Cyclistes : 20 conseils nutrition pour aller vers votre poids de forme !
Un poids de forme, au niveau de la nutrition, se gagne certes, sur la composition de vos menus mais pas seulement. D'autres facteurs vont venir faciliter ou au contraire freiner vos efforts pour perdre du poids. Ces recommandations accompagnent et renforcent la portée de votre programme nutritionnel.
6 conseils sur les repas
- Privilégiez la cuisine sans matière grasse (vapeur, poché, papillote, grillé, feuilles de cuisson au Téflon Wheight Watchers, sachets cuisson Knorr, Maggi…) et ustensiles adaptés (poêle antiadhésive, céramique, autocuiseur, Actifry, Tarte express…). Pensez à l'huile en spray ou au pinceau.
- Evitez de manger debout. Mangez assis, dans le calme, avec des couverts (fourchette, couteau). Tournez le dos à la pendule le midi et à la télé le soir.
- Mangez chaud pour une meilleure satiété.
- Coupez vos aliments en petits morceaux et limitez le sel mais aussi tous les produits très salés (pain, charcuterie, fromage, conserves…).
- Mangez lentement (20mn/repas) en mastiquant bien (la 1ère étape de la digestion se déroule dans la bouche sous l'action de la salive). Au besoin posez votre fourchette entre chaque bouchée ou faites l'acquisition d'une fourchette « diet dinnerware » ou utilisez temporairement des baguettes asiatiques.
- Evitez de vous resservir. Il est préférable de vous servir généreusement d'un plat 1 seule fois, que de vous resservir. Servez-vous à l'assiette et laissez vos plats de service à la cuisine.
Dossier : Perdez du poids en choisissant les bonnes quantités d'aliments !
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5 conseils pour faire vos courses
- Prévoyez le plus possible votre liste de courses à l'avance.
- Evitez de faire vos courses en fin de journée (ou au moment où vous avez le plus faim, après le sport, après la fatigue de la journée…)
- Ne vous laissez pas piéger par les promotions alléchantes en tête de gondole, surtout si elles concernent des produits que vous ne consommiez plus ou que vous aviez réussi à supprimer de vos habitudes alimentaires (offres promotionnelles sur les lots de gâteaux par 10, la pâte à tartiner par 3....)
- Ne vous fiez pas forcément aux allégations nutritionnelles figurant sur les emballages (« au bon lait », « aux céréales complètes », « riche en fibres », « allégé en… »…etc etc..). Elles peuvent être trompeuses. Référez-vous uniquement aux tableaux nutritionnels et à la liste des ingrédients.
- N'hésitez-pas à comparer, à diversifier vos produits habituels, en regardant et en testant ce que propose la concurrence.
5 conseils sur l'organisation de vos journees
- Evitez de sauter des repas et prenez les à heures régulières (+/- 1h30). N'hésitez pas à avancer votre dîner à 18h30/19h dans les périodes les plus difficiles.
- Si vous êtes sujet(te) aux fringales de 18h, prenez plutôt votre déjeuner vers 13h que 11h45 afin de laisser moins de délai entre déjeuner et dîner.
- Evitez de grignoter en dehors des repas ou collations (vous pouvez vous brosser les dents après chaque repas afin de limiter l'envie de grignoter).
- Faites si possible vos menus de la semaine à l'avance (le vendredi soir par exemple et donc vos courses en conséquence).
- Au début, entre les repas, vous pourrez être sujet(te) à des gargouillements, aigreurs d'estomac. Ne craquez pas, c'est bon signe ! Buvez un verre d'eau avec du bicarbonate de sodium ou une eau minérale gazeuse (type Vichy) pour neutraliser l'acidité.
Dossier : Envie de grignoter ? : 10 aliments peu caloriques !
4 conseils sur le stress, la fatigue, les addictions
- Diminuez votre consommation d'alcool. Limitez la prise d'excitants (1 à 2 cafés / jour ou 1 verre de coca 0% /jour). N'abusez pas des sodas 0% (1 verre/j) et bonbons sans sucre.
- Diminuez votre niveau de stress en agissant sur votre exposition à celui-ci et sur les méthodes de relaxation (sophrologie, respiration, siestes…). Pensez aux fleurs de Bach (Rescue…)
- Profitez de chaque rayon de soleil pour faire des activités à l'extérieur. En cas de mauvais temps prolongé, misez sur les lampes de luminothérapie ; elles influencent votre humeur.
- Respectez vos plages de sommeil (le manque de sommeil favorise l'insulinorésistance). Une sieste flash d'une dizaine de minutes est recommandée durant la pause méridienne (aidez-vous d'un masque de sommeil). Pensez aux tisanes Passiflore, gouttes B17.
