Régime et perte de poids : Le programme dégressif
De tous les programmes amincissants, ceux qui s'appuient sur un allègement des calories le soir, sont les plus porteurs d'effet ; surtout si les kilos en trop sont résistants. Le programme dégressif est donc une méthode d'approche progressive pour éliminer certains aliments de votre quotidien.
Mais changer d'emblée ses habitudes alimentaires, lorsqu'elles sont ancrées depuis des années, est très inconfortable pour le prétendant à ce type de régime. La progressivité est toujours bonne conseillère, quand on touche au corps humain. Aussi, l'idée d'une montée en difficulté par paliers sur la semaine, dans ce type de programme, apparaît intéressante.
Le programme démarre le lundi. Le principe est d'ôter une ligne à votre menu quotidien chaque jour, en commençant donc par le dîner, puis en descendant, si besoin jusqu'au déjeuner, voire plus bas.
Exemple : si vous avez l'habitude de consommer du pain au dîner commencez par ôter votre pain le lundi soir, puis si vous avez l'habitude de consommer un fruit, ôtez le fruit en plus de votre pain à partir du mardi soir et ainsi de suite, de façon dégressive, jusqu'au vendredi inclus. Le samedi et le dimanche revenez à des menus normaux, pour ne jamais perdre vos repères alimentaires.
Ce type de programme présente différents avantages :
1) il stimule les capacités d'adaptation de l'organisme ; quand l'organisme a le temps de s'adapter, il fait toujours les bons choix (lipolyse) ; dans le cas contraire, il peut répondre de manière inappropriée (protéolyse)
2) la dégressivité permet de s'affranchir calmement des différentes dépendances et habitudes ou déviances alimentaires liées au dîner et de redonner à chaque aliment la place qu'il doit réellement occuper dans un schéma alimentaire bien équilibré
3) le programme permet de revenir progressivement à un schéma alimentaire proche de la chrono nutrition (alimentation en phase avec les rythmes biologiques ancestraux), sans en adopter la « rigidité »
4) la dégressivité est davantage compatible avec la poursuite d'une activité sportive soutenue ; elle accompagne assez bien les mécanismes de travail/récupération/surcompensation
5) le programme peut être inversé. Il n'est alors plus dégressif mais progressif. Le lundi devenant la journée la plus dure (la plus « allégée »), le principe est donc de réintroduire chaque jour à partir du mardi, et à partir du dîner, un aliment supplémentaire jusqu'au vendredi ; dans ce cas de figure, le programme s'adapte assez bien, sur le plan de la gestion des réserves énergétiques, au schéma d'une semaine précompétitive (pour une compétition courte le dimanche par exemple) ; il permet en effet de faire un petit « nettoyage » de l'organisme en début de semaine, avant d'évoluer vers une surcharge glucidique contrôlée en direction du glycogène musculaire, sur les derniers jours précédant la compétition.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de semaine dégressive s'appuyant sur un cas réel de coureur. Le choix des allègements n'a pas été pris au hasard. Il faut en priorité les tourner vers les aliments glucidiques ou lipidiques (source de sucres rapides ou lents ou de graisses) et préserver les aliments protidiques (sources de protéines).
Lundi : Programme de la journée : Vélo à jeun 1 h (6h à 7h)
| 7h15 Petit-Déjeuner (325kcal*) |
12h Déjeuner (350kcal*) |
16h30 Collation (50kcal*) |
19h30 Dîner (275kcal*) |
|---|---|---|---|
| - 200ml de café non sucré ou avec édulcorant (sucralose ou hermesetas) - 4 biscottes aux 6 céréales - 10g de beurre ordinaire ou allégé (<40%MG) - 1 càc de confipote - 1 orange pressée diluée à l’eau minérale - 125g de fromage blanc 0% nature non sucré ou avec édulcorant (sucralose ou hermesetas) |
- 2 tranches de jambon fumé d’Aoste (dégraissé) - 40g de coquillettes pesées crues - 1 ramequin de salade verte - 1 càc d’huile d’olive - 1 yaourt 0%MG 0%Sucre Ajouté - 20g de pain - 2 clémentines |
- 1 yaourt consistant type Yopa ou Danio 0% nature non sucré ou avec édulcorant (sucralose ou hermesetas) | - 120g de saumon cuit - 40g de riz pesé cru - 1 càc de sauce soja - 1 filet de jus de citron - 1 ramequin de salade verte - 30g de Comté - 20g de pain - ¼ de mangue (supprimé) |
| EAU 1,5 L / JOUR | |||
*DECOMPTE DES CALORIES ISSUES EXCLUSIVEMENT DES GLUCIDES ET LIPIDES
TOTAL JOURNEE : 1000kcal
Mardi : Programme de la journée : REPOS
| 7h15 Petit-Déjeuner (325kcal*) |
12h Déjeuner (300kcal*) |
16h30 Collation (50kcal*) |
19h30 Dîner (200kcal*) |
|---|---|---|---|
| Idem lundi | - 1 petite assiette de concombres sauce fromage blanc 0% - 120g de thon grillé - 120g de pommes de terre cuites à l’eau - 5g de beurre ordinaire ou allégé (<40%MG) - 30g de fromage de chèvre - 20g de pain - 1 yaourt 0%MG 0%Sucre Ajouté |
- 1 petit kiwi | - 100g de crevettes grillées - 40g de riz pesé cru - ½ assiette de poêlée de légumes cuisinés - 100g de petit-suisse 0% nature non sucré ou avec édulcorant (sucralose ou hermesetas) - 20g de pain (supprimé) - 1 poire (supprimé) |
| EAU 1,5 L / JOUR | |||
*DECOMPTE DES CALORIES ISSUES EXCLUSIVEMENT DES GLUCIDES ET LIPIDES
TOTAL JOURNEE : 875kcal
Mercredi : Programme de la journée : Vélo à jeun 1 h 20 (6h à 7h20)
| 7h15 Petit-Déjeuner (325kcal*) |
12h Déjeuner (275 kcal*) |
16h30 Collation (100 kcal*) |
19h30 Dîner (75 kcal*) |
|---|---|---|---|
| Idem lundi | - 1 cuisse de poulet - 40g de nouilles pesées crues - ½ bouillon cube - 1 tomate - 20g de pain - 30g de féta - 100g de fromage blanc Taillefine 0% vanille (0% Sucre Ajouté) |
- 1 petite pomme | - 1 bol de potage de légumes verts au naturel - 120g de blanc de dinde - 1 càc d’huile d’olive - 120g de lentilles cuites (supprimé) - 1 petite assiette de salade verte - 1 yaourt brassé 0% nature non sucré ou avec édulcorant (sucralose ou hermesetas) - 20g de pain (supprimé) - 2 clémentines (supprimé) |
| EAU 1,5 L / JOUR | |||
*DECOMPTE DES CALORIES ISSUES EXCLUSIVEMENT DES GLUCIDES ET LIPIDES
TOTAL JOURNEE : 775kcal
Jeudi : Programme de la journée : Vélo 1 h (12h30 à 13H30)
| 7h15 Petit-Déjeuner (325kcal*) |
14h Déjeuner (250kcal*) |
16h30 Collation (25kcal*) |
19h30 Dîner (50kcal) |
|---|---|---|---|
| Idem lundi | - 120g de rôti de bœuf froid - 120g de pommes de terre cuites à l’eau - 100g d’épinards - 1 càc de crème fraîche - 50g de champignons de paris - 20g de pain - 30g de Fromage de chèvre - 2 clémentines (supprimé) |
- 1 yaourt 0%MG 0%Sucre Ajouté | - 120g de bar grillé - 40g de riz pesé cru (supprimé) - 100g de courgettes à la plancha - 100g d’aubergines à la plancha - 1 yaourt consistant type Yopa ou Danio 0% nature non sucré ou avec édulcorant (sucralose ou hermesetas) - 20g de pain (supprimé) - 1 kiwi (supprimé) |
| EAU 1,5 L / JOUR | |||
*DECOMPTE DES CALORIES ISSUES EXCLUSIVEMENT DES GLUCIDES ET LIPIDES
TOTAL JOURNEE : 650kcal
Vendredi : Programme de la journée : Vélo 1 h (18h à 19h)
| 7h15 Petit-Déjeuner (325kcal*) |
14h Déjeuner (225kcal*) |
16h30 Collation (25kcal*) |
19h30 Dîner (25kcal*) |
|---|---|---|---|
| Idem lundi | - 1 endive avec sauce 0% - 2 tranches de jambon blanc - 40g de spaghettis pesés crus - 100g de ratatouille cuisinée - 20g de pain (supprimé) - 30g de gouda - 2 clémentines (supprimé) |
- 1 yaourt 0%MG 0%Sucre Ajouté | - 120g de rôti de porc dans le filet au four - 40g de riz pesé cru (supprimé) - 200g de haricots beurre - 100g de fromage blanc Taillefine 0% vanille (0% Sucre Ajouté) - 20g de pain (supprimé) - 1 kiwi (supprimé) |
| EAU 1,5 L / JOUR | |||
*DECOMPTE DES CALORIES ISSUES EXCLUSIVEMENT DES GLUCIDES ET LIPIDES
TOTAL JOURNEE : 600kcal
Samedi : Programme de la journée : REPOS
| 7h15 Petit-Déjeuner (325kcal*) |
12h Déjeuner (400kcal*) |
19h30 Dîner (375kcal*) |
|---|---|---|
| Idem lundi | - 120g de carpaccio de boeuf - 1 càs d’huile d’olive - 40g de coquillettes pesées crues - 1 ramequin de salade verte - 1 yaourt 0%MG 0%Sucre Ajouté - 20g de pain - 2 clémentines |
- 120g de sauté de dinde - 200g de légumes au wok - 1 càc de sauce soja - 1 càc d’huile d’olive - 40g de riz thaï pesé cru - 30g de fromage de chèvre - 20g de pain - 1 pomme |
| EAU 1,5 L / JOUR | ||
*DECOMPTE DES CALORIES ISSUES EXCLUSIVEMENT DES GLUCIDES ET LIPIDES
TOTAL JOURNEE : 1100kcal
Dimanche : Programme de la journée : Vélo 1H30 (10h à 11H30)
| 7h15 Petit-Déjeuner (325kcal*) |
12h Déjeuner (350kcal*) |
16h30 Collation (25kcal*) |
19h30 Dîner (375kcal*) |
|---|---|---|---|
| Idem lundi | - 120g de rôti de porc - 120g de semoule - 1 càc d’huile d’olive - 1 ramequin de salade verte - 1 yaourt 0%MG 0%Sucre Ajouté - 20g de pain - 4 rondelles d’ananas |
- 100g de petit-suisse 0% nature non sucré ou avec édulcorant (sucralose ou hermesetas) | - 120g de daurade - 120g de poêlée de légumes cuisinés - 40g de quinoa pesé cru - 30g de fromage de chèvre - 20g de pain - 1 pomme |
| EAU 1,5 L / JOUR | |||
*DECOMPTE DES CALORIES ISSUES EXCLUSIVEMENT DES GLUCIDES ET LIPIDES
TOTAL JOURNEE : 1075kcal
