Plan alimentaire journalier du cycliste

3 portions de fruits frais variés

font le plein de vitamines, de minéraux et de fibres. Il est judicieux de ne pas se « cantonner » à consommer les fruits les plus riches en sucre (bananes, raisins, cerises),

3 laitages demi-écrémés

tels que les yaourts nature ou le fromage blanc à 20 % MG, ou le lait demi-écrémé couvrent en partie les besoins en protéines et en calcium. Leur teneur modérée en matière grasse préserve un apport de vitamines A et D.

Légumes cuits sont proposés à volonté

au déjeuner et au dîner en raison de leur faible teneur en calories, et pour parfaire les besoins en fibres, vitamines, minéraux. Aussi, associés aux féculents, ils ralentissent leur assimilation grâce aux fibres. Ils rassasient, ils permettent de satisfaire un gros volume alimentaire sans trop augmenter le nombre de calories.

Le jus des légumes permet aussi de limiter l'adjonction des matières grasses. Par exemple, il est inutile d'ajouter du beurre dans le plat de riz lorsqu'il est servi avec une ratatouille.

Au moins une crudité à base de légumes

Ne négligez jamais les légumes !

Une portion de féculents à chacun des 3 repas

La taille de la portion ne peut être déterminée précisément que dans le cadre d'un suivi individuel. Cependant il faut toujours avoir à l'esprit de l'adapter en fonction de la présence ou non d'entraînement. Plus finement, la méthode consiste à ajuster avec la durée et l'intensité de l'entraînement.

Prenez comme repère une assiette avec 3/4 de légumes et 1/4 de féculents au déjeuner, les jours sans entraînement, et au dîner. Deux-tiers de légumes et un-tiers de féculents sera l'assiette conseillée au déjeuner, les jours avec un entraînement dans l'après-midi. « il est bon de rappeler dans cette gestion de l'assiette que ie pain est un féculent ».

Dans cette recherche de perte de poids, la quantité des légumes est toujours plus importante que celle des féculents.

Une portion de 60 g à 140 g de viande ou poisson

inférieur à 6 % MG au déjeuner et au dîner. (La taille de la portion sera définie en fonction du poids de corps pour compléter au minimum les 1,2 g de protéines par kilo par jour).

2 cuillères à soupe ou 4 cuillères à café d'huile de colza

sont à ajouter dans la préparation des plats, pour garantir au moins les acides essentiels, à savoir les 2 g d'oméga 3 et les 10 g d'oméga 6 avec un rapport o)6/oj3= 5.

Boire de l'eau en quantité tout au long de la journée

et même pendant les repas. La veille de la compétition, une perte en eau inférieure à 2 % du poids de corps est tolérée pour un sportif à catégorie de poids senior, dont le pourcentage de masse grasse est faible, et dont l'équilibre alimentaire n'engendre plus de perte de poids.

Un petit déjeuner pris après 10 heures sera uniquement à base de portion de fruits

et de laitages demi-écrémé pour ne pas alourdir la balance énergétique et pour ne pas empiéter sur la qualité du déjeuner qui sera consommé 2 heures après.

>> Dossier : L’importance du petit-déjeuner

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