Entrainement avancé vélo féminin : J'optimise ma saison cycliste

1 -  Quelques règles de conduite

L'entraînement n'est pas uniquement une addition de sortie avec le club, les amies ou en solo au gré de ses envies. Lorsqu'on a l'ambition de franchir la ligne d'arrivée devant le peloton, il faut garder en tête quelques règles de fonctionnement des sciences de l'entraînement.

Dossier : Entrainement vélo féminin : J'organise ma première saison cycliste !

On peut parler de beaucoup de choses en matière de cyclisme mais l'entraînement répond à des principes de base; les oublier donnent peu de crédits à la réussite et l'intégration de nouvelles capacités physiques. Certains passages du livre de Frédéric GRAPPE, « Cyclisme et Optimisation de la Performance » combinés aux travaux de Platonov et Matveiv donnent les grandes lignes suivantes :

Régularité : pour obtenir une progression minimum, seule une planification installant la cycliste dans la régularité permettra la mise en place d'adaptations vers plus de performance.

Adaptation : Platonov écrit "l'adaptation est un processus d'accoutumance de l'organisme, aux contraintes du milieu dans lequel il évolue. Les stimuli de l'entraînement sollicitent une réaction organique, psychique et affective ; une adaptation vers plus de performance".

Surcharge : il faut une intensité d'effort minimum pour engendrer des adaptations par la fatigue créée. La surcharge fonctionne de concert avec :

Variabilité : la routine tue le progrès. Il faut surprendre la sportive pour obtenir une adaptation tout en restant dans la spécificité de la pratique. La répétition d'un seul et unique parcours à la même intensité n'apporte rien !

Un jour de la bosse, un jour sur un parcours roulant, puis un jour sur le vtt. Pauline Ferrand Prévôt en est un bel exemple, tirant profit du changement de support pour garder de la motivation tout au long de la saison.

Progressivité : Certains paliers de progression doivent être respectés au risque de blessures ou de sur-entrainement. L'évolution des durées, des intensités, des charges d'entrainement doit être monitorée.

Le monitoring de la charge d'entraînement est nécessaire pour quantifier cette évolution. L'augmentation des temps d'effort et la réduction des délais de récupération nécessiteront des capacités (évaluées) et des moyens supplémentaires (en matière de récupération).

Alternance surcharge-repos : Un paradoxe : les charges d'entraînement ne font que réduire les capacités physiques et psychologiques de la sportive, c'est la fatigue. Seul le repos lui permettra d'exprimer son plein potentiel : le repos est partie intégrante de l'entraînement ! On pourra varier les modes de récupération (complet ou incomplet, passif ou actif).

Dossier : Récupération passive ou récupération active ?
Dossier : Exemple de menus pour cyclistes en période de récupération

Individualisation : Chaque cycliste possède des spécificités qui lui sont propres qui amènent l'entraineur à individualiser les stimuli d'entrainement pour obtenir des progrès. Il faut garder à l'esprit qu'une méthode peut être trés efficace chez l'une et peu chez l'autre.

Spécificité :  Il va de soi que pour progresser en cyclisme sur route, il faut faire de la route en priorité : les efforts et gestes spécifiques réalisés à une intensité spécifique elle-même sont garants d'une progression. Mais nous pouvons piocher habilement dans les autres pratiques du cyclisme (cx, vtt, piste) pour compléter une préparation.

2 - Définir mes priorités

Le mot de l'entraîneur : «Lorsque je travaille avec des cyclistes, j'ai toujours l'impression que chaque course est un Championnat du Monde et qu'il faudra être à 100% de ses possibilités. Hors il n'est pas possible humainement de vouloir être performant 12 mois sur 12. Ceux qui gagnent tout l'année sont juste naturellement meilleurs et ont aussi des périodes creuses !» (Frédéric HURLIN, entraîneur pour AzurPerformance.fr).

Il y a donc des choix à opérer et des réponses à apporter à ses envies :

• Est-ce je fais du cyclo-cross l'hiver ?
• Quelle est la période de l'année durant laquelle je me sens performante ?
• Vais-je m'aligner sur les courses régionales uniquement ou aller chercher plus haut ?
• Est-ce que je privilégie les courses sur circuit ou les cyclos longues ?

Les réponses :

3 – Construire sa saison comme un mur

Une année sportive doit se construire comme un mur qu'on souhaite solide  pour durer dans le temps. Chaque brique est représentée par une séance d'entraînement puis par un bloc (ou cycle) d'entraînement. Chaque cycle visera le développement d'une ou plusieurs qualités et selon sa durée portera le nom de :

• macrocycle : nous avons, en général, 2 à 3 macrocycles qui se décomposeront en plusieurs mésocycles. Nous avons un macrocycle préparatoire (la période hivernale), de compétition puis l'inter-saison.
• mésocycle ou bloc : chaque macrocycle est divisé en microcycles du plus général au plus spécifique et proche des demandes de compétition. On utilise habituellement des blocs de 4 semaines alternant 3 semaines d'entraînement pour une semaine de récupération afin d'éviter tout sur-entrainement.
• microcycle : généralement d'une durée d'une semaine et de 2 à 10 entraînements, il peut inclure un peu de préparation physique. Il est à noter que seule des sportives professionnelles peuvent envisager 10 séances par semaine.

Le mot de l'entraîneur : «La dynamique ou l'agencement des blocs d'entraînement est une "science" particulière qui utilise les concepts présentés dans le 1er paragraphe de ce texte mais aussi un pragmatisme incessant pour suivre l'état de forme de la cycliste: nous appelons cela le monitoring de la charge d'entraînement» (Frédéric HURLIN, entraîneur pour AzurPerformance.fr).

Lorsqu'on est compétitrice, on trouve son plaisir sur une ligne de départ, mais multiplier les engagements n'est pas forcément gage de réussite. Prendre le temps de se préparer, se reposer, cibler ses objectifs permet d'être performante plus souvent avec moins de courses.