Apprendre à courir pour se lancer sur un triathlon

Le triathlon est l’association de 3 modes de locomotions :

• la nage,
• le cyclisme
• et enfin la course à pied.

Si courir peut sembler accessible au commun des mortels, descendre de vélo et « cavaler comme un lapin » demande un peu de pratique. Le passage d’un fonctionnement sans choc assis sur une selle à la position debout, secoué à chaque pause de pied peut devenir un enfer !

1- La course à pied en triathlon

On a tendance à dire que le triathlon commence à la descente du vélo lors de la seconde transition. Nous commençons à avoir quelques heures d’effort  dans les jambes (6 à 8 heures sur un triathlon Ironman) donc les données du problème deviennent complexes.

Il y a une compréhension de l’enchaînement vélo – running à cerner pour mettre en place les sollicitations adéquates à l’entraînement et optimiser sa stratégie de course.

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Notre organisme doit gérer le passage d'un fonctionnement musculaire :

• sans chocs, sur un mode cyclique (le pédalage),
• avec une température du corps limitée par le vent vitesse,
• permettant une alimentation – hydratation régulière.

à un mode de locomotion :

• avec chocs,
• avec une hausse de la sensation de chaleur et une hydratation moindre,
• une fréquence cardiaque en hausse.

Nous sommes donc dans un schéma bien différent de la course à pied traditionnelle même si les distances sont communes.

2- Débuter la course à pied

Avant même de penser à améliorer sa vitesse en compétition ou réaliser un enchainement (une séance de vélo suivie d’un footing), chaussons nos runnings et partons sur un footing. Le footing est un effort à une allure facile, avec un essoufflement contrôlé permettant de se créer une base d’endurance solide.

«Le footing est l’entraînement de base en course à pied. Il s’agit de l’équivalent à la sortie dominicale chez le cycliste. Il permet d’apprendre à gérer son essoufflement. Un des mes repères pour éviter d’aller trop vite : être capable de parler avec un compagnon d’entraînement» Frédéric HURLIN – coach Azurperformance – L’Expert Vélo.

Ce serait une erreur de penser que, parce qu’on est capable de rouler longtemps, on est capable de courir longtemps. Comme évoqué précédemment, l’impact sur les muscles est bien différent et le principe de progressivité est de mise. 30 minutes puis 45 et enfin 1 heure, de semaine en semaine vous permettront d’habituer votre corps et surtout éviter des douleurs articulaires ou musculaires dues à cette nouvelle pratique sportive.

3- Mettre de la vitesse dans sa foulée

La vitesse provient de plusieurs facteurs :

• une technique de course performante,
• un apport en énergie optimal.

Si courir comme Usain Bolt est difficile à envisager sur de longues distances, il est intéressant d’améliorer la pause du pied au sol, la posture générale de course afin de répartir l’effort entre les différents muscles des jambes.

«On pourrait schématiser en disant que les coureurs qui attaquent le sol avec le talon n’utilisent que les quadriceps pour avancer. C’est un souci pour le triathlète qui court avec les jambes fatiguées suite au segment cycliste. Essayez de courir avec un pied à plat par rapport au sol permet d’utiliser aussi les mollets et les fessiers pour une foulée plus dynamique» Frédéric HURLIN – coach Azurperformance – L’Expert Vélo.

Cette technique s’acquiert par la réalisation d’exercices simples tels que les montées de genoux, les foulées en talon-fesses, les battements de jambes. Il est possible de réaliser quelques minutes de « gammes d'athlétisme » en échauffement, sur une surface engazonnée d’une quinzaine de mètres. Peu à peu, votre poulaine (forme générale de la foulée) se dynamisera pour plus d’efficacité.

Pour apporter plus d’énergie, le passage par des séances alternant efforts courts mais intenses sera de mise. On connaît le fameux 30/30 qui a fait son temps mais le principe de fonctionnement alternant courses rapides et courses lentes reste d’actualité : les efforts intenses permettront d’atteindre des niveaux de consommation d’énergie très importants et donc une adaptation énergétique du même acabit. Le coeur pompe plus fort. L’oxygène et les nutriments sont mieux répartis dans les muscles : Ces éléments marquants à haute intensité impacteront les efforts de basse intensité !

«Le passage sur la piste d’athlétisme peut vous permettre d’étalonner vos exercices sur des distances précises. Mais il est tout à fait possible de s’affranchir de la piste en tartan pour courir en nature avec sa montre GPS en calibrant son effort sur un temps et une vitesse (et indirectement une distance)» Frédéric HURLIN – coach Azurperformance – L’Expert Vélo.

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4- La marque du triathlon : L’enchainement

Le passage du vélo aux runnings n'est pas à prendre à la légère d'autant que l'ensemble de l'anatomie est modifiée. A vélo, nous avons une mobilisation des disques intervertébraux vers l'arrière, d'autant plus marquée que nous utilisons une position aérodynamique.
Le redressement du rachis lorsqu'on pose pied à terre va générer une raideur musculaire sur la chaîne postérieure (des fessiers qui se répercutent sur les ischios-jambiers et les mollets). Tous ces facteurs vont influencer la qualité de notre foulée.

A l’entraînement, on aborde la problématique de l’enchainement de 2 manières :

• l’enchainement différé : je fais du vélo en matinée puis une séance de course à pied en fin de journée. On conserve de la fatigue du premier entraînement mais le réservoir d’énergie est plein.
• l’enchainement direct : il s’agit d’une simulation de l’effort réel d’un triathlon en réalisant une séance de vélo directement suivie d’une course à pied.

«Pour aborder progressivement le triathlon, l’enchainement différé est confortable et permet d’appréhender le double-entraînement quotidien. En priorité, l’allure doit être facile. Pour les plus aguerris, le concept de brick session est un bon moyen d’adapter son corps, sa foulée à un effort cycliste violent et une course rapide. On enchaine des répétitions intenses sur home-trainer et des segments de course rapide. Mais attention, ce sont des séances fatigantes» Frédéric HURLIN – coach Azurperformance – L’Expert Vélo.

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Courir dans le cadre d’un triathlon est un effort différent de la course sur route ou du trail. On ne s’entraine donc pas uniquement comme un coureur mais en intégrant l’enchainement à part entière dans la semaine d’entraînement.