Comment optimiser son entrainement hivernal à vélo ?

Thémacycle : Séances vélo

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Nous aimerions tous pouvoir réaliser une belle période hivernale à vélo avec beaucoup de kilomètres au compteur mais les contraintes météo, professionnelles ou familiales limitent cette évolution. Voici quelques conseils pour optimiser l’entrainement hivernal.

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Rouler 8 ou 10 heures par semaine, enchainer les séances de home-trainer, peut-être un peu de préparation physique peuvent amener à l’implosion, car nous ne sommes pas des coureurs professionnels ! Manque de temps, mauvaise météo, contraintes familiales, … Pas évident d’être assidu !

Un hiver sur la selle ?

Le concept d’entrainement hivernal « volumineux » persiste mais on peut modifier légèrement son angle d’approche : en fait, durant les mois froids, nous allons conserver le même volume horaire qu’habituellement. Et oui, nous n’avons pas plus de temps durant l’hiver ; voir même moins avec la nuit plus précoce.

Par contre, nous allons effectuer la majorité de nos séances à une intensité basse afin d’apporter à notre organisme des capacités énergétiques plus adaptées aux efforts longs.

Traditionnellement, les séances à allure basse sont synonymes de longs entraînements, à faire principalement en peloton (il ne faut pas oublier le côté social du cyclisme).

A lire : L'entraînement pour le vélo : Les 10 fondamentaux !

Ces Long Slow Distance Training pourront être accompagnés de séances plus techniques à réaliser sur home-trainer afin de solliciter des muscles de manière différente.

Enfin, car le sportif d’endurance ne peut se développer intégralement sans cela, les premières intensités, courtes mais maximales, permettront une progression optimale.

Le mot de l’entraîneur :

Essayons de sortir des traditions, de l’orgie de kilomètres, souvent à jeun et peut être même en pignon fixe (au moins virtuellement) ; les sciences de l’entraînement nous permettent de donner de la variété dans nos entraînements, de progresser différemment pour plus de performance.

On pense déjà au printemps !

On pense toujours aux beaux jours à venir, aux sorties en cuissards courts mais aussi aux contenus des futurs entraînements. En approchant du mois de mars et avril, le cycliste intégrera des exercices plus spécifiques à ses objectifs de l’année : à partir d’efforts plus longs, on pourra partir sur des run en position aérodynamique ou dans les premières côtes accessibles.

A consulter : Des séances longues à vélo, oui, mais à bonne dose !

Mais au final, le volume général sera très orienté vers les allures faciles paradoxalement afin de récupérer suite aux fractionnés et autres exercices de seuil et donc avoir un ressentit de fatigue stable.

Le mot de l’entraîneur :

Pour les cyclistes qui veulent accrocher un dossard très tôt dans la saison comme sur la Bisou ou la Corima, il faudra bien réfléchir à la manière d’articuler la fin d’hiver, notamment si vous envisager de prendre part aux grands parcours. Peut-être que la préparation sera perfectible au mois d’avril mais ces courses vous permettront d’effectuer des kilomètres à bon train.

L’alternative pour les cyclistes ayant moins de temps !

Le but doit rester le même : obtenir une condition physique de manière progressive pour des efforts de longue durée.

Nous pourrions vous conseiller de réduire la durée de chaque séance et de multiplier le nombre de passages sur le vélo chaque semaine.

Il faut un minimum de 3 séances par semaine pour valider des progrès : On pourrait envisager une séance le mardi, jeudi, samedi pour des efforts courts et le dimanche pour une séance plus longue.

La semaine devrait être réservée :

  • aux séances techniques : pédalage à une jambe, travail de force ou de vélocité, …
  • aux séances HT : développement ou maintien de la PMA.
  • à la préparation physique par le développement de la force pour être plus économe à chaque coup de pédale.

Sur home-trainer on peut faire :

  • Séances techniques
  • Séances force/vitesse
  • Séances Puissance Maximal Aérobie

A découvrir : Télécharger notre Ebook 10 exercices pour Home Trainer

Avec des efforts plus variés sur des durées plus courtes (50 minutes à 1 heure), l’organisme est stressé (dans le bon sens du terme) et donc s’adapte pour plus de performance.

Lire notre dossier : Les différents types de Home Trainer

Le mot de l’entraîneur :

Plutôt que de courir après le temps et devoir annuler des entraînements trop longs, il vaut souvent mieux limiter la durée des séances afin de conserver une régularité d’effort avec des objectifs de travail bien définis.

Planifier, regarder vers l’avenir

C’est probablement le plus important car anticiper c’est déjà gagner des places au classement. Programmer 2 ou 3 évènements importants (grosse cyclo, randonnée cycliste…) permet d’avoir des dead-line régulières et de se fixer des moments pour récupérer.

Le compétiteur cycliste pourra définir régulièrement :

  • une période de développement : ce que nous réalisons actuellement en hiver et que nous pouvons répéter sur des périodes plus courtes plus tard dans l’année,
  • une période de préparation spécifique : une course sur 24 heures ne demande pas les mêmes qualités qu’une Etape du Tour ou une French Divide (course d’ultra-endurance en gravel sur 2000 km).

  • une période d’affutage et de compétition : le moment pour récupérer et se préparer à accrocher un dossard (entre 1 et 2 semaines selon le ressentit de fatigue),

  • une période de régénération post-compétition.

Fiche pratique : Les différentes formes d'endurance à travailler
Fiche pratique : Les séances intenses 

Le mot de l’entraîneur :

Poser les dates, les échéances est important pour ne pas se laisser embarquer dans une frénésie d’entraînements qui ne s’arrête jamais. Souvent les compétiteurs ont l’impression de ne jamais être assez prêt et ne prennent pas le temps de récupérer. Il s’agit de se faire confiance à l’approche des courses pour passer de manière franche de l’entraînement à la préparation de courses et avoir de la fraicheur.

Même si la vie quotidienne de chacun d’entre-nous est différente, même si notre vécu et nos objectifs cyclistes varient, certains principes récurrents permettent de progresser. Grimper plus vite, tenir un peloton, avoir les capacités pour durer longtemps sont des qualités que nous pouvons d’ores et déjà travailler pour avoir la socquette légère au printemps !

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