Les cyclistes face à la prise de poids hivernale !
L'hiver est une période difficile pour le cycliste. Peu de disciplines, à l'exception peut-être des sports de voile ou du ski de fond, sont à ce point exposées aux rigueurs climatiques. Le corps réagit alors par une augmentation des sécrétions hormonales responsables de l'appétit, notamment pour les aliments riches.
La prise de poids : une adaptation hormonale
L'hiver est une période difficile pour le cycliste. Peu de disciplines, à l'exception peut-être des sports de voile ou du ski de fond, sont à ce point exposées aux rigueurs climatiques. La pratique du vélo se déroule en prise complète avec l'environnement.
Et le cycliste ne peut compenser totalement par l'habillement, sous peine d'accentuer les résistances à l'avancement :
- poids sur le vélo
- et surface de contact au vent.
L'intensité maximale du vent, les variations brutales de températures ressenties et les modifications du taux d'humidité (hygrométrie) sont donc enregistrées en temps réel par l'organisme. Elles exercent sur lui un stress significatif.
La période la plus éprouvante se situe au moment du changement de saison. Lorsque l'agression commence a réellement s'installer dans la durée. Le corps réagit alors par une augmentation des sécrétions hormonales responsables de l'appétit, notamment pour les aliments riches. Le but est d'étoffer la graisse sous-cutanée (ou hypoderme). Un excellent isolant, pour éviter de laisser se dissiper la chaleur corporelle dans l'environnement et préserver les tissus nobles de toute utilisation à des fins cataboliques (muscles).
Conséquence : on prend un peu de poids. Parfois beaucoup. Ces modifications se font généralement dans les premières semaines de rigueur climatique et l'on peut considérer que fin janvier, l'adaptation est largement acquise.
La prise de poids : pas si grave que çà !
On estime généralement qu'une prise de poids maîtrisée en dessous de +5% du poids de forme est adéquate. Exemple un cycliste pesant 72kg au meilleur moment de sa forme, pourra monter jusqu'à 75,5kg pour mieux affronter l'hiver. Cela peut même parfois être salutaire puisque l'hiver est la période idéale pour construire du muscle neuf. Ce dernier sera ensuite habilement conservé si la prise de poids est suivie d'un régime de sèche bien conduit.
Que l'on se rassure, lorsque l'on maintien une activité physique très régulière et un minimum de diététique durant l'hiver, le tissu maigre représente au final de 50 à 75% de la prise de poids ! L'explication est simple : 1 kg de tissu maigre sec retient 3 litres d'eau quand 1kg de tissu graisseux n'en retient que 150 ml (sauf cas de cellulite). Et parallèlement 1 kg de graisse est 4 fois plus volumineux qu'un 1kg de muscle. Il fallait le dire.
Lire notre dossier : Calcul du poids idéal et poids de forme
Les graisses, une énergie économique et difficile à destocker
Comment expliquer alors qu'il soit si dur de perdre les 4 kilos pris durant l'hiver ? Tout simplement parce que la graisse corporelle est une énergie très économique, facile à stocker et difficile à déstocker.
- Très économique ?
En effet car 1 g de lipides permettent de dégager 9kcal quand 1g de glucides ne fournissent que 4kcal. On estime ainsi qu'il faut un déficit de 7000kcal pour perdre 1kg de graisse. Sachant que -500kcal/jour c'est déjà beaucoup, il faut quand même 2 bonnes semaines de régime constant pour évacuer ce kilo de graisses superflus.
- Chaque jour de pause repousse d'1 jour l'atteinte de l'objectif !
- Chaque jour d'excès de +500kcal le repousse de 2 jours !
On comprend mieux pourquoi parfois les régimes s'éternisent.
- Difficile à déstocker ?
Du point de vue de la logique physiologique, c'est compréhensible : le corps conserve sa protection thermique hivernale tant que ses hormones ne lui ont pas dit le contraire. Et pour cela il faut attendre la chaleur et la luminosité de beaux jours. En outre, le déstockage des graisses corporelles demande des adaptations métaboliques spécifiques. La filière énergétique mobilisée est différente de celle des sucres. Et plus longue à enclencher. On l'appelle la lipolyse.
Un organisme trop habitué aux sucres simples ou aliments gras vecteurs de sucres durant l'hiver devient feignant. Il présente une propension moindre à mobiliser rapidement ses graisses (cette filière ayant été moins sollicitée). D'où malgré un embonpoint, des risques complètement paradoxaux d'hypoglycémie sur la fin des 1ère sorties longues à vélo (sauf ravitaillement bien sûr).
Pas tous égaux devant la prise de poids
Prendre un peu de poids ? je voudrais bien s'étonneront certains ! Car, faut-il le souligner, l'adaptation hivernale ne s'opère pas chez tous les individus de la même manière. Pour la majorité des athlètes, « l'enrobage » fonctionne bien, presque trop bien….D'où quelques contre-adaptations à réaliser au printemps.
Mais pour les profils les plus minces et longilignes (morphotype dits « ectomorphe »), la rigueur hivernal est un combat quotidien, qui vient s'ajouter à celui d'un métabolisme très (trop) rapide. Au point d'assister, chez certains athlètes qui maintiennent un volume d'entraînement soutenu, à une fonte musculaire parfois significative et plus ennuyeux à une chute du taux de glutamine, l'acide aminé le plus abondant dans le muscle.
La conséquence logique (la glutamine est impliquée dans la genèse des globules blancs) est une baisse des défenses immunitaires et donc une vulnérabilité accrues aux petites infections virales de toute sorte durant l'hiver.
On rentre alors dans le cercle vicieux fatigue, diminution de l'appétit, amaigrissement, fatigue...dont il est dur de sortir.
Pourtant les règles diététiques demeurent les mêmes chez les uns comme chez les autres : de la qualité et de la densité. La qualité désigne l'association des familles alimentaires dans des proportions bien déterminées (équilibre alimentaire). La densité concerne les choix d'aliments à l'intérieur de chaque famille alimentaire. La densité micro nutritionnelle étant le critère déterminant
