L-Carnitine dans les produits énergétiques : Utile ou pas ?

La L-Carnitine concrètement qu'est ce que c'est ?

Tout d'abord il faut préciser qu'à la base, la L-Carnitine n'est pas une molécule de synthèse élaborée secrètement par des scientifiques dans un laboratoire dans le but de « brûler des graisses humaines ». Rien de plus commun que la L-carnitine, il s'agit simplement d'un acide aminé (vous savez, l'une de ces fameuses « perles » qui, mises bout à bout, forment les protéines humaines, à l'image d'un collier enroulé sur lui même).

Au même titre que la taurine (qui n'est pas de l'extrait de taureau), la carnitine se trouve bel et bien à l'état naturel dans notre organisme. Point d'extrait de « carnassier » ou autre fauve…

Lire le dossier : La taurine

Notre organisme fabrique lui-même sa L-carnitine

La L-carnitine est présente à l'état naturel dans notre organisme ?

Et pour cause, nous fabriquons nous même cet acide aminé car il joue un rôle important dans certains processus métaboliques. La L-carnitine existe dans les tissus de l'organisme. Les muscles et notamment le cœur abritent 98% de la quantité totale de L-Carnitine de l'organisme, le foie et les reins 1,4% et le plasma sanguin le reste.

Cet acide aminé est produit naturellement par le foie et les reins à hauteur de 16 000 à 20 000 mg par jour ! (pour comparaison, les compléments alimentaires les plus dosés en carnitine le sont à hauteur de 1000 à 2000mg/jour). Et notre alimentation nous en apporte en moyenne autour de 30mg par jour (naturellement dans les chairs animales, puisque les animaux aussi ont besoin de l-carnitine). Les meilleures sources sont l'agneau (200mg/100g), le mouton (168mg/100g), le bœuf (65mg/100g), le lait (17mg/100g), le poulet (10mg/100g).

Quel est le rôle de la L-carnitine dans l'organisme

La L-carnitine joue un rôle important dans certains processus métaboliques. Effectivement, la L-carnitine est la molécule chargée de faciliter l'entrée des acides gras (graisses) dans les mitochondries (« incinérateurs ») des cellules musculaires et cardiaques. Voilà pourquoi la l-carnitine y est abondante, car les muscles et le cœur sont de « gros » consommateurs d'énergie. Cette « incinération » offre le double avantage de produire de l'énergie utilisable par l'organisme et de débarrasser le corps de ses graisses en excès.

Pourquoi la L-Carnitine est-elle utilisée en supplémentation* ?

L'idée de la supplémentation part du postulat suivant : Puisque la l-carnitine aide à « incinérer » les graisses, produire de l'énergie et débarrasser l'organisme de ses « amas » de graisses, si on en donne en plus à l'organisme**, il produira davantage d'énergie issue des filières aérobies (les filières utilisant les graisses comme source d'énergie) et se débarrassera de davantage de graisses. Coup double : augmentation de la VO2MAX et sèche musculaire ! Mais de la théorie à la pratique, tout n'est pas aussi simple…

Lire le dossier : VO2 Max et PMA

* supplémentation = action de prendre des compléments alimentaires

**la l-carnitine que l'on trouve dans les compléments alimentaires est effectivement de la l-carnitine de synthèse (L-Carnitine Tartrate), élaborée en laboratoire, analogue à l-carnitine naturelle mais largement moins bien assimilée que la L-Carnitine des aliments.

J'ai un déficit chronique en L-carnitine, est-il intéressant pour moi de supplémenter ?

Les carences en L-carnitine sont très peu courantes voire inexistantes, sauf anomalies enzymatiques héréditaires rares (parce que vous en produisez moins et surtout une autre forme toxique, la D-Carnitine) ou atteintes au niveau du foie ou des reins (les « producteurs »). Donc l'hypothèse d'un déficit chronique apparaît peu plausible.

Il est démontré que, même si vous n'en trouvez pas dans l'alimentation (si vous êtes végétariens), même si vous utilisez vos graisses de façon intense parce que vous êtes sportif, votre organisme compense en produisant davantage. Seules les anomalies enzymatiques peuvent être responsables d'un déficit musculaire en l-carnitine entraînant faiblesse, hypotonie (fatigue) ou atonie musculaire, dépôt de lipides…

La L-carnitine peut-elle m'aider à augmenter ma V02MAX en optimisant la filière aérobie (utilisation des graisses à l'effort notamment) ?

Les études scientifiques sont abondantes et très partagées. Il n'existe pas de consensus sur le sujet. Certaines démontrent que « oui, un traitement chez le sportif d'endurance se traduit par une amélioration des performances métaboliques, cardiovasculaires pendant l'exercice et l'augmentation de la consommation d'oxygène, facilite la récupération » et d'autre que « non, la supplémentation en l-carnitine n'a pas d'effet significatif sur la performance sportive ou la santé et que les autres protocoles expérimentaux sont critiquables ».

En revanche, les professionnels de la nutrition et les ouvrages de référence en nutrition sportive se proposent d'apporter une synthèse des connaissances existantes sur la L-Carnitine et une critique objective. Ils sont assez unanimes pour réfuter la validité des effets bénéfiques qui lui sont traditionnellement attribués. Les fabricants de compléments restent, de leur côté, libres de se référer à l'étude scientifique de leur choix pour appuyer leur discours commercial.

C'est leur droit légitime et non opposable (mais certaines allégations leur sont interdites, comme celle de « brûleur de graisse », car dans ce domaine il n'y a réellement aucune étude probante du fait de la seule présence de L-Carnitine)

La L-carnitine peut-elle m'aider à « brûler ma graisse »

Aucune étude probante portant sur la seule L-Carniture n'existe dans ce domaine.

Nous l'avons vu précédemment, si vous n'avez pas de déficit chronique en L-Carnitine, vous produisez 15 000 à 20 000 mg par jour et vous en absorbez 30mg naturellement par votre alimentation. L'ingestion de L-Carnitine de synthèse conduit certes à augmenter le taux de L-Carnitine dans le sang et certains tissus, mais n'augmente pas l'utilisation des graisses, même en cas de régime hypoglucidique (sans glucide).  D'ailleurs si vous augmentez votre consommation de viande rouge (naturellement riche en L-Carnitine), vous ne constaterez pas une augmentation de l'utilisation de vos graisses corporelles.

D'autres voies ? Effet tampon et amélioration des processus de récupération

Les recherches sur la L-Carnitine sont permanentes. D'autres voies se sont ouvertes il y a quelques années. Des études attribuent à la L-Carnitine un pouvoir « tampon » (capacité de l'organisme à éliminer ses déchets). Elles suggèrent qu'une cure de L-Carnitine pourrait préserver l'activité des enzymes chargées de recycler les lactates, prolongeant ainsi l'activité musculaire.

D'autres études concluent que la L-Carnitine permet de réduire les temps de récupération après un exercice soumettant les groupes musculaires à des forces mécaniques intenses (musculation). A suivre…

Alors L-carnitine ou pas ?

Le plus important est finalement de savoir s'il y a un danger pour la santé ou non. Aux doses proposées par les fabricants (1000 à 2000mg max/jour soit 5 à 10% de la production quotidienne de l'organisme), le danger est inexistant (sauf pour la D-Carnitine, mais que l'on ne trouve plus sur le marché).

La L-carnitine est rarement vendue seule, souvent sous la forme de complexes, incluant d'autres substances (lipotropiques* pour les « brûle-graisse » comme la choline ou l'inositol, thermogéniques* comme le thé vert ou guarana, lipolytiques*** comme le café vert…). C'est le cas aussi de nombres d'études en sa faveur. Sa contribution aux effets mis en avant est finalement souvent hypothétique, en raison de la présence d'autres molécules (bcaa, aspartate…).

Les « retours du terrain » (les athlètes) sont, il est vrai, plutôt bons mais ne peuvent se prévaloir d'aucune validité scientifique. Ils peuvent tout aussi bien être attribués à un effet placebo ou induit (on fait naturellement plus attention à ce qu'on mange quand on fait une cure L-Carnitine supposée aider à « sécher », çà n'est que simple logique) ou aux autres substances associées à L-carnitine. Conclusion : Le débat n'est pas trop avancé mais nous sommes maintenant plus savants.

* qui ont une affinité pour la graisse
**qui augmentent le métabolisme (la dépense d'énergie en activant la chaleur corporelle)
***qui activent l'utilisation des graisses