Cyclisme et récupération : Les étirements pour le vélo

Dans les sports à dominante d'endurance telle le cyclisme sous toutes ses formes, les étirements sont une étape ancrée dans la pratique et les discours, que chacun place à sa convenance en début d'effort, après l'échauffement, après ou encore hors de la séance. Identifions les grands types et moments d'intervention où il convient de pratiquer tels ou tels étirements; et leur impact sur le corps.

Rôles des étirements

Avant même de signifier les objectifs des étirements, retenez qu'il existe deux types et donc deux moments où l'on fait des étirements :

• Le premier avant l'effort, c'est à dire après et pour finaliser un échauffement structuré et préparer l'organisme aux sollicitations à venir ;
• Et le second, après le corps de séance à des fins de récupération.

Ainsi, s'étirer permet des objectifs distincts en fonction de leurs moments d'intervention. C'est pourquoi, les étirements contribuent à minimiser les risques de blessures et d'accidents, préparer les muscles sollicités dans l'activité et de fait d'optimiser la performance à venir; de gagner en souplesse, de permettre d'améliorer l'amplitude des mouvements nécessaire à la réalisation des gestes sportifs et enfin, récupérer de ses efforts consentis et dès lors parier sur son état de forme à venir.

Dossier : Les étirements pour favoriser la récupération ?

Toutefois, il est aussi possible de s'étirer en dehors de toutes séances de sport (ni avant, ni après une sollicitation); et faire de ce moment un moment unique d'essence thérapeutique pour gagner en souplesse, favoriser le drainage veineux et atténuer les déséquilibre posturaux.

Toujours s’étirer ?

Le débat est ouvert, puisque beaucoup de données scientifiques nous montrent les limites de l'usage systématique des étirements pré et post-effort. Néanmoins, de grands principes existent. Il convient donc d'user d'étirements adéquats en fonction de la période qui précède ou suit comme nous le suggère la liste ci-dessous.

Principe de précaution

Les étirements doivent être précédés d'un échauffement, un éveil cardio-respiratoire. Ne jamais s'étirer à froid. Ils suivent un effort quel qu'il soit; tout intérêt alors de faire 10 à 15' de pédalage lent avant (sur home-trainer pour un gain de temps), voire de footing (pour éviter de sortir le vélo).

Dossier : S’échauffer pour le vélo !
Fiche pratique : S’entraîner sur home-trainer !

De plus, ne jamais forcer un étirement, ne pas aller jusqu'à la douleur. Un étirement efficient est progressif, sans à-coups et non réaliser en apnée.

Etirements post-effort

Commençons par les étirements après l'effort, puisqu'ils sont dans la plus grande majorité du temps utilisés à ce moment et pour leurs vertus récupératives.

Dossier : Récupération active par électrostimulation

Les étirements passifs

Ils sont censés faciliter et accélérer la récupération sans provoquer de fatigue musculaire supplémentaire.

Mode opératoire : Après un entrainement ou une compétition au calme; debout, assis ou encore allongé; étirer les muscles qui ont été sollicités de façons lente et progressive pendant 20 à 30''. Répétez l'opération sur chaque groupe musculaire deux fois. La séance peut durer 20'. Appliquer vous à étirer les muscles par opposition pour rééquilibrer les différents groupes musculaires et rétablir une posture efficiente («si j'étire mes quadriceps, je continue par les ischio-jambiers»).

Les étirements activo-passifs

Ils sont une combinaison de deux phases de travail distinctes. On parle de «contracter relâcher- étirer». Placé en fin d'entrainement ou après un léger échauffement, ils permettent une remise en état du tissu contractile musculaire (récupération-reconstruction) tout en gardant le muscle en éveil et dynamique.

Mode opératoire : Suite à un effort, je place le groupe musculaire lésé en tension, en résistance pendant 10 à 15'', je relâche l'effort suivi immédiatement d'un étirement passif. Renouveler de 2 à 5 fois l'exercice et pendant un durée effective de séance de près de 10 à 20'.

Étirements pré-effort

Ils surviennent systématiquement avant tout effort quel qu'il soit, pour préparer le muscle qui va être sollicité et orienter l'exécution du geste sportif.

Les étirements actifs

Le procédé est semblable à celui des étirements activo-passifs mais dans un ordre différent. On parle alors du concept «étirer-contracter-relâcher». En favorisant l'augmentation de la température et une baisse de la viscosité au niveau musculaire et une sollicitation en grand nombre des fibres musculaires, ils préparent efficacement le muscle aux contraintes physiques à venir.

Mode opératoire : Placé avant le corps de séance (séries, accélérations, compétition ou même échauffement général), il est toujours suivi d'un travail dynamique du groupe musculaire concerné. Ainsi, après avoir étiré le muscle de 3 à 4'', je le contracte immédiatement pendant 6 à 8'' (temps d'exercice : 1 pour 2); s'en suit une phase de relâchement où le muscles concerné est sollicité par des mouvements de secousses et/ou de rotation amples, légères et relâchées.

Renouveler cet enchainement 2 à 3 fois en s'appliquant à le réaliser sur les deux parties du corps (jambe gauche/jambe droite....)

Les étirements activo-dynamiques

Proches des étirements actifs sur leurs procédés et ayant des vertus similaires (préparation à l'effort); ils permettent, en plus, d'entrer psychologiquement dans l'activité en ressentant les muscles qui vont travailler.

Ainsi en ajoutant à la phase «étirer-contracter», une période de dynamisation active du muscle; l'athlète est à même se stimuler physiquement et mentalement en reproduisant les gestes sportifs à venir (sprints, accélérations, sauts sur place....).

Ils surviennent avant un effort violent (compétition, corps de séance intense, séries, fractionné, fartlek).

Mode opératoire : Avant un effort intensif, j'étire-contracte pendant 6 à 8'' mes muscles, puis j'enchaine immédiatement avec des exercices dynamiques sur 8'' (sprints, sauts, hypervélocité sur quelques secondes...).
Ils sont exclusivement réalisés debout de 1 à 2 fois. La durée de la séance est de 4 à moins de 10'.

Étirements posturaux

Réalisés en dehors des périodes d'effort, au cours d'une séance spécifique; ils améliorent la souplesse générale, permettent l'entretien physique, la récupération, l'éveil corporel et favorisent la guérison après une blessure. Bien qu'ayant les mêmes buts, on distingue deux grandes familles par leur mode de réalisation.

Les étirements posturaux actifs (Streching Actif).

Mode opératoire : Il s'agit d'étirer (allonger) le muscle en poussant contre des résistances fictives (exemple : assis, les jambes tendus, ramener les pointes de pieds vers soi en flexion et maintenir l'effort) Maintien de l'étirement de 15 à 20''en exagérant sur la respiration (longue et forcée).

Les étirements posturaux passifs (Streching Passifs)

Mode opératoire : L'étirement est dit passif, car on utilise la pesanteur; c'est-à-dire on laisse le poids du corps agir. Maintien de l'ordre de d'1' environ. Note : à des fins thérapeutiques, les postures peuvent durer de 2 à 10' et être répétées de 1 à 3 fois.