Les 5 résolutions de ma rentrée cycliste !
La rentrée, un peu comme le nouvel an, incite le cycliste à repartir du bon pied après quelques jours de congé. Faisons un point sur des éléments importants pour progresser que vous auriez peut être omis ces derniers mois.
1- Je m'organise
Surtout si vous êtes un coursier ! Regarder les programmes de courses à venir, cocher certains circuits, faîtes des choix. L'entraînement et les périodes de compétition se planifient pour organiser habilement les moments où nous pourrons organiser des séances intenses, des périodes de récupération et des périodes de course. On écrit à l'avance le scenario pour être à son pic de forme le jour où on épingle un dossard.
Dossier : Planifier sa saison de vélo - Préparer sa saison cycliste
2- Je m'équipe
Vous souhaitez progresser ? Ne laissez donc rien au hasard. A mon sens, 2 outils sont nécessaires pour une progression régulière durant l'hiver :
- un compteur GPS vélo qui offre la fonction cardio-fréquencemètre,
- un capteur de puissance.
2 outils technologiques de moins en moins onéreux qui permettent de monitorer ses efforts. Sous le terme barbare de "monitoring", on entends l'observation de l'intensité de l'effort, son enregistrement et son analyse. L'observation de ce qui est réalisé à l'entrainement donne des informations sur nos capacités actuelles; on peux ainsi borner un exercice de fractionné avec des cibles à atteindre et être guider pour un effort long comme un contre-la-montre très fréquent à l'automne.
3- J'optimise ma position sur le vélo
Tourner les jambes semblent faciles mais les tourner de manière efficiente sans risque de blessures en est une autre. Faîtes vérifier par un oeil extérieur les différentes postures adoptées sur un vélo et ce, d'autant plus si vous avez des douleurs articulaires qui sont apparues durant l'été. En effet, le pédalage est un des gestes les moins traumatisants du monde sportif.
Il n'est donc pas normal de ressentir des douleurs telles que :
- douleur au niveau de la rotule,
- douleur au niveau des hanches,
- douleur dans la colonne vertébrale (lombaire et cervicale),
- douleur sur les poignets,
- compression à l'entre-jambes.
De plus, certaines variations dans le positionnement de la selle par rapport au pédalier permettent d'être plus performant selon le profil de parcours fréquenté. L'utilisation d'un capteur de puissance sera un allié précieux qui validera les modifications avec de meilleures valeurs de puissance.
Dossier : Trouver la bonne position sur son vélo
4- Je soigne ma récupération
Le cyclisme est un sport d'endurance qui permet la mise en place de nombreuses techniques pour retrouver des forces. Nous en avons présenté dans un précédent article.
Certaines demandes quelques moyens techniques et/ou financiers, d'autres sont un mélange de bon sens et de bricolage. Manger équilibré en suivant les conseils nutrition vélo de David PADARE et avoir un sommeil réparateur sont faciles à appliquer.
Dossier : La récupération par la nutrition
L'utilisation de chaussettes de récupération, de bains froids puis chauds et de l'électrostimulation demandent un peu de temps mais aident la circulation sanguine, la livraison de l'énergie réparatrice et drainent les déchets de l'effort. Les massages ou le passage dans un caisson de cryothérapie "corps complet" donnent la possibilité d'enchainer les sorties d'entrainement puis les courses en conservant une qualité musculaire et articulaire intéressante.
Dossier : 4 outils dédiés au cycliste pour une meilleure récupération
Dossier : N'oubliez pas de récupérer !
5- Je prépare mon corps pour le cyclisme
Pédaler ne donne pas tout. Donnez-vous quelques minutes pour préparer votre corps : la musculation en utilisant son propre poids de corps et le gainage sont de précieux alliés que nos coachs vous ont aussi présenté ces derniers mois. 10 à 20 minutes de renforcement musculaire à l'issue d'une sortie en endurance courte vous permettront de protéger votre corps contre les blessures et dans un second temps d'obtenir des gains de performance.
Dossier : La musculation pour le vélo
On sait aujourd'hui, par différentes expériences, que le renforcement musculaire chez le sportif d'endurance procure des gains substanciels en terme de force mais aussi en terme de rendement énergétique : en résumé, on consomme moins d'énergie pour le même effort ! La clé pour durer dans le temps !
Ces quelques points pourraient bien changer votre manière de pratiquer le cyclisme que vous soyez adeptes de longues cyclos ou de tourniquets endiablés. Ils restent encore de beaux jours pour accumuler des kilomètres et quelques évènements cyclistes sont programmés dans les prochaines semaines. Des bonnes résolutions, de bons moments à bicyclette et peut être de bons classements vous attendent au tournant !
