Séances Compex Wireless sur Home Trainer

Par la proposition de quelques séances combinées en lien avec la pratique du Home Trainer, nous allons faire état de son intérêt ; tout en gardant à l'esprit que la performance sportive fruit de l'entrainement, n'est jamais acquise mais toujours construite par la dialectique de la conformité et la différenciation. Dès lors, osons la différence par une pratique nouvelle !

>> Fiche pratique : S'entraîner sur home-trainer !
>> Dossier : Comment choisir un Home Trainer ?

En sélectionnant sur Compex Wireless Coach® (logiciel qui permet de sélectionner ses objectifs et d'identifier le contenu de ses séances à venir) l'ajout du « cyclisme sur route » et « préparation physique », et faisant le choix de vouloir « augmenter » la « puissance à vélo » ; voici ce qu'il nous ait proposé :

Contenu des séances proposées

• Séances de force en électrostimulation permettant d'augmenter la force maximale tout en limitant les contraintes articulaires et tendineuses et d'augmenter la vitesse de contraction musculaire.
• Durée du cycle : 6 semaines.
• Déroulement du cycle : 3 séances d'électrostimulation par semaine à faire si possible durant les jours de repos ou après les sorties peu contraignantes.

Les séances en électrostimulation seront réalisées avec le programme « force » ; mais à contrario des  recommandations, avant, durant et après l'effort ; en somme dans l'immédiateté.

Séance 1 (la plus simple).

Première phase : 45' à 1H d'Home Trainer :

• Souple (-20 à – 30 pulsation en dessous du seuil) en tournant les jambes (entre 90 et 100 cdpm), sans charge.

Deuxième phase : Suivre le programme « Force » du Compex Wireless : Phase enchainée avec la précédente et en restant assis sur le vélo pour conserver l'angulation musculaire du cycliste.

Séance 2 (la plus simple inversée)

Première phase : Suivre le programme « Force » du Compex Wireless : Phase réalisé sur son vélo en position de cycliste.

Deuxième phase : 45' à 1H d'Home Trainer : Phase enchainée avec la précédente.

• Souple (-20 à – 30 pulsation en dessous du seuil) en tournant les jambes (entre 90 et 100 cdpm), sans charge.

Séance 3 (Pré fatigue en endurance de force et électrostimulation en « Force »)

Première phase : 45' à 1H d'Home Trainer

• Échauffement  : 15' à  -20 à – 30 pulsation en dessous du seuil et en vélocité à 90/100 cdpm)
• Série  : 3*7' en endurance de Force
• A allure active (à moins 10 pulsations de son seuil)
• Sur Grand Plateau ;
• Avec charge maximale (« tout à droite », ou à une fréquence de pédalage située entre 50 et 70) ;
• Assis, les mains sur la partie haute du guidon, grand et gainé.
• Récupération inter séries : 2' en pédalage souple sur le petit plateau (90/100 cdpm) ou attendre de redescendre en pulsation (de moins de 40 à 50 pulsations par rapport au seuil).
• Complexification : 3*8/4*6/5*5'/3*10' etc. en augmentant le temps de soutien
• Récupération : mêmes consignes qu'à l'échauffement, le reste du temps imparti.

Astuce : séries à réaliser en surélevant la roue avant pour recréer les conditions d'un col (en diminuant le temps d'effort bien sûr).

Deuxième phase : Suivre le programme « Force » du Compex Wireless :
Phase enchainée avec la précédente et en restant assis sur le vélo pour conserver l'angulation musculaire du cycliste

Astuce : la récupération de la séance peut être occultée pour débuter directement le programme après les 2' de récupération post effort.

Séance 4 (Pré fatigue en électrostimulation et Force Max sur Home Trainer)

Première phase : Suivre le programme « Force » du Compex Wireless, 45' à 1H d'Home Trainer :
Phase réalisé sur son vélo en position de cycliste.

• Échauffement : 15' à  -20 à – 30 pulsation en dessous du seuil et en vélocité à 90/100 cdpm)
• Série : 5 à 10 * 10'' à 15'' sprints en Force
• Sur Grand Plateau ;
• Avec charge maximale (« tout à droite » et résistance du Home Trainer maximale « supportable » ;
• Assis, les mains sur la partie haute du guidon, grand et gainé.
• Récupération inter séries : 2' en pédalage souple sur le petit plateau (90/100 cdpm)
• Complexification : occulter l'échauffement et débuter vos sprints dès la fin de la stimulation électrique.
• Récupération : mêmes consignes qu'à l'échauffement, le reste du temps imparti.

Séance 5 (Entraînement croisé : électrostimulation et Force Max sur Home Trainer)

Principe : Même séance que précédemment, mais en couplant l'électrostimulation en Force et les Sprints réels en Force sur Home Trainer. Ainsi, posé sur son vélo et durant la phase de repos (absence de contractions involontaires) du programme de Force du Compex Wireless®, sprintez en Force Maximale.  Ainsi, à un effort en Force involontaire (stimulé) suit un effort en Force délibéré.   

Note : Réaliser en amont, un échauffement de 15' sur Home Trainer, en pédalant avec souplesse et à allure modérée. De même, après, adonnez vous à quelques minutes de récupération.

>> Dossier : Optimisation de l'entraînement avec l'électrostimulation
>> A découvrir : Electrostimulation sans fil : Compex Wireless !

Pour conclure, retenez qu'une préparation peut se révéler efficace, quelle que soit la méthode utilisée,  à condition que l'athlète désire qu'elle le soit.