (ou végétale : soja, avoine, amande) pour obtenir la consistance désirée. Exemple : « Mousse de thon au piment d’espelette » une recette très simple mais délicieuse réalisée à partir de thon au naturel, yaourts brassés, citron, échalottes, ciboulette. D’autres recettes existent comme les rillettes de poissons (ex : saumon frais et fumé, petit-suisse allégés, citron) ou les mousses aux fruits réalisées à l’aide d’1 blanc d’œuf monté en neige. Toujours réserver au frais avant de servir.

Sauces d’été aux légumes

Souvent, les sauces chaudes sont à base de beurre ou d’huile pour apporter de l’onctuosité. Dans vos recettes, n’hésitez pas à utiliser de la crème fraîche (il en existe aussi de l’allégée) ou des crèmes alternatives végétales (de riz, d’amande, d’avoine) et des légumes frais pour réaliser vos sauces ; elles sont tout aussi onctueuses, tout en étant moins grasse (à quantité égale) : environ 30 % de matière grasse pour la crème, contre respectivement 82 % et 100 % de matière grasse pour le beurre et l’huile. Exemple : « la sauce aux pointes d’asperge et pamplemousse » pour accompagner les viandes blanches.

Les coulis de légumes

On ne les présente plus. Les recettes de coulis ou sauces froides, offrent une occasion colorée et parfumée de consommer des fruits et des légumes frais tout en profitant de leurs vitamines. D’une manière générale, les coulis de légumes (poivron, tomate, concombre...) sont pauvres en matière grasse. Exemple : « Le coulis de poivrons rouges à l’orange », une sauce vitaminée qui contient de la vitamine C et du béta carotène. Excellent pour accompagner les flans de légumes, qui doivent aussi dans cette période de l’année occuper une place de choix sur vos tables.

Les cakes d’été

En réduisant les ingrédients les plus riches (huile, fromage, œufs…) et en utilisant des matières premières peu caloriques (légumes, fruits de mer…), on obtient des cakes tout à fait légers. Exemple : « Le cake au crabe et aux herbes de Provence ». Le crabe est très intéressant d’un point de vue nutritionnel car il est notamment riche en protéines, en calcium, en phosphore et en fer. La chair de crabe en conserve possède des bienfaits nutritionnels sous un conditionnement pratique. Sa longue conservation lui permet d’être déclinée en toutes saisons dans des recettes rapides à préparer comme des cakes, des tartes salées, des sandwiches, des salades etc.

Les purées de légumes

La purée ne se résume pas aux pommes de terre. Carotte, navet, céleri, chou-fleur, potiron…, n’hésitez pas à décliner les purées, notamment pour varier les formes de présentation des légumes. Les purées de légumes sont faciles à réaliser ; il s’agit en plus de recettes légères, source de vitamines et de fibres. Pour plus d’effet, servez-les en verrines. Exemple : « purée de navets et carottes au safran »

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