Intensité à vélo : Le fartlek ludique

Plus généralement utilisé dans le monde de la course pédestre, le Fartlek est un type d'entrainement spécifique. Il s'agit d'une succession de séries réalisées de façon intermittente ; c'est-à-dire des exercices spécifiques exécutés de façon discontinu dans le temps en intensité au cours d'une séance. Les temps de soutien où l'effort est maintenu de façon épisodique ; le reste du temps étant consacré à la récupération active à basse allure.

Présentation du Fartlek

D'essence scandinave, il signifie littéralement en suédois,  « jeu d'allure » ; vous comprendrez alors sa logique quant à réalisation de séries à allures diverses et placées à des moments soudains, choisis ou non par avance.

Ce faisant, le Fartlek est une approche ludique de l'entrainement ; pouvant de surcroit répondre aux mieux aux sollicitations nombreuses et variées d'une course et ce qu'elle soit, sous réserve qu'elle soit d'endurance. Ainsi, cette typologie d'entrainement peut susciter l'intérêt des cyclistes avertis, curieux et avide de progresser.

L'investigateur de cette méthode, l'ancien décathlète Gosta-Olander en faisait alors un travail de fractionné emprunt au réel ; puisque répondant au contexte mouvant de la situation d'entrainement : le profil du terrain, la typologie des effets recherchés et la centration sur ses ressentis.

Ainsi, tout en jouant avec le profil, le dénivelé d'un terrain d'entrainement, et ce qui se présente à vous ; vous élaborerez votre propre séance au gré des choses qui se passent et du moment de votre forme ou méforme.

A l'écoute de ses sensations !

L'entraînement par Fartlek est aussi définit par son mode de réalisation centré sur ses ressentis dans l'action. Ainsi, l'exécutant établit son schème d'entraînement selon ce qu'il ressent, selon ses aptitudes du moment, ses motivations de l'instant.

Dès lors, les sensations, l'écoute de soi ou encore le plaisir est au centre de cette méthode d'entrainement. C'est alors au gré de vos envies que vous placerez telles ou telles accélérations, autres intensités et temps de soutien dans votre séance élaborée selon vos propres règles. 

Dans le monde de l'enseignement, plus encore dans celui de l'acte moteur, on parle de métacognition, la connaissance que l'on a de sa propre connaissance ou de son fonctionnement psychologique et par extension physiologique. Fort de ce précepte vous travaillerez, progresserez et performerez en écoutant  votre corps; et ainsi, élaborerez votre progression selon une connaissance des tâches fine à mettre en place.

A l'écoute de ses sensations aussi, puisque c'est la gestion de soi-même et la gestion de ses apprentissages qui est de mise par la régulation que l'on fait de son propre comportement.

De plus, le fartleck permet alors de construire sa progression fine, puisqu'a l'écoute de son rythme d'évolution. Des séances à la sensation qui permettent de comparer en permanence le résultat actuel au résultat désiré et de réduire ainsi la discrépance au mieux.

Note : pour les plus avertis, rationalistes de l'entraînement, et ceux qui aiment quantifier leurs efforts ; vous pouvez réaliser cette séance comme suit.

La portion 1 à 70% de la Fréquence Maximale, la portion 2 à 75/80%, la portion 3 à 85/90% et la dernière à 90/95%. N'oubliez pas de vous octroyer une période de récupération entre les différences répétitions de cette série.

Exemple de séance Fartlek ludique

Consigne
Jouer au gré de l'environnement à placer des accélérations, des séries plus ou moins longues en intensité et en temps.

Déroulement : décidez à la survenu d'un nouvel objet afférant à la route (poteaux, maisons, haies, ou autres objets appartenant au réel) de faire une nouvelle série et de la maintenir le temps de la survenu d'un autre objet identifiable.

Complexification
Seul ou à plusieurs, décider des points de départ et d'arrivée à l'avance, de la vitesse, de l'intensité de l'exercice ;
A plusieurs, faites de même à tour de rôle ; mais sans signifier à vos partenaires, les lieux, moments, l'intensité et le temps de soutien l'effort à maintenir.

Recommandations
Même si l'attrait pour un tel entrainement semble évident à travers le plaisir ressenti et la centration sur sa propre activité ; il convient néanmoins de rappeler certains préceptes de mise dans la conduite d'une telle séance.

En effet, ne perdez l'idée qu'il convient avant toutes choses de s'échauffer longuement ; pour que vos systèmes cardio-vasculaires, musculo-tendineux, articulo-ligamentaires soient prêt. Qui plus est si la séance surprise se transforme en séance malgré tout violemment intense.

De plus, dans le cas d'un entraînement à plusieurs, assurez-vous de l'homogénéité du groupe de travail pour ne pas être « dans le rouge » et/ou en surrégime (ce qui nuirait à terme à votre progression et vos affectes positifs).

Enfin entre chaque séries réalisées ; obligez-vous à vous allouer des temps de récupération active et/ou passive.