Déjeuner du cycliste : Le repas le plus important de la journée !
On dit souvent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais pour le cycliste, çà n'est pas une vérité absolue. Le déjeuner l'est plus encore !
Il est certain que faire l'impasse sur le petit-déjeuner n'est pas le meilleur moyen de démarrer sa journée. Mais cela reste rattrapable et puis chacun est libre d'organiser ses prises alimentaires à sa guise, en fonction de son planning personnel et professionnel, du moment que l'équilibre général de la journée est préservé.
En revanche, manquer son rendez-vous avec le déjeuner est bien plus perturbant pour le sportif, à qui il faudra vraiment beaucoup d'habileté, pour maintenir le cap jusqu'au coucher.
Etes-vous dans l'une de ces 6 situations ?
|
Vous avez volontairement ou involontairement pris l'habitude de : |
Type de régime alimentaire (et exemple de menu) |
Risque à court terme |
Risque à long terme |
Recommandations (par ordre de priorité) |
|---|---|---|---|---|
| Cas N°1 | ||||
|
Diminuer, restreindre ou éliminer les protéines (1) (blanc de poulet, jambon, thon, œuf, tofu…) Favoriser les légumes et crudités (salade, tomates…) Diminuer, restreindre ou éliminer les féculents (pâtes, riz, semoule…) |
Hypocalorique hypoprotéiné Exemple : Salade de crudités (tomate, salade, oignons..) avec des miettes de surimi, fruit… |
Rattrapage sur le dessert (dessert sucré) et/ou rattrapage sur le goûter (fringales récurrentes en fin d'après-midi, envies de sucré, grignotages…) Fatigue… |
Rattrapage sur le diner Dîners « à rallonge » et hypercaloriques et/ou desserts sucrés ou grignotages en soirée |
1. compléter l'apport en protéines 2. au besoin compléter l'apport en féculents (2) |
| Effet sur la perte de poids (à moyen terme) : Neutre à négatif +++ | ||||
| Cas N°2 | ||||
|
Diminuer, restreindre ou éliminer les protéines Diminuer, restreindre ou éliminer les légumes et crudités Favoriser les féculents |
Hypoprotéiné hyperglucidique Exemple : Taboulé ou pain de mie sandwich type SODEBO, fruit |
Fatigue et installation d'une dépendance excessive aux féculents… |
Repas répétitifs et risque de carences Désintérêt vis-à-vis des légumes |
1. compléter l'apport en protéines 2. compléter l'apport en légumes 3. adapter en conséquence l'apport en féculents |
| Effet sur la perte de poids (à moyen terme) : Neutre à Négatif ++ | ||||
| Cas N°3 | ||||
|
Diminuer, restreindre ou éliminer les protéines Favoriser les légumes et crudités Favoriser les féculents |
Normocalorique hypoprotéiné Exemple : Lasagnes aux légumes, fruit |
Envies de sucré en fin d'après-midi, grignotages, fatigue… |
Restriction compensatrice au dîner mais rattrapage sur les desserts ou en soirée |
1. compléter l'apport en protéines |
| Effet sur la perte de poids (à moyen terme) : Neutre à négatif + | ||||
| Cas N°4 | ||||
|
Favoriser les protéines Diminuer, restreindre ou éliminer les légumes et crudités Favoriser les féculents |
Hyperglucidique Exemple : Sardines, Pâtes Jambon oeuf pain |
Installation d'une dépendance excessive aux féculents… |
Reproduction du même schéma au dîner qu'au déjeuner Désintérêt vis-à-vis des légumes |
1. compléter l'apport en légumes 2. adapter en conséquence l'apport en féculents |
| Effet sur la perte de poids (à moyen terme) : Négatif + à Positif + | ||||
| Cas N°5 | ||||
|
Favoriser les protéines Favoriser les légumes et crudités Favoriser les féculents |
Normocalorique Exemple : Tomates surimi, Riz Jambon Courgettes, pain, fruit |
RAS |
Dérive progressive des portions alimentaires le soir et évolution inverses des portions le midi (restriction) |
1. Surveiller l'évolution de ses portions alimentaires au dîner et au déjeuner en les quantifiant 2. ne pas avoir des portions plus importantes au dîner qu'au déjeuner |
| Effet sur la perte de poids (à moyen terme) : Neutre à positif ++ | ||||
| Cas N°6 | ||||
|
Favoriser les protéines Favoriser les légumes et crudités Diminuer, restreindre ou éliminer les féculents |
Hypocalorique, Hyperprotéiné Exemple : Salade composée (crudités, maïs, thon, jambon, œuf) |
Rattrapage sur le dessert (dessert sucré) Rattrapage sur le goûter |
Rattrapage sur le diner (augmentation des quantités) et/ou desserts sucrés ou grignotages en soirée |
1. Surveiller les éventuelles dérives au goûter et au dîner 2. au besoin compléter l'apport en féculents le midi |
| Effet sur la perte de poids (à moyen terme) : Négatif + à Positif +++ | ||||
Conclusions
1. Dans tous les cas de figure si vous faites le choix de diminuer, restreindre ou éliminer les protéines (hors configuration de repas de type végétarienne), vous obtiendrez, sur le long terme, un effet négatif voire au mieux neutre sur votre perte de poids.
2. Si vous faites le choix de favoriser les protéines et les féculents en même temps au détriment des légumes, au mieux vous obtiendrez, sur le long terme, un effet neutre sur votre perte de poids, mais vous serez toujours en suspens d'obtenir un effet négatif si vous n'êtes pas très vigilant(e) aux autres repas ; car plus vous favoriserez les féculents, plus votre dépense énergétique en face devra être élevée.
3. La configuration la plus confortable demeure celle où l'on trouve protéines, féculents et légumes en proportion équilibrée au déjeuner et au dîner (avec jamais plus de féculents que de légumes + protéines et pourquoi pas juste légumes + protéines au dîner certains soirs). Même si ca n'est pas celle qui, à court terme, fournit les résultats les spectaculaires, elle produit ses effets petit à petit…
(1) C'est le cas si votre apport est <80/100 grammes d'aliment pour les femmes sportives et moins de 100/120 grammes pour les hommes sportifs.
(2) C'est-à-dire au moins 30 à 60 grammes de féculents cuits (10 à 20 grammes crus ou 1 à 2 cuillères à soupe) pour les femmes sportives et 60 à 100 grammes de féculents cuits (20 à 30 grammes crus ou 2 à 3 cuillères à soupe) pour les hommes.
