Cyclisme et entrainement par intervalles : La clé de vos progrès !
Le fractionné à vélo permet d'effectuer des séances très courtes mais très intenses. Si vous n'avez jamais réalisé ce type d'effort, vous observerez une progression de vos sensations et de vos puissances à haute intensité. Au-delà d'une puissance à respecter pour stimuler l'organisme, variez les contraintes : danseuses, assis, sur prolongateurs, en force, en vélocité.
La PMA ou Puissance Maximale Aérobie représente la poussée de vos jambes sur les pédales lors d'un effort maximal. Votre organisme mobilisera un maximum d'oxygène et de nutriments pour faire avancer votre vélo. Nous avons vu dans nos dossiers spécifiques à l'entraînement par la puissance, qu'il était nécessaire de réaliser des efforts fractionnés pour repousser ses limites. Mais quel type de fractionnés ou EPI ?
Dossier : La PMA ou puissance maximale aérobie
Dossier : Entrainement Cyclisme : Booster votre PMA !
1- Qu'est ce qu'un EPI ou Entraînement Par Intervalles ?
Ce type d'entraînement est commun à tous les sports. Il s'agit d'alterner des périodes d'efforts intenses de courte durée et de contre-efforts pour récupérer sur une durée sensiblement équivalente. On connait traditionnellement, surtout chez le coureur à pied, le 30/30 : 30'' de course rapide suivie de 30'' de course lente.
Dossier : L'entraînement pour le vélo : Les 10 fondamentaux !
Les entraîneurs ont développé cette technique car il est difficile de demander à un sportif de réaliser de longs efforts maximums régulièrement pour progresser. La fatigue s'accumule ainsi qu'un manque de motivation pour se mettre dans des états d'essoufflement inouïs. Il faudrait réaliser régulièrement des exercices de 5 à 7' à PMA pour l'entretenir durant la saison voire la développer. Un supplice !
En alternant des efforts maximaux courts et des efforts à basse intensité, on a remarqué que les sportifs progressaient avec une fatigue contrôlée. Dés lors, chaque sport a développé des exercices spécifiques :
- le footballeur alterne des courses avec le ballon dans les pieds,
- le skieur nordique alterne accélérations et des phases de glisse pour récupérer,
- le cycliste enchaine des accélérations en bosse ou sur un terrain roulant et des phases avec un braquet souple pour récupérer.
Dossier : Le ski de fond activité complémentaire du cyclisme
2- Comment organiser sa séance de fractionné spéciale PMA ?
L'idée est donc de fractionner le travail à haute intensité avec des périodes de récupération. On peux jouer sur différentes variables :
- l'intensité de l'effort : de 90 à 110% de PMA qui influe sur...
- la durée de l'effort : de 15 à 45'' qui influe sur...
- l'intensité et la durée du contre-effort qui influe sur...
- le nombre de répétitions et/ou de séries : d'une série unique jusqu'à 3 séries.
Sur son vélo, on peux aussi, selon son objectif, ses points faibles et selon le principe de variation des efforts, jouer sur le relief :
- en bosse : si je prépare une course de montagne, si je ne suis pas bon grimpeur.
- sur parcours roulant : si je prépare un contre-la-montre, si je ne suis pas bon rouleur.
Pour contrôler son effort, il sera possible d'utiliser un capteur de puissance pour situer rapidement et précisement l'intensité. L'utilisation du cardio-fréquencemètre est possible mais le temps de réaction du coeur sur des efforts courts fausse de manière importante la lecture. L'usage d'un paramètre comme la vitesse est illusoire : vent dans le dos, vent de face, variations de pente... Autant se fier à nos sensations. Dans toutes les situations, repérez une chaussée sans signalisation qui pourrait stopper votre séance et avec peu de circulation pour se concentrer sur l'effort uniquement.
Fiche pratique : Séances pour développer la Puissance Maximale Aérobie à vélo
3- Quelle séance de fractionné court choisir ?
Voici quelques idées de séances de difficulté croissante et ordre d'enchaînement idéal :
| Séance | 30/30 | 15/15 | 40/20 | 45/15 | 1'/1' |
|---|---|---|---|---|---|
| Durée effort | 30" | 15" | 40" | 45" | 1' |
| Intensité effort | 115% | 130% | 110% | 110% | 105% |
| Durée contre-effort | 30" | 15" | 20'' | 15'' | 1' |
| Intensité contre-effort | 65% | En roue libre | 60% | 50% | 60% |
| Nombre de répétitions | Jusqu'à 15 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| Nombre de séries | 1 à 2 | 2 à 3 séries | 1 à 2 séries | 1 à 2 séries | 1 à 2 séries |
| Temps de repos entre les séries | 6 à 8' | 4' | 4 à 6' | 4 à 6' | 3 à 4' |
Données issues des travaux de Guy THIBALT, PhD, Frédéric GRAPPE et Julien PINOT, entraîneur de la FDJ.
Quelques remarques concernant les différentes séances proposées :
- si vous utilisez un capteur de puissance, évaluez-vous lors d'un test d'effort au cours de votre visite médicale ou lors d'un test CP5 (chrono en côte sur 5') afin d'avoir des valeurs de PMA,
- effectuez un échauffement long et progressif ainsi qu'un retour au calme pour récupérer de manière active de vos efforts,
- pensez à la collation de récupération dés la fin de la séance.
La porte d'entrée dans l'entraînement par intervalles est le 30/30; la durée de contre-effort est longue et permet de durer longtemps. L'exercice en 15/15 est éprouvant à 2 niveaux: cardiaquement, on descend peu en fréquence cardiaque et musculairement avec les fréquentes relances. Les exercices de type 40/20, 45/15 et 1/1 permettent une installation dans l'effort et permettent d'alterner des accélérations en danseuse et assis.
Si la séance alternant des efforts d'une minute permet d'avoir une récupération longue, il convient de maintenir une intensité minimale durant le contre-effort. De la même manière, on réduira la durée de récupération entre les séries. La durée de récupération entre les séries, si elle est facilement contrôlable sur un home-trainer, peux être amener à varier si vous êtes sur une chaussée où la sécurité vous interdit des demi-tours. Si vous récupérer en descendant une côte, pensez à tourner les jambes.
Fiche pratique : La pratique du Home Trainer en hiver
Le fractionné à vélo permet d'effectuer des séances très courtes (1h00 en moyenne) mais très intenses. Si vous n'avez jamais réalisé ce type d'effort, vous observerez une progression de vos sensations et de vos puissances à haute intensité. Au-delà d'une puissance à respecter pour stimuler l'organisme, variez les contraintes : danseuses, assis, sur prolongateurs, en force, en vélocité.
