Repères alimentaires pour enfant cycliste : Les besoins spécifiques

Thémacycle : Enfant et loisirs

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Les bons repères alimentaires se positionnent dès le plus jeune âge chez les enfants et adolescents cyclistes. Cela, en vue de leur permettre de pratiquer leur sport préféré dans le plus grand confort possible, tout en englobant les besoins spécifiques liés à leur croissance. Petit passage en revue de ces repères alimentaires.

Les besoins spécifiques

L'enfant ou l'adolescent cycliste présente des besoins nutritionnels spécifiques liés à son activité physique, parfois intense. Néanmoins, un bol alimentaire suffisamment diversifié, contribue théoriquement à lui fournir l'ensemble des nutriments nécessaires, sans qu'il soit besoin de recourir à une quelconque complémentation. Quels sont ces nutriments ?

Repères alimentaires pour enfant cycliste : Les besoins spécifiques

Protéines

Rôle : Construction musculaire, résistance psychique, défenses naturelles.

L'alimentation doit garantir les apports en acides aminés* essentiels, c'est-à-dire ceux que l'organisme ne sait pas fabriquer et qu'il doit donc trouver dans les aliments.

  1. en présentant au menu au moins une fois par jour un aliment du groupe des viandes, volailles, poissons, œufs…(VVPO)
  2. en apportant des protéines de façon homogène sur chacune des 4 prises alimentaires de la journée (collation incluse)
  3. en diversifiant le plus possible les sources alimentaires de ces protéines (VVPO, produits laitiers, fromages, soja et aliments issus du soja, légumes secs, céréales, fruits secs oléagineux…).

Pour les plus grands (grands ados), lorsque des aversions aux aliments du groupe VVPO sont constatées, il existe des astuces pour atteindre les objectifs en termes d'apport protidique :

- Pour les repas principaux : enrichir les préparations culinaires (purées, potages, quiches, salades…) avec de la poudre de lait écrémé (10g), du gruyère râpé, du fromage fondu, du jambon mixé, de la viande des grisons, ou du lait demi-écrémé, du jaune d'œuf, du lait concentré sucré, du fromage blanc, germe de blé, levure de bière….
- Pour le petit-déjeuner et la collation : Poudre de céréales à 8-10% mini de protéines (Tonimalt, Ovomaltine, Supplex Cao Ω3…) avec du lait demi-écrémé, céréales riches en protéines (Spécial K, Fitness, Mueslis…), barres énergétiques (Céreal Max Isostar ou marques spécialisées en diététique sportive), milk-Shake et gâteaux énergétiques (marques spécialisées en diététique sportive)

*Les acides aminés sont les éléments de base à partir desquels sont fabriquées les protéines. On compte 22 acides aminés, dont 8, dits "essentiels", qui doivent être obligatoirement apportés par l'alimentation, car notre organisme n'est pas capable de les synthétiser. L'entretien de notre santé est étroitement lié à l'apport alimentaire de ces acides aminés. Chacun d'eux est aussi important que chacune des vitamines et des substances minérales.

La principale fonction des acides aminés consiste à construire et à réparer tous les tissus corporels, dont les cellules se renouvellent sans cesse. De surcroît, les acides aminés interviennent dans la fabrication d'hormones, anticorps et enzymes et participent ainsi, indirectement, à de multiples fonctions de l'organisme. Enfin, ces substances jouent un rôle de grande importance dans l'élimination des déchets et des toxines.

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Lipides

Rôle : Protection cardiovasculaire, équilibre émotionnel, développement sexuel.

L'alimentation doit garantir les apports en acides gras essentiels (Ω6, Ω3 dont EPA et DHA) par deux moyens :

  1. en présentant 1 à 2 poissons frais par semaine (saumon, thon, sardine, maquereau…). Pour les aversions au poisson, des sources alimentaires alternatives existent comme l'huile Lesieur Isio Mémo, les micro-algues marines….
  2. en privilégiant quotidiennement des matières grasses végétales (1 à 2 cuillères à soupe au cours des repas principaux) pour l'assaisonnement des plats, comme les margarines, les huiles vierges (huiles de colza, noix, lin, soja…) ou les mélanges 4 huiles (Lesieur Isio4…)

Glucides

Rôle : Apport énergétique, protection musculaire et psychique (indirecte)

L'alimentation doit garantir les apports en Glucides Complexes (amidons, maltodextrines…) par deux moyens :

  1. en répartissant l'apport de glucides complexes (pain, biscottes, céréales, féculents…) de façon adaptée et diversifiée sur chacune des 4 prises alimentaires (collation incluse) de la journée
  2. en sélectionnant pour les plus grands, lorsque cela se justifie, des boissons d'entraînement riches en glucides complexes* (maltodextrines à 50g/l et fructose).

*NB : en revanche, pour la compétition, il est préférable de choisir des boissons équilibrées entre maltodextrines, fructose (glucides complexes) et glucose (glucides simples).

Sélection de produits riches en glucides complexes pour le petit-déjeuner ou la collation

  • pain ordinaire ou aux céréales….
  • gâteau de riz ou de semoule (maison de préférence)…
  • biscottes ordinaires ou aux céréales…
  • pains de mie ordinaires ou aux céréales…
  • céréales pour petit déjeuner
  • blédine nature ou vanille
  • barres de céréales (Grany moelleux, Céréal Max Isostar…)
  • tranches de pain d'épice au lait
  • boudoirs pâtissiers « Mont d'Or »
  • figolu, biscuits Petit Dej
  • biscuits petit beurre, Thé, Lu
  • pains au lait
  • briochettes

Eau

Rôle : Protection musculaire, fonctions vitales (performance immédiate)

L'alimentation doit garantir les apports en eau par deux moyens :

  1. en buvant 1,5l/j (eau plate ou aromatisée sans sucre : taillefine ou contrex 0%, volvic aromatisée) répartis tout au long de la journée dès le lever. Ne pas oublier de boire hors de phases d'entraînement
  2. en buvant à l'entraînement : 0,5l à 0,75l/h suivant les conditions (avec 1g de sel par litre de boisson) 3) en consommant des fruits et légumes frais régulièrement dans la journée, crus ou cuits (potages…)

Repères alimentaires pour enfant cycliste : Les besoins spécifiques

Dossier : Ne pas négliger l'hydratation !

Fer

Rôle : Transport oxygène

L'alimentation doit garantir les apports en Fer par deux moyens :

  1. en tentant de présenter une fois par semaine au moins une source de fer dit héminique (le plus facilement métabolisable par l'organisme), que contiennent la viande rouge, les abats (foie…), le boudin noir, les moules…
  2. en positionnant régulièrement dans la semaine des sources de fer végétal comme les légumes secs, les épinards, le germe de blé, la levure de bière.

Pour mémoire les situations les plus propices à l'assimilation du fer sont les plats associant du fer héminique avec du fer végétal (viande+légumes secs) et une source de vitamine C (citron, orange, brocolis…). Les situations les moins propices à l'assimilation du fer sont la consommation de thé ou café et de céréales complètes (à cause de l'acide phytique contenu dans le son de blé)

Vitamine B9

Rôle : Synthèse globules rouges (antianémique), équilibre psychique

L'alimentation doit garantir les apports en vitamine B9 (acide folique). Comment ? en consommant régulièrement dans la semaine :

  • des légumes secs,
  • foie et abats,
  • légumes verts (épinards, haricots verts, salades),
  • fruits (orange, banane),
  • produits laitiers…
  • ou par cure de la levure de bière,
  • du germe de blé…

Vitamine B12

Rôle : Synthèse globules rouges (antianémique), équilibre psychique

L'alimentation doit garantir les apports en vitamine B12. Comment ? en consommant régulièrement dans la semaine :

  • du foie et des abats,
  • des viandes,
  • des poissons,
  • des produits laitiers…
  • ou par cure des algues marines (spiruline)

Vitamine C

Rôle : Protection stress oxydatif, fonctions vitales

L'alimentation doit garantir les apports en Vitamine C par deux moyens :

  1. En consommant 1 fruit cru (orange, kiwi…) et/ou 1 légume cru (laitue, tomates, carottes…) par jour…
  2. En consommant 5 fruits et légumes par jour (sans distinction de cuisson).

Pour mémoires les équivalences à 1 fruit  sont :

  • 20cl de 100% pur jus de fruit avec ou sans pulpe
  • 1 coupelle salade de fruits frais (150g)
  • 1 coupelle compote sans sucre (100g) enrichie en vit C
  • 1 pot de fruits des îles (attention au sucre) enrichie en vit C
  • 1 pot de « macédoine de fruits » allégée enrichie en vit C

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Calcium

Rôle : Solidité squelette, contraction musculaire et cardiaque

L'alimentation doit garantir les apports en calcium par deux moyens :

  1. en consommant 1 aliment du groupe produits laitiers (lait, laitages, fromages…) à chaque repas
  2. en disposant régulièrement dans la semaine des amandes, noisettes, légumes secs, légumes verts, eaux minérales, boissons enrichies en calcium (soja)…

Sélection d'aliments riches calcium de source laitière

  • lait nature ½ E
  • yaourt nature
  • fromage blanc 20%
  • fromage type emmental (+ de 1000mg de calcium pour 100g !)
  • petits-suisses nature à 20%
  • Actimel nature ou 0%
  • Blédidej céréales/nature
  • flan
  • crème dessert vanille
  • DANAO light
  • jus de soja enrichi calcium
  • spécialité au soja +calcium

Vitamine D

Rôle : Solidité du squelette (antirachitique)

L'alimentation doit garantir les apports en Vit D. Comment ? En présentant régulièrement dans la semaine poissons frais, foie et abats, jaune d'œuf, beurre…ou par cures : huile de foie de poisson ; exposition solaire (entraînement plein air)

Magnésium

Rôle : Equilibre émotionnel, contraction musculaire…

L'alimentation doit garantir les apports en magnésium. Comment ? En consommant régulièrement dans la semaine

  • des légumes secs,
  • fruits secs oléagineux,
  • céréales complètes,
  • eaux minérales…
  • ou par cures du germe de blé,
  • de la levure de bière

Vitamine A

Rôle : Vision, protection cutanée

L'alimentation doit garantir les apports en Vit A. Comment ? en consommant 1 carré de beurre frais 1 fois par jour ou abats 1 fois par semaine et en consommant régulièrement dans la semaine des légumes colorés (carottes, poivrons, courge…)

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