Nutrition du cycliste : Structurer ses apports alimentaires, stopper les grignotages

Second objectif : Structurer ses apports alimentaires dans la journée et stopper les grignotages

Avec les fêtes de fin d'année (noël, 1er de l'an), les vœux, les petits chocolats, la galette des Rois…nous avons souvent repris de petites habitudes dont il est difficile de se débarrasser : manger entre les repas. Il est vrai que les tentations sont nombreuses, souvent au travail. Et puis il y a un aspect social…

Après le premier objectif de février, réduire sa dépendance au sucre, le deuxième objectif du mois de février est de supprimer les grignotages entre les repas principaux.

1 – Le petit-déjeuner

Il faut revenir à des choses simples et surtout natures pour être sûr de ne pas se tromper.

Un aliment céréalier nature, le moins raffiné possible :

• pain aux céréales complètes (et pourquoi pas un bon pain « maison » !),
• biscottes ou petits grillés aux céréales et aux graines (riches en acides gras polyinsaturés),
• muesli bio sans sucre ajouté,
• flocons d'avoine au naturel et même pétales soufflées si elles sont au blé complet ou riz complet (type spécial K ou Fitness).

Certains cyclistes sont adeptes du bol de semoule de blé cuite, avec une cuillère d'huile d'olive avant l'entraînement. Le choix est judicieux, il s'agit d'un petit-déjeuner très digeste. En clair, moins il y a de transformation, mieux c'est.

Un produit laitier nature type lait, yaourt, fromage blanc, fromage, carré frais ou équivalent (lait de chèvre, yaourt de brebis, yaourt ou boisson au soja, jus de quinoa ou d'amandes…).

Un fruit frais ou un jus de fruit frais ou un 100% pur jus (on en trouve des pas cher et 15cl c'est suffisant)

Pour le reste c'est du bonus : Le moins de sucre d'ajout possible, un peu de miel ou confiture pour le plaisir, un peu de beurre pour la vitamine A ou de margarine pour les oméga3 (quand il y'en a).

2 – Le déjeuner

Les recommandations sont étendues mais pour l'instant on se bornera à 4 conseils simples :

Limiter les graisses cuites que l'on trouve dans :

• les pâtisseries salées (vol au vent, friands, feuilletés…),
• les graisses cachées que l'on trouve dans les pâtes à tarte salées (privilégier les quiches sans pâte),
• les fritures (nems, frites, pommes dauphines, poulet frit, chips…),
• les panelures (cordons bleus, poissons panés),
• les sauces grasses (privilégier les herbes et aromates),
• les graisses d'ajout dans les préparations industrielles (carottes râpées du commerce, piémontaise, céleri rémoulade…),
• les charcuteries et les viandes grasses (entrecôte, côte de porc, agneau…),
• les fromages les plus gras (bleu, camembert 60%, comté, chèvre sec, gouda…),
• les desserts gras sucrés (fondant au chocolat…)

Limiter le sel et manger des légumes pour déstocker un peu d'eau

Limiter l'alcool et tout ce qui va avec (biscuits apéritifs, cacahuètes grillées huilées salées, olives noires…)

Limiter le pain blanc industriel

3 – Le goûter

Il est plus court de parler de ce qui est à privilégier.

• Un produit laitier nature type lait, yaourt, fromage blanc, carré frais, fromage allégé de préférence ou équivalent (lait de chèvre, yaourt de brebis, yaourt ou boisson au soja, jus de quinoa ou d'amandes…)
• Un fruit frais ou un fruit cuit ou une purée de fruits
• Un aliment protéiné comme un œuf dur ou une tranche de jambon ou de blanc de poulet ou de dinde, un morceau de tofu ou un steak de soja, des amandes entières, du germe de blé (1càs), du surimi…

On peut très bien concevoir ce goûter protéiné sous forme d'une petite salade avec l'équivalent d'un fruit (pamplemousse, orange ou pomme), d'une portion de fromage (dés de féta…) et d'une portion de surimi (3) ou de jambon (1 tranche) ou de tofu ou 1 œuf et/ou quelques amandes.

4 – Le dîner

Le dîner est l'occasion de mettre des poissons (1 poisson gras par semaine et un 2ème blanc), des légumes verts, des légumes secs au menu.

Les périodes de fêtes sont des périodes où l'on fait une grosse consommation de protéines animales (volaille, gibier, viandes rouges…). Pour se détoxifier, il est tout à fait possible de réduire l'apport de viandes ou poissons à 1 fois par jour. Les grandes assiettes « végétariennes » ou les potages au dîner sont une saine alternative.

Le principe est assez simple, il s'agit de réunir harmonieusement dans une belle assiette de :

• petites portions de céréales (riz, pâte, semoule, pain noir ou maïs….),
• des légumineuses (pois chiche, haricots rouges, lentilles, petits pois…),
• des châtaignes,
• du potimarron,
• de la courge,
• des légumes (quinoa, pomme de terre, légumes verts, épinards…),
• des algues,
• des champignons,
• un peu de fromage ou du tofu (soja) ou un œuf,
• quelques fruits oléagineux ou du pâté végétal (pâté d'orties ou de chénopode…).

L'assaisonnement peut être réalisé avec une sauce légère et diététique, des herbes aromatiques, des épices, des condiments… Le repas pourra se terminer par un produit laitier et un dessert à base de fruit.

Lire notre dossier : Alimentation : Maigrir et s'entrainer