S’alimenter pour le VTT

Se ravitailler

Boire une boisson sucrée pendant l’exercice permet de retarder l’arrivée de la fatigue. Vous pouvez donc plus facilement tenir la distance si vous vous ravitaillez pendant votre sortie. Pour pleinement tirer bénéfice de ce ravitaillement, il doit être ingéré :

• à intervalles réguliers : tous les trois quarts d’heures environ,
• en petite quantité (200 à 300 ml),
• doit contenir entre 40 à 80 g de glucides par litre de boisson.

Boire à intervalle régulier, en petite quantité et correctement concentré favorisent la vidange gastrique et le passage des nutriments des intestins au compartiment sanguin. La disponibilité des nutriments aux muscles est donc favorisée.

Se ravitailler pendant une sortie retarde la fatigue mais pas seulement : la récupération est également facilitée. La fatigue musculaire dépend effectivement du niveau des stocks de glycogène, le principal substrat énergétique de l’effort. Un effort réalisé avec de faibles réserves de glucose amplifie la fatigue.

>> Dossier : La prise de boissons isotoniques à l’entraînement et en compétition

Boire sucré pendant l’exercice, d’accord, mais quid d’un autre nutriment : les protéines ?
Doit-on envisager d’en incorporer dans sa boisson d’effort ?

Bien que les lipides et les glucides soient les deux principales sources énergétiques à l’exercice, la contribution des protéines n’est pas négligeable : elle peut atteindre jusqu’à 15 % des besoins énergétiques en fin d’une sortie longue, lorsque les réserves de glycogène deviennent très faibles. L’ajout de protéines dans son ravitaillement est pleinement justifié. 

>> Dossier : Comprendre les étiquettes nutritionnelles des boissons énergétiques

Se ravitailler pendant une sortie, d’accord, que penser alors des sodas ? Sont-ils des boissons d’effort adaptées ? Les sportifs en consomment massivement, avant, pendant et en récupération d’un effort, et pourtant...

Les sodas, boisson de l’effort ?

Si vous souhaitez garder un beau sourire avec des dents en parfait état, nous vous conseillons de rapidement oublier les sodas !

Ces boissons, parce que très riches en sucre (100 g par litre en moyenne), sont fortement cariogènes. La prolifération des bactéries dans les zones lésées l’explique. Les sodas présentent un autre inconvénient, non lié cette fois-ci au sucre : leur acidité. Le faible pH engendre une perte minérale de la couche externe des dents, l’émail. Cette érosion dentaire s’expliquant par l’action des acides phosphorique et citrique.

>> Dossier : Les sodas, boissons de l’effort ?

Finalement, oui pour une boisson correctement concentrée, non pour les sodas ! Le ravitaillement, doit-il forcément être liquide ?

Se ravitailler solide ?

Il est tout à fait possible de se ravitailler solide pendant l’effort...bien que ce ne soit pas l’idéal !

Les nutriments d’un aliment solide mettent davantage de temps pour passer du secteur intestinal au compartiment sanguin. Par ailleurs, si le ravitaillement solide se compose de barres de céréales, de viennoiseries ou de barres chocolatées, autant boire ! La composition de ces aliments est loin d’être idéale : trop de lipides, qui plus est des ‘‘mauvaises graisses’’, ajout de colorant et autres ingrédients indésirables.

Si vous tenez absolument à vous ravitailler solide pendant une sortie, optez plutôt pour des aliments simples, de confection personnelle : des fruits (secs ou frais), des barres de céréales ou autres gâteaux ‘‘maison’’ (à base de farine complète, d’huile d’olive et d’oléagineux par exemple).

>> Dossier : Les produits énergétiques

Les réserves de glycogène sont limitées (elles permettent tout juste de maintenir une heure et demie), d’accord, mais est-il indispensable de toujours se ravitailler pendant une sortie ?

Se ravitaillement, oui mais...

Le ravitaillement est nécessaire...à condition que l’effort soit intense ! Si vous roulez ‘’tranquillement’’, en aisance respiratoire, boire une boisson sucrée ou manger solide n’est pas obligatoire. Vos graisses de réserve fournissent également (en majorité même) l’énergie dont votre organisme a besoin. Lorsque vous roulez à faible intensité, vous pouvez donc tout à fait vous contenter d’eau pure, sans ajout de sucre.

Alors évidemment, si vous partez pour une longue sortie, au-delà de trois heures, munissez-vous quand même d’une boisson sucrée ou d’aliments solides, au cas où...

Si vous êtes dans une logique de progression, si vous limitez vos apports de glucides pendant votre sortie (et à la récupération), vous créerez un contexte propice au progrès.
Par ailleurs, l’avantage de se ravitailler avec de l’eau pure se situe dans l’utilisation des graisses de réserve. En évitant d’apporter du sucre pendant votre sortie, vous perdrez du poids !

Ne pas abuser des boissons trop concentrées

Enfin, bien que pendant votre sortie, vous devez soigner vos apports liquides pour éviter les longues périodes d’ischémie de vos intestins (l’apport sanguin diminue au niveau des viscères pendant un effort), veillez à ne pas abuser des boissons trop concentrées.

Outre que leur hypertonicité conduit à un appel d’eau dans le tube digestif, un excès de sucre engendre également une fermentation colique : les bactéries saccharalytiques qui peuplent le côlon ‘’se nourrissent’’ de cet apport excessif en sucre, d’où les nombreux troubles digestifs dont sont victimes les sportifs d’endurance.

>> Dossier : Perdre du poids avec le VTT