Cyclisme féminin : Les précautions à prendre pour s'entrainer à jeun !
L'entrainement à jeun doit être entourée de précautions, afin d'être certain d'atteindre tous les objectifs. Sinon c'est une prise de poids qui pourrait se produire.
Quelles sont les déviances à long terme de l'entraînement à jeun chez les cyclistes féminines ?
Il y a trois arguments objectifs et non contestables à la pratique de l'entraînement à jeun chez les féminines :
- confort digestif,
- gestion du poids,
- amélioration de certaines aptitudes musculaires.
Mais cette pratique doit être entourée de précautions, afin d'être certain d'atteindre tous les objectifs. Sinon c'est bien l'inverse qui pourrait se produire.
Gérer la prise de masse
1- Le cyclisme est une discipline susceptible chez les féminines d'entraîner un développement non souhaité des groupes musculaires inférieurs (fessiers, cuisses, mollets…). L'entraînement à jeun mal maîtrisé peut potentialiser ce risque. Le cyclisme est une discipline qui mélange endurance et force. Afin de bien cibler les tissus graisseux, il est nécessaire de favoriser l'endurance. Pour cela il convient :
- de bien rester sur sa fréquence cardiaque cible (entre 110 et 130 pulsation/minute)
- et surtout de rester tonique et dynamique sur le vélo, ce qui est atteint grâce une fréquence de pédalage élevée (autour de 85 coups de pédale par minute et plus) et une position pas trop écrasée sur la selle.
A défaut d'outils pour évaluer ces paramètres, la consigne pourrait être résumée ainsi : « être aérienne sur le vélo et mouliner sans jamais se mettre dans le rouge ». Ceci n'est pas forcément possible lorsque l'on roule en peloton, qui plus est, avec des garçons.
Dans cette situation, il faut être très prudent sur la gestion de l'alimentation post effort, sous peine de voir sa masse musculaire prendre progressivement trop de volume. Le fait de « vider les batteries », exacerbe l'activité des enzymes de stockage (principe du régime dissocié scandinave).
Dès lors, l'entraînement à jeun créé un « effet boomerang », avec risque de surstockage et de prise de masse à retardement quand l'alimentation sur les 12/24h qui suivent est déstructurée. Hors, et c'est un effet pervers de l'entraînement à jeun, c'est souvent le cas.
Gérer l'alimentation
2 - L'entraînement à jeun à vélo, s'il est mal maîtrisé, est susceptible de favoriser les fringales et perturber l'organisation des prises alimentaires dans la journée Si le petit-déjeuner n'a pas été pris aux heures habituelles (8/9h) pour cause d'entraînement à jeun, alors c'est qu'il sera :
- soit repoussé vers le milieu/fin de matinée (10/11h)
- soit tout simplement « zappé ».
La problématique est alors un peu la même que celle des sportives travaillant en horaires décalés (nuit par exemple). Car dans les 2 situations, il saute aux yeux que l'organisation habituelle des prises alimentaires dans la journée (petit dej à 8/9h, dej à 12h et diner à 19h) risque d'être totalement chamboulée :
Premier Cas En petit déjeunant sucré à 10/11h, on risque par effet de ricochet, de « sauter » le déjeuner et donc de se retrouver dans une zone à risque. On risque des fringales ou compulsions sucrées vers 16/17h et donc de reproduire un 2ème repas de type goûter sucré à cet horaire là. L'écueil est donc un excès de sucré et un déficit de protéines-légumes dans cette configuration de journée.
Second cas Le fait d'avoir « sauter » le petit-déjeuner, donc réduit les apports énergétiques, alors qu'inversement et paradoxalement, la dépense énergétique sur cette journée est plus importante, créé un effet ciseau. Cette situation peut se traduire par une zone critique, avec des fringales ou compulsions sucrées, vers 11h/12h30. C'est-à-dire entre le moment où l'on rentre du vélo et le moment où l'on déjeune.
Dans cette continuité, les portions alimentaire sur le déjeuner risquent aussi d'être plus importantes, en raison d'un appétit attisé par l'effort d'attente consenti depuis la veille (et si elles ne le sont pas, c'est alors souvent vers 16/17h que l'appétit revient comme un boomerang).
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Ne pas faire l'accordéon du poids
L'entraînement à jeun en course à pied permet de rester sur sa structure de repas habituelle en raison de sa courte durée (45min/1h) et de la possibilité de partir très tôt (la course à pied de nuit ne pose pas de problème). L'entraînement à jeun à vélo, lui, est davantage perturbant car plus long (1H30/2h) et souvent plus tardif dans la matinée (pour des raisons de luminosité).
Le risque est donc de jouer l'accordéon, et qu'après un amincissement initial, on se retrouve, à postériori, avec une prise de masse non souhaitée. L'augmentation du poids sur la balance le lendemain d'un entrainement à jeun est d'ailleurs un signal d'alerte.
Surveiller la récupération
3- L'entraînement à jeun à vélo peut nuire à la bonne récupération musculaire et physiologique Le premier volet de la récupération post effort démarre dans la minute qui suit l'arrêt de l'activité : C'est celui de la « fenêtre métabolique ». Et ce volet, qui s'étale sur la première heure qui suit l'arrêt de l'exercice, est avant tout nutritionnel. Il faut apporter au corps les bons fluides et les bons matériaux qui vont lui permettre de se réparer, se régénérer et améliorer ses caractéristiques physiologiques au fur et à mesure des entraînements.
Cette notion de « fenêtre métabolique » est encore plus cruciale après un entraînement à jeun car l'organisme a été soumis à une double contrainte : activité physique et contexte restrictif alimentaire. Et si on néglige cette notion, cela peut conduire à un affaiblissement progressif des performances.
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