Le chocolat : L'aliment plaisir pour le cycliste décrypté !
Le chocolat est pour beaucoup de cyclistes l'aliment plaisir de référence. Consommé seul, sous la forme de chocolat à croquer, ou par le biais d'un enrobage, nappage ou fourrage dans un autre aliment, il séduit par sa complexité, rassure par ses nombreuses vertus et ravit par ses incomparables qualités organoleptiques. Décryptage !
Qu'est-ce que le chocolat ?
Pour être autorisé à porter cette dénomination, le "chocolat véritable" contient toujours trois ingrédients de base :
- la pâte de cacao,
- le beurre de cacao
- et le sucre.
Pour produire du chocolat à partir de la fève de cacao, la fève est fermentée, torréfiée, broyée jusqu'à former une pâte de cacao fluide, dont on extrait la matière grasse, appelée beurre de cacao. D'autres ingrédients peuvent bien sûr être ajoutés comme les épices, la vanille, des matières grasses végétales, du lactose, du lait, de la lécithine de soja (émulsifiant)…mais les trois ingrédients de base demeurent ceux cités précédemment.
Ainsi, la teneur en cacao est calculée sur la proportion de pâte de cacao et beurre de cacao pour 100g d'aliment. Exemple : un chocolat noir à 80% contient 80% de pâte de cacao et beurre de cacao (les 20% restant étant du sucre ajouté). Conséquence : plus la teneur en cacao est élevée, plus forcément, celle de sucre ajouté est faible, mais plus celle de graisses est forte (beurre de cacao). Un chocolat noir à forte teneur en cacao est donc moins sucré, mais plus riche en lipides. Théoriquement la dénomination « chocolat » s'applique jusqu'à une teneur de 99,9% de cacao (puisque la présence de sucre, même à 0,1%, est indispensable pour bénéficier de l'appellation « chocolat »).
Composition nutritionnelle du chocolat et principales molécules :
Valeur calorique
Elle est proche de 580 kcal aux 100g, ce qui en fait un des aliments les plus caloriques. Cela s'explique par sa teneur en graisses (35 à 50%) et en sucre (idem).
Protéines
La teneur en protéines est de 8g pour 100g ; c'est une teneur anecdotique dans la mesure où la valeur biologique de la protéine de cacao est très faible, donc inadaptée à l'utilisation par l'organisme humain.
Dossier : Les différentes protéines
Glucides
Les glucides représentent une proportion plus ou moins importante de la composition du chocolat (en moyenne 57%) suivant les variétés (noir, au lait, blanc, aux amandes, fourré…) ; ils sont constitués d'amidons, mais surtout de sucre ajouté (saccharose, lactose…). Il s'agit de sucres simples. Un chocolat noir à forte teneur en cacao contient moins de sucre qu'un chocolat au lait. A titre d'information, l'index glycémique pour le chocolat noir à 70% de cacao est de 22, quand il est de 45 pour le chocolat au lait.
Lipides
Les lipides entrent à hauteur de 35% dans la composition du chocolat, mais leur teneur peut également varier jusqu'à 50% suivant les variétés. Le beurre de cacao est la principale source de matières grasses dans le chocolat. Il est constitué de 34% d'acide stéarique (un acide gras saturé), 34% d'acide oléique (un acide gras mono-insaturé que le chocolat possède en commun avec l'huile d'olive), 25% d'acide palmitique (un acide gras saturé) et 2% d'acide linolénique (un acide gras polyinsaturé). La proportion d'acides gras saturés du chocolat est donc théoriquement de 59%, et insaturés 36%.
Cette carte d'identité n'est pas la meilleure qui soit, car comme on le sait, les acides gras saturés favorisent l'augmentation du mauvais cholestérol (LDL-CHL) et sont donc considérés comme athérogènes (ils favorisent l'encrassage des artères). Néanmoins notre organisme a la faculté de rapidement métaboliser l'acide stéarique, majoritaire parmi les acides gras saturés du chocolat, et de le convertir en acide oléique, un acide gras bénéfique pour le système cardiovasculaire.
Ce dernier est la pièce centrale du régime crétois (il est apporté précisément par l'huile d'olive). Il exerce parallèlement une action régulatrice vis-à-vis du cholestérol en encourageant la production de bon cholestérol (HDL-CHL).
Caféine, théobromine et théophylline
Ces trois molécules appartiennent à la même famille (méthylxanthine). Elles ont sensiblement les mêmes propriétés pharmacologiques à différents niveaux. Elles sont à l'origine de l'effet psychostimulant du chocolat. La théobromine est majoritaire dans le chocolat. Elle serait à l'origine des effets positifs du chocolat sur l'humeur. Elle a également un effet diurétique, vasodilatateur et cardiostimulant, mais moins prononcé que la caféine. Sa concentration pour 100g de chocolat est variable selon le type de chocolat
- chocolat blanc : <0,1 mg,
- chocolat au lait : 150–220 mg,
- chocolat noir: 450–1 600 mg.
Polyphénols
Ce sont des substances phytochimiques à action antioxydante, apportant de forts bénéfices potentiels pour la santé; ils sont capable d'aider les cellules de l'organisme à lutter contre les dommages dus aux radicaux libre ; Les polyphénols spécifiques du chocolat de la famille des procyanidines (catéchines) ont un pouvoir qui est équivalent ou supérieur à celui de beaucoup de fruits ou légumes. Leur concentration dans le chocolat est exceptionnelle.
Vitamine E
Elle est présente en bonne quantité dans le chocolat ; grâce à son pouvoir antioxydant, cette vitamine contribue à empêcher l'oxydation des graisses qui circulent dans le sang. Magnésium, phosphore et potassium : le cacao est très riche en minéraux ; potassium 1500mg/100g, phosphore 660mg/100g, magnésium 520mg/100g, cuivre 3,9mg/100g, fer 10,5mg/100g ; des sels minéraux et oligo-éléments impliqués dans de nombreuses réactions chimiques et au centre du fonctionnement des différents systèmes qui régentent notre organisme (nerveux…)
