Entrainement vélo : Des jambes comme des pistons !

Des muscles à entraîner oui, mais lesquels ?

Le pédalage passe pour l'utilisation de muscles de taille importante, de bas en haut :

• Les mollets verrouillent la cheville. De plus, les jumeaux et les soléaires permettent la fin de la poussée en complément des fessiers et des quadriceps.
• Les quadriceps, si impressionnants chez les pistards, permettent l'extension de la jambe et donc une grande partie de la poussée sur la pédale.
• Les fessiers permettent l'extension de la hanche autour de l'articulation du fémur dans le bassin.

A noter que les quadriceps et les fessiers sont les plus gros et les plus puissants muscles du corps humain. Il y a un travail léger de muscles comme le psoas et les ischios-jambiers sur la face postérieure de la jambe lors de la phase de traction de la manivelle.

Lors du pédalage, on réalise ce mouvement sans réflexion car il s'agit d'un réflexe que notre cerveau à intégrer. Plus le cycliste est expert dans sa pratique, plus la coordination entre les muscles sera efficace, plus le relâchement des muscles antagonistes (muscles opposés aux muscles moteurs) sera important pour ne pas entraver l'efficience du coup de pédale.

C'est aussi la raison pour laquelle, il peut être intéressant de pratiquer le cyclisme sous ces diverses formes, route, cyclo-cross et VTT. La variation des braquets et la spécificité des efforts donnent au cerveau un panel important de coups de pédale.

Dossier : L'apport de la préparation physique générale en cyclisme

Quels exercices pour développer ma force ?

Je vais vous présenter 2 exercices qui ne demandent aucun matériel et donc pas d'obligation d'aller fréquenter une salle de fitness.

Du simple et du pratique !

Dossier : La musculation pour le vélo

Les fentes, plus intéressantes que les traditionnelles flexions ou squat, mettent en jeu les quadriceps et les fessiers. Nous avons donc une spécificité du mouvement comparable au pédalage. A noter que les pieds sont positionnés sur une ligne imaginaire.

En position basse, les articulations des genoux forment un angle droit comme sur la photo.

Plus difficile, les squats à une jambe mettent en jeu les muscles de la jambe mais aussi les muscles stabilisateurs du bassin comme sur une selle de vélo. Le buste est volontairement penché en avant pour l'équilibre mais aussi permettre une descente plus franche.

Les 2 exercices suivants nécessitent l'usage d'une sangle qu'on peut trouver sous le nom de « suspension training » dans le commerce mais pour un prix important. Les sangles utilisées ont coûté 4€ et un tour dans un magasin de bricolage. A noter que l'usage de cette sangle demande de s'assurer que le point de fixation est solide car l'ensemble du poids du sportif y est relié.

Les fentes avec sangles; seule la jambe avant est au sol et travaille. Les bras tenant les poignées restent tendus pour ne pas fatiguer précocement au niveau des avant-bras.

Plus difficile, les squats à une jambe associés aux sangles induise une répartition du poids sur l'unique jambe au sol. Cette position sollicite fortement le quadriceps.

4 exercices pour 4 sollicitations très proches du cyclisme !

Combien, comment et quand ?

Ces exercices, même très similaires au mouvement de pédalage, demandent quelques jours d'adaptation.  Donc n'incorporez pas ces exercices dans les jours précédents une course car je pourrai avoir les oreilles qui sifflent et vous, des jambes fatiguées.

Bloquez 15 jours pour intégrer la préparation physique des jambes en complément du home trainer sous la forme suivante (2 x par semaine) :
20 à 30'' d'exercice + 1'30-1'40 de pédalage en récupération active.

Une fois, cette découverte réalisée, je vous proposerai de ne pas vous attarder sur un développement de votre endurance par la musculation, les sorties longues sont idéales pour ce type de qualité.

Nous pourrions, par contre, apprendre à vos muscles à contracter un maximum de fibres musculaires et à utiliser les muscles qui peuvent s'associer à un mouvement précis. Dans le cadre du pédalage, il s'agirait d'utiliser les mollets, les quadriceps et les fessiers de concert.

Dossier : La préparation physique générale du cycliste

On pourra réaliser 2 des 4 exercices proposés de la manière suivante :

Le tout entre 4 et 6 fois, entrecoupé par 2' de home-trainer pour utiliser les qualités de puissance acquise directement sur le vélo. Ce type de procédé ne demande pas plus d'une séance par semaine associée aux sorties cyclistes habituelles.

Dossier : Peut-on utiliser un home-trainer pour s'entrainer ?

Avec 4 exercices et une vingtaine de minutes par semaine, optimisez votre capital musculaire. Les entraînements sur la bicyclette compléteront votre progression. Vos relances, vos sprints, votre pédalage sur des efforts longs seront plus efficaces et plus économes. On parle de gains marginaux... Sauf lorsqu'on passe la roue devant sur la ligne d'arrivée.