Cycliste : Comment travailler son coup de pédale ?
Perfectionner et/ou corriger son coup de pédale peut paraitre succinct. C'est néanmoins un geste important pour optimiser le pédalage du cycliste. Voici quelques méthodes avec ou sans vélo.
Généralement délaissé au profit de l'accumulation d'heure de selle ou en se disant que de toute manière le bon geste technique vient de la répétition et du fait de rester longuement sur sa monture; s'astreindre à des séances techniques qualitatives et ludiques pour perfectionner et/ou corriger son coup de pied est chose rare.
Voici quelques idées d'exercices sur et hors vélo; qui pourrons ouvrir le champ de vos possibilités et mettront en avant la justesse de votre mouvement. Profitez de la trêve, de vos périodes de repos et/ou de réathlétisation pour rendre votre coup de pédale efficient.
Les exercices ci-dessous sont à réaliser sans vélo.
Situation "talon/plante/pointe"
| Consigne | Critères de réalisation | Critères de réussite |
|---|---|---|
| Marcher en déroulant le pied, attaquez le sol par la pose du talon puis la paume pour finir par la pointe de pied tout en finissant sur le haut de la pointe des pieds. Réaliser l'exercice le plus lentement possible et en accentuant la dissociation souhaitée. | Garder la jambe tendue en « verrouillant » votre genou sur chaque pose de pied. | Le pied se déroule en respectant les trois phases distinctes et de façon alternative pied droit / pied gauche, le pas est ample et ralenti. |
Complexification
Une fois la situation maîtrisée et réalisée en chaussure de sport, faites de même :
- avec une amplitude de pas très court
- en marche arrière puis en alternant marche avant et arrière
- pieds nus sur une surface dure
- pieds nus dans le sable ou dans l'herbe
- même procédure mais pieds joints et liés avec un élastique (en marche avant et marche arrière, puis nus pieds).
Note : Faites-le au pied de votre Home Trainer, en guise d'échauffement afin d'être prêt et disposé à réaliser un pédalage de qualité dès les premiers coups de pédale. L'idée étant de retranscrire la décomposition de votre coup de pédale.
Situation "pied armé / pied dynamique"
| Consigne | Critères de réalisation | Critères de réussite |
|---|---|---|
| Venir déposer l'avant de son pied sur la balle, alternativement avec le pied gauche puis droit en touchant légèrement la balle sans qu'elle ne bouge avec un fouetté de pied. | Garder la jambe tendue en « verrouillant » votre genou sur chaque pose de pied. | Les poses successives et alternatives des pieds ne font que peu ou prou bouger la balle. |
Reproduire l'exercice dans le temps sous forme de routine.
Complexification
Une fois la situation maîtrisée :
- faire de même en tournant autour de la balle (dans les deux sens)
- réaliser l'exercice avec deux balles, en s'obligeant à poser le pied gauche sur la balle gauche et inversement le pied droit sur la balle située à droite.
- faire de même avec les deux balles mais en différenciant la pose (pied droit à gauche et pied gauche à droite)
- exécuter les deux exercices précédents en tournant autour des balles.
Note : Pour se rapprocher du geste cycliste, faites les mêmes exercices mais, tout en touchant la balle avec l'avant du pied, mettre le talon au sol à chaque fois que l'avant du pied est en contact avec la balle (le pied se retrouvant alors en flexion en position dite "armée").
Situation "je repousse le ballon"
| Consigne | Critères de réalisation | Critères de réussite |
|---|---|---|
| Allongé sur le dos au sol, jambes tendues et orientées vers mon partenaire (le lanceur), je renvoi chaque lancer avec l'avant de mes pieds (pieds et chevilles joints). | Gardez les jambes jointes et tendues, ainsi que chevilles et pieds. Mes pieds passent de la stature armée à griffée. | Je suis capable de reproduire une routine qui dure dans le temps. |
Complexification
Varier le poids, la taille et la consistance des ballons à rejeter. Varier les rythmes et le nombre de répétitions.
Note : Pour être efficace, gardez en mémoire que vous travaillez pour vous rapprocher au plus près du geste cycliste ; c'est-à-dire l'attaque de la pointe du pied lorsque vous entamez le coup de pédale vers le bas du pédalier et la fin du mouvement également.
Situation du "griffé"
| Consigne | Critères de réalisation | Critères de réussite |
|---|---|---|
| Déplacez-vous vers l'avant grâce aux griffés de vos appuis alternés. L'action de griffer le sol avec l'avant du pied vous propulsera vers l'avant. | Gardez les jambes tendues et genoux verrouillés. Fouettez avec l'avant du pied et gardez pied dynamique. | J'arrive à maintenir une distance donnée et à avoir un geste explosif dans le temps. |
Complexification
Une fois la situation réalisée avec une succession de petit « griffés » faites de même avec de l'amplitude
Note : Distinguez bien l'abaissement du pied sur la jambe d'attaque et le fait de l'armer avant l'impact au sol pour se rapprocher au plus juste des deux gestes prioritaires de pédalage (pousser et tirer).
Exercice 1 de pédalage avec vélo
Lors des phases de récupération de votre séance ou même pendant une séance "souple"; réalisez sur quelques secondes ou quelques courtes minutes l'exercice suivant en centrant votre mouvement sur le travail d'abaissement du talon. Pour ce faire, pédalez les talons vers le bas en permanence. Puis, progressivement ; essayer de garder le talon vers le bas uniquement lors de la phase de poussée (vers le bas).
Exercice 2 de pédalage avec vélo
A l'inverse, sur quelques secondes ou quelques courtes minutes, pédalez en tirant sur les talons pour remonter la pédale ; le travail de la cheville n'en sera que plus important. Contrairement, à la première situation ; n'insistez pas sur un pédalage permanent, la cheville vers le bas en extension. Cela pourrait conduire à une mauvaise habitude de pédalage à terme.
Exercice 3 de pédalage avec vélo
De préférence sur Home Trainer, pour mieux se centrer sur le geste ; réaliser quelques tours de manivelles sur une jambe. Appliquez à « tirer et pousser » à chaque coup de pédale ; votre technique n'en sera que meilleure au fil des séances. Pour ce faire, jouer avec les fréquences gestuelles de pédalage et ne pas hésiter à passer d'une certaine charge de résistance à une vélocité prononcée pour que votre coordination soit efficiente.
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Exercice 4 de pédalage avec vélo
Toujours sur Home Trainer, pour se focaliser sur le geste juste à travailler (puis une fois maîtrisé, ne pas hésiter à faire de même en situation réelle); pédalez quelques minutes durant, uniquement en poussant fort sur vos cuisses vers le bas (la remontée étant passive). A l'inverse; faites le même exercice uniquement en tirant les pédales vers le haut.
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